Son yıllarda sağlıklı beslenmek ya da kilo vermek isteyenlerin, özellikle kahvaltı önerilerinde dillerinden düşürmedikleri bir tahıldan söz edeceğiz bugün yani yulaftan. Yulaf nedir, öğünlerimizde nasıl yer verebiliriz birlikte bir bakalım.
Yulaf, besin değeri oldukça yüksek bir tahıldır. Glüten içermemesi önemli özellikleri arasında yer alır. Yulaf kendi tek başına tüketilebileceği gibi günümüzde ekmek, kahvaltılık gevrekler, bisküviler ve probiyotikli içecekler gibi birçok besin maddesinin içinde de bulunur.
İçeriğinde birçok vitamin ve mineral barındıran yulaf normalde oldukça sert ve büyük olduğu için genellikle ezilmiş ya da öğütülmüş olarak tüketilir.
Yulafın içeriğindeki antioksidanlar ve lifler sağlık için oldukça önemlidir. Özellikle beta glukan adı verilen çözünür özellikteki lif oldukça önemli bir lif kaynağıdır. İyi bir karbonhidrat kaynağı olan yulafın başka tahıllara kıyasla protein ve yağ içeriği de oldukça iyi orandadır.
100 gram çiğ yulaf;
- 9 gram protein,
- 9 gram yağ,
- 66 gram karbonhidrat,
- 6 gram lif
- 389 kalori içerir.
- Karbonhidrat içeriğinin içinde neredeyse hiç şeker yoktur.
Özellikle B vitamini açısından oldukça zengin olan yulaf aynı zamanda demir, selenyum, manganez, bakır, fosfor ve çinko gibi mineraller açısından da zengin bir tahıldır.
Yulafın Yararları
- İçeriğindeki karbonhidratlar sayesinde oldukça iyi bir enerji kaynağıdır.
- Yulaf içeriğindeki C vitamini, antioksidanlar ve beta glukan sayesinde kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığına olumlu katkı sağlar. Kalp damar sistemine olan bu olumlu katkısı sayesinde hem kalp krizi hem de inme riskini azaltır.
- İçeriğindeki antioksidanlar, vitaminler ve beta glukanla birlikte yulaf genel olarak bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Yulaf kan şekerinin de düzenlenmesine katkı sağlar.
- Benzersiz lif içeriği, antioksidan ve vitaminlerle güçlendirdiği bağışıklık sistemi sayesinde başta kolon kanseri olmak üzere tüm kanser hücreleri ile savaşta yulaf tüketimi oldukça önemlidir.
- Lif içeriği sayesinde kabızlık başta olmak üzere sindirim sistemi hastalıklarına oldukça iyi gelir.
- Sindirim süresi yavaş olan yulaf sayesinde tokluk süresi uzar bu da kilo vermek isteyenler için iyi bir seçenek olmalarını sağlar.
- Selenyum, çinko, bakır gibi mineral içeriği ve B vitamini başta olmak üzere diğer vitaminlerle yulaf cilt sağlığı için oldukça faydalıdır. Bu nedenle piyasadaki birçok cilt bakım ürünün içinde yulaf bulunur. Özellikle kuru ciltler ve egzama sorunu olanlar için yulafla yapılan cilt maskeleri önerilir.
Peki yulafı nasıl ve ne zaman tüketmeliyiz? Tercihen yulafın sabah tüketilmesi önerilir. Böylece güne enerjik ama uzun süren tokluk hissi ile başlamak mümkün olur. Yulaf çiğ ya da pişirilerek tüketilebilir.
Ofis masasında kolay atıştırmalıklar arıyorsanız ya da ofiste diyetinize sadık kalmanın peşindeyseniz, yulafı beslenmenizden eksik etmeyin!
Yulaflı Pratik Tarifler
Muzlu Yulaflı Kek
Malzemeler
- 2-3 tatlı kaşığı hindistan cevizi
- 3-4 tatlı kaşığı bal
- 1 tatlı kaşığı kabartma tozu
- 1 tutam tuz
- 2 su bardağı yulaf
- Yarım yeşil elma rendelenmiş
- 2-3 adet orta boy muz
- 1 avuç damla çikolata
- 1-2 tatlı kaşığı kabartma tozu
Talimatlar
- Yulafı mutfak robotunda un gibi olana kadar çekin. Yulafın içine tarçın, tuz ve kabartma tozunu ekleyerek karıştırın. Bir başka kaba alın.
- Robotun içine bu sefer meyveleri ve balı alarak iyice karıştırın.
- En son Hindistan cevizi ve çikolataları ekleyerek tüm malzemeleri birlikte karıştırın.
- Yağlı kağıt serdiğiniz tercihen 20 * 20 cm’lik fırın tepsisine eşit biçimde karışımı yayın.
- Önceden 180 derece ısıttığınız fırında 20 - 25 dakika kadar pişirin.
- 1 bardak sütle birlikte kahvaltıda bir dilim kek size eşlik etmeye artık hazır.
Yulaflı Omlet
Malzemeler
- 1-2 çorba kaşığı yulaf
- 1 adet yumurta
- tuz, karabiber, kırmızı pul biber
- 1 yemek kaşığı tereyağı
Talimatlar
- Yumurta, yulaf, süt ve baharatları derince bir kapta iyice çırpalım.
- Tavaya aldığımız tereyağı eriyince omlet karışımını tavaya dökelim.
- Kısık ateşte ağzı kapalı olarak pişirelim. Bir yüzü pişince diğer yüzünü çevirerek pişirelim.
- Omleti, yanında domates, salatalık ve bir parça peynirle birlikte tüketerek güne sağlıklı bir başlayış yapabilirsiniz.
Yulaflı Atıştırmalıklar
Malzemeler
- 2 su bardağı haşlanmış nohut
- 1.5 su bardağı yulaf
- 2-3 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz, kimyon, karabiber, kırmızı pul biber
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu
- 1 tatlı kaşığı çörek otu
Talimatlar
- Yulafları genişçe bir tavada yaklaşık 5 dakika kadar orta ateşte kavurun.
- Kavurduğunuz yulafları robottan geçirerek un haline getirin. Bir tabağa alın. Robota haşlanmış nohut, zeytinyağı ve baharatları alıp bir püre haline getirin.
- Püreye azar azar yulaf unu ekleyerek ele yapışmayacak kıvamda bir hamur yapın.
- İki yağlı kağıt arasında hamuru yaklaşık yarım santimetre kalınlığında merdane ile açın.
- Açtığınız hamurun üzerine keten tohumu ve çörek otunu serpin ve ikinci yağlı kağıtla üzerine tekrar bastırın.
- Hamurun üzerinde bulunduğu yağlı kağıt ile birlikte fırın tepsisine alın ve istediğiniz şekilde kesin.
- 180 derecede önceden ısıtılmış fırında iki tarafı da iyice kızarana kadar 30 dakika kadar pişirin.
Albatros Bilişim Kooperatifi