Ofis Masasında Yapabileceğiniz Egzersizler

Sağlıklı yaşam için olmazsa olmazlar sayılırken düzenli egzersiz yapmakta ilk sayılan maddeler arasında yer alır. Ancak günümüz dünyasında birçok kişi birçok nedenle egzersiz yapmayı erteler. İlerleyen teknoloji sayesinde gün içinde yapılan hareketlerde azalmıştır. Her yere araçla ulaşım, işte ve evde birçok sorunun elektronik aletlerle çözülmesi insanları tembelliğe iten faktörler olmuştur. Son dönemde tüm dünyayı etkisi altına alan pandeminin de etkisi ile birçok iş kolu ‘’home office’’ yani evden çalışma modeline geçmiştir. İşlerin birçoğu oturarak evde ya da ofiste bilgisayar başında çözülmektebiliyor.

Ofis Çalışanlarında Görülebilen Sağlık Problemleri

Uzun süre oturmak ya da aynı pozisyonda sabit kalmak hareket etmek için yaratılmış insan bedenine uygun değildir. Uzun süre ekran karşısında sabit pozisyonda oturmak, bilgisayar yada donanımların yanlış pozisyonlarda yerleştirilmiş olması, bilgisayar kullanırken el bileğine ve parmaklara fazla yüklenmek vücutta duruş bozukluklarına ve ağrılara neden olabilir. Ayrıca uzun süre hareketsiz kalma sonucu olan hareketsiz yaşam sağlıksız beslenme ile birleşince şişmanlığa ve bunun getirdiği sorunlara da yol açabilir.

Masa başı çalışanlarının çalıştıkları masa ve sandalyenin ergonomik olması, çalışılan cihazın doğru konumlanması alınacak ilk önlemlerdir. Bunlar sağlandıktan sonra çalışılan mekanda masa başında yapılabilecek egzersizler sağlık için ön plana çıkmıştır. Bu egzersizler için özel bir alet ya da donanıma gerek yoktur.

Masa başında Yapılabilecek Egzersizler

Bu egzersizlerde amaç iş akışını bozmadan sabit pozisyonda durmak zorunda olan kasları esnetmek ve güçlendirir. Böylece oluşabilecek sağlık sorunlarının önüne geçilmesi mümkündür.

1-Boyun Egzersizleri

Masa başında sürekli oturan ve ekrana bakan kişilerin sıklıkla karşılaştığı sorunlardan biri de boyun ağrısı ve boyun tutulmasıdır. Bunu önlemek için masa başında çalışırken boyun kaslarını esnetmek için;

-Dik oturur pozisyonda boyun sağa doğru eğilir. Daha sonra aynı hareket sol tarafa eğilerek yapılır. Sağa ve sola doğru yapılan hareketin 10 kere tekrarlanması önerilir. Daha sonra boyun öne ve arkaya doğru eğilerek hareket farklı yönde yapılır. Bu hareketlerinde 10 kere yapılması önerilir. Eğer hareket yapılırken zorlanma hissediliyorsa elle destek olunarak hareketler tamamlanabilir. Ancak çok fazla zorlamamaya dikkat etmek gerekir.

2-Omuz Egzersizleri

En az boyun kasları kadar omuz kaslarının da desteklenmesi gerekir. Bunun için;

-Masa başında dik pozisyonda otururken omuzlar öne ve arkaya doğru 10 ar kere çevrilir. Böylece omuz ve sırt kaslarının hareketsiz kalması önlenir.

3-Omuz ve Sırt Kaslarını Esnetme Egzersizleri

Sandalyede dik pozisyonda otururken 2 el yukarıya doğru uzatılır ancak omuzlar kulaklara değmeyecek şekilde serbest bırakılır. Eller havada birleştirilerek yukarı doğru uzatılır. Daha sonra eller birleşik pozisyonda tutularak yavaşça sağa sola doğru esneme hareketleri yapılır. Böylece omuz ve sırt kasları esnetilmiş olur.

4-Su Şişesi Egzersizleri

Su şişesi egzersizleri ile egzersiz yapmanın bir faydası da su içilmesini hatırlatarak su tüketimini artırması olabilir.

-Dik pozisyonda oturulur. Kollar öne doğru uzatılır. Hazırlanmış olarak masa da duran dolu su şişesi alınır. Sağ elle alınan su şişesi dirsek bükülmeden yukarı doğru kaldırılır. Hareket 10 kere tekrarlanır. Daha sonra aynı hareket sol elle yapılır.

5-El-Bilek-Kol Egzersizleri

Masa başında hareketsiz kalmayan hatta en çok çalışan organlarımız herhalde el, kol ve bileklerimizdir. Bu organlarda sağlık sorunları hareketsiz kalmaktan değil fazla yüklenmekten kaynaklanır.

-Bilekleri için; eller bileklerden dairesel hareketlerle çevrilir. Daha sonra parmaklar kenetlenerek sağa ve sola doğru esnetilir. Esneme hareketini 10-15 saniye yapmak yeterlidir.

-Kollar için;

-Dik pozisyonda otururken sağ kol omuz hizasına kadar kaldırılarak karşı taraftaki omuz tutulur. Sol elle sağ el dirsekten tutularak vücuda doğru çekilir. Bu hareketle aynı zamanda omuz ve sırt kasları da çalıştırılır. Hareket daha sonra diğer kolla yapılır.

-Dik pozisyonda oturulurken bir kol kafanın üzerinden geçirilir elin kürek kemiklerinin arasında olacağı bir pozisyonda tutulur. Diğer kolla dirsekten aşağı doğru çekilerek esnetilir. Sonra diğer kol için aynı hareket yapılır.

-Sağ kol omuzdan yukarı düz uzatılır ve dik oturuş bozulmadan uzanılan yere kadar uzanmaya çalışılır. 5-10 saniye kadar tekrar edilir. Daha sonra diğer kola geçilir.

6-Bacak Egzersizleri

Uzun süre oturulduğu durumlarda en hareketsiz kalan kısım bacaklardır. En yoğun kas kütlesi de kalça ile bacaklarda bulunur. Bu nedenle,

-Gün içinde akla geldikçe kalça ve bacakları sıkmak önerilir. Böylece bu bölgede ki kan akımı hareketlendirilerek uzun süre oturmaya bağlı dolaşım bozukluklarının önüne geçilebilir. Kan akımı için yapılacak en doğru hareket aslında her bir saat oturmaya karşılık 10 dakikalık kısa yürüyüş yapılmasıdır.

-Dik pozisyonda otururken bacaklar sıra ile karşıya doğru uzatılır. Tam uzanma esnasında diz sabit tutularak 3-5 saniye beklenir. Hareket yapılırken masadan destek alınabilir. Böylece hem bacak hem karın kasları çalıştırılır.

-Bacak bacak üstüne atılmış pozisyonda sağ el sol diz üzerine koyularak vücudun alt ve üstü farklı taraflara doğru hareket ettirilmeye çalışılır. Hareket iki yön içinde tekrarlanır. Hareket sırasında sandalye sırtlığından boştaki el ile destek alınabilir.

Masa başı egzersizlerinin faydası tartışılmazdır ancak tek başına yeterli olmadıkları unutulmamalıdır. Eğer yaşanan sağlık sorunları varsa yapılacak egzersizler için uzmanlardan öneri almak gereklidir.

Ofis Masasında Yapabileceğiniz Egzersizler

Evden çalışma stilinin de yaygınlaştığı bu günlerde masa başı çalışanlar için çok faydalı egzersizlere göz atın!