Sağlıklı beslenmek için verilen ilk tavsiyelerden biri de gün içinde en az 5 porsiyon taze sebze, meyve tüketilmesidir. Havaların iyice soğuyup kışın artık geldim dediği Kasım ayında vücudumuzun bu mevsim değişikliğine uyum sağlayabilmesi için bağışıklık sistemimizi güçlü tutmalıyız. Bu nedenle bugün Kasım ayında tüketebileceğimiz sebze ve meyveler hakkında bir yazı hazırladık sizler için.
Kasım Ayı Sebzeleri
Karnabahar: Yüksek C vitamini içeriği ile günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık %75’ini karşılayabilen bir kış sebzesi olan karnabahar düşük kalorili olması ve yüksek lif içeriği ile diyetlerde tercih edilir. 100 gram kadar karnabaharda yaklaşık 25 kalori vardır. Karnabahar aynı zamanda zengin folik asit, potasyum ve manganez içeriği ile de ön plana çıkar. Karnabahar aynı zamanda anti kanserojen etkiler gösterebilen bir sebzedir. Ancak karnabahar pişirirken dikkat edilmesi gereken bir noktada fazla haşlanarak lapa haline gelmemesidir. Çünkü çok haşlanan karnabaharda içeriğindeki kükürtlü maddeler açığa çıktığından kötü bir koku ve tat oluşur.
Kereviz: Aslında Türk mutfağında yeni yeni yer bulmaya başlayan bir kış sebzesidir kereviz. Düşük kalorisi ve yüksek antioksidan özelliği nedeni ile diyetlerde tercih edilir. 100 gram kerevizde yaklaşık 16 kalori bulunur. Kereviz A ve K vitaminleri açısından da oldukça zengindir. Böylece hem bağışıklık sistemini güçlü tutar hem de kilo kontrolüne yardımcı olur.
Ispanak: Yeşil yapraklı bir kış sebzesidir. Bu yeşil yapraklar vitamin açısından oldukça zengindir. Yapraklar çiğ olarak salatalarda ya da pişirilerek yemek olarak ta tüketilebilir. A, C ve K vitamini başta olmak üzere vitaminlerden ve demir, kalsiyum, magnezyum başta olmak üzere de minerallerden zengin bir içeriği vardır. Ayrıca yüksek lif içeriği nedeni ile kökleri de sevilerek tüketilebilir.
Pırasa: Zambakgiller ailesinden bir kış sebzesi olan pırasa çiğ ya da pişmiş olarak tüketilebilir. Zengin C vitamini içeriği ile ön plana çıkar. Güçlü vitamin ve mineral içeriği ile sindirim sistemini çalıştırıcı, kolesterolü düşürücü, kalp sağlığını destekleyici, kemik sağlığını koruyucu ve kan şekerini dengeleyici etkileri bilinen faydalarıdır. Güçlü bir antioksidan olan polifenol içeriği ile de bağışıklık sistemini destekler.
Lahana: Turp ailesinden bir kış sebzesi. C, E ve B vitaminlerinden oldukça zengindir. Ayrıca mineral içeriği de oldukça yüksektir. Özellikle magnezyum, demir ve kalsiyum açısından. Çiğ ya da pişmiş olarak tüketilebilir. Düşük kalori içeriği nedeni ile diyetlerde oldukça tercih edilir. Yüksek antioksidan ve lif içerir. Kolajen içeriğinin yüksek olması cilt sağlığını desteklemesini ve cildin esneklik kazanmasını sağlar.
Bal kabağı: Lif, antioksidan ve C vitamini içeriği ön planda olan bal kabağı hem turuncu olan iç kısmı hem de çekirdekleri tüketilebilen bir sebzedir. Kabak çekirdeklerinin özellikle erkeklerde prostat bezinin büyümesini geciktirici etkisi olduğu yönünde çalışmalar bulunmaktadır. Kabak çekirdekleri bol miktarda çinko içerirler.
Şalgam: Turp ailesinden bir sebze olan şalgam ülkemizde genellikle şalgam suyu olarak tüketilir. Güçlü mikrop öldürücü etkisi vardır. Demir ve kalsiyum içeriği de şalgamı vazgeçilmez besinler arasına sokar.
Tüm bu sebzelere ilave olarak Kasım ayında yer elması, havuç, pazı tüketilebilirken her mevsim bulunabilen roka, tere,maydanoz da öğünleri destekler.
Kasım Ayı Meyveleri
Ortak özellik olarak C vitamini içeriği yüksek meyvelerdir.
Nar: Bir bardak nar suyu ile günlük C vitamini ihtiyacının üçte birini karşılamak mümkündür. İçeriğindeki antioksidanlarla kanserle savaşta önemli rol oynar. Nar sadece içeriğindeki tanelerle değil kabuğu ile de oldukça faydalı bir meyvedir. Bu nedenle nar suyu hazırlanırken tüm meyveden hazırlanması önerilir.
Ayva: 100 gramında yaklaşık 40 kalori bulunan sağlıklı ve lezzetli bir kış meyvesidir ayva. Meyve kadar yaprağı da değerlidir. Glisemik indeksinin düşük olması nedeni ile şeker hastaları ve diyet yapanların tercih edebileceği bir meyvedir. Çinko, demir, bakır, potasyum ve C vitamini içeriği yüksektir. Bu nedenle bağışıklık sistemine, kalp damar sağlığına ve sindirim sistemine destek olur.
Kuşburnu: Turuncu kırmızı arasında bir renge sahip küçük yuvarlak bir meyvedir. Ancak yüksek C, E vitamini, karotenoid ve polifenol içeriği sayesinde antioksidan özelliği en yüksek meyvelerden biri olarak sofralarda yer bulur. Bağışıklık sistemini tetikleyici ve destekleyici etkisi ile kronik hastalıklar, kanser, kalp damar hastalıklarına karşı koruyucudur.
Kivi: A, C ve E vitamini deposudur. Bu nedenle Kasım ayında sık görülebilen soğuk algınlığına karşı savaşta yardımcıdır. Ayrıca içeriğinde yer alan pektin sayesinde düzenli tüketimde toksin atılımını sağlar.
Trabzon Hurması: Cennet hurması ya da Akdeniz hurması isimleri ile de bilinir. Elma büyüklüğünde turuncu renkli bir meyvedir. C vitamini ve lif içeriği oldukça yüksektir. Güçlü bir antioksidandır. İçeriğinde bakır oranı da oldukça yüksektir. İçeriğindeki diğer vitamin ve mineral içeriği ile birlikte bağışıklık sistemine dost bir meyvedir. Kalorisinin düşük, lif oranının yüksek olduğu da unutulmamalıdır.
Mandalina/Portakal: Turunçgiller ailesinde yer alan bu meyveler hepimizin bildiği gibi tam bir C vitamini deposudur.
Greyfurt, elma ve muz da Kasım ayı meyveleri arasında sayılabilir.
Albatros Bilişim Kooperatifi