Bağışıklık Ekibi Türkiye’de bağışıklık ve sağlık üstüne kurulmuş en kapsamlı sitelerden biri olan Bağışıklık.com, 2017 yılından bu yana hizmet veriyor. Alanında uzman yazarlardan oluşan Bağışıklık.com ekibi, beslenmeden wellness önerilerine, spordan coronavirüs önlemlerine kadar sağlık ile ilgili hemen her konuyu detaylıca ele alıyor.

Dengeli Beslenmenin Olmazsa Olmazı Besinler

4 Dakika

Dengeli bir diyet, vücudunuzun etkili bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar. Dengeli beslenme olmadan vücudunuz hastalığa, enfeksiyona, yorgunluğa ve düşük performansa daha yatkındır. Yeterince sağlıklı gıda alamayan çocuklar, büyüme ve gelişme sorunları, düşük akademik performans ve sık enfeksiyonlarla karşı karşıya kalabilirler. Ayrıca yetişkinliğe kadar sürebilecek sağlıksız beslenme alışkanlıkları geliştirebilirler. Egzersiz yapmazlarsa, obezite ve tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon gibi çeşitli hastalıklara yakalanma riskleri de artar. En önemli 10 ölüm nedeninden 4’ü doğrudan beslenmeyle bağlantılıdır. Bunlar:

  • Kalp Hastalığı
  • Kanser
  • Felç
  • Tip 2 Diyabettir.

Konuyla ilgili daha ayrıntılı bilgi almak istiyorsanız dengeli beslenme nedir sorusunun cevabını yazımızda bulabilirsiniz.

Dengeli beslenmede kalori de önemli rol oynar. Ortalama bir kişinin kilosunu korumak için her gün yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır, ancak bu miktar yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olacaktır. Erkekler kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar ve egzersiz yapan insanlar, yapmayan insanlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Günlük kalorilerinizin kaynağı da önemlidir. Ağırlıklı olarak kalori sağlayan ve çok az besin sağlayan gıdalar “boş kalori” olarak bilinir. Boş kalori sağlayan yiyeceklere örnekler:

  • Kekler, Kurabiyeler
  • Hamur İşleri
  • İşlenmiş Etler
  • Enerji İçecekleri Ve Gazlı İçecekler
  • Şeker İlaveli Meyve İçecekleri
  • Dondurma
  • Cips Ve Patates Kızartması

Bununla birlikte, onu besleyici yapan sadece yemeğin türü değil aynı zamanda içindeki maddelerdir. Tam tahıllı hamurdan hazırlanmış ve bol taze sebzeli ev yapımı bir pizza sağlıklı bir seçim olabilir. Buna karşılık, hazır pizzalar ve diğer yüksek oranda işlenmiş gıdalar genellikle boş kalori içerir. Sağlığınızı korumak için boş kalori tüketiminizi sınırlayın ve bunun yerine kalorilerinizi diğer besinler açısından zengin gıdalardan almaya çalışın.

Dengeli Beslenmek İçin Ne Yemeli?

Sağlıklı, dengeli bir diyet genellikle aşağıdaki besinleri içerir:

  • Vitaminler, Mineraller Ve Antioksidanlar
  • Nişastalar Ve Lif Dahil Karbonhidratlar
  • Protein
  • Sağlıklı Yağlar

Dengeli bir diyet, aşağıdaki gruplardan çeşitli yiyecekleri içerecektir:

  • Meyveler
  • Sebzeler
  • Tohumlar
  • Süt Ürünleri

Sağlıklı bir diyette kaçınılması veya sınırlandırılması gereken yiyecekler ise şunlardır:

  • Yüksek Oranda İşlenmiş Gıdalar
  • Rafine Tahıllar
  • İlave Şeker Ve Tuz
  • İşlenmiş Et
  • Alkol
  • Trans Yağ

Meyveler

Meyveler besleyicidir, lezzetli bir atıştırmalık olarak tatlı isteğini tatmin edebilirler. Mevsiminde olan yerel meyveler ithal meyvelerden daha taze ve daha fazla besin maddesi sağlar. Meyveler şeker bakımından yüksektir, ancak bu şeker doğaldır. Şekerler ve birçok tatlıdan farklı olarak meyveler ayrıca lif ve diğer besinleri sağlar. Bu, şeker sıçramalarına neden olma olasılıklarının daha düşük olduğu ve vücudun temel vitamin, mineral ve antioksidan arzını artıracağı anlamına gelir.

Şeker hastalığınız varsa, doktorunuz veya diyetisyeniniz hangi meyveleri seçeceğiniz ne kadar ve ne zaman yemeniz gerektiği konusunda size tavsiyede bulunabilir.

Sebzeler

Sebzeler, temel vitamin, mineral ve antioksidanların önemli bir kaynağıdır. Çok çeşitli besinler için farklı renklerde çeşitli sebzeler yenmesi gerekir. Koyu, yapraklı yeşillikler birçok besin için mükemmel bir kaynaktır.  Ispanak, lahana, yeşil fasulye, brokoli, kara lahana özellikle önerilir.

Tahıllar

Rafine beyaz un birçok ekmek ve unlu mamulde bulunur, ancak besin değeri sınırlıdır. Bunun nedeni, iyiliğin çoğunun, üreticilerin işleme sırasında çıkardıkları tahılın kabuğunda veya dış kabuğunda olmasıdır. Tam tahıl ürünleri, gövde dahil tüm tahılı içerir. Ek vitaminler, mineraller ve lif sağlarlar.  Beyaz ekmek, makarna ve pirinçten tam tahıllı seçeneklere geçmeyi denemeniz beslenmeniz için önemli bir adım olacaktır.

Proteinler

Etler ve fasulye, diğer işlevlerin yanı sıra yara iyileşmesi ve kas bakımı ve gelişimi için gerekli olan birincil protein kaynaklarıdır. Sağlıklı hayvan bazlı seçenekler şunları içerir:

  • Sığır ve koyun eti gibi kırmızı etler
  • Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
  • Somon, sardalye ve diğer yağlı balıklar dahil balıklar

Bazı araştırmalara göre işlenmiş etler ve kırmızı etler kanser ve diğer hastalık riskini artırabilir. Bu nedenle tüketimi sınırlı olmalıdır. Ayrıca, bazı işlenmiş etler ayrıca çok fazla ilave koruyucu ve tuz içerir. Taze, işlenmemiş et en iyi seçenektir.

Bitki bazlı proteinler arasında ise fıstık, fasulye ve soya ürünleri iyi bir protein, lif ve diğer besin kaynaklarıdır. Bitki bazlı proteinlerin örnekleri şunları içerir:

  • Mercimek
  • Fasulyeler
  • Bezelye
  • Badem
  • Ay çekirdeği
  • Ceviz

Tofu ve diğer soya bazlı ürünler mükemmel protein kaynaklarıdır ve ete sağlıklı alternatiflerdir.

Süt Ürünleri

Süt ürünleri, aşağıdakiler de dahil olmak üzere temel besinleri sağlar:

  • Protein
  • Kalsiyum
  • D vitamini

Ayrıca yağ içerirler. Yağ alımınızı sınırlamak istiyorsanız, azaltılmış yağ seçenekleri en iyisi olabilir. Doktorunuz karar vermenize yardımcı olabilir. Vegan bir diyet uygulayanlar için, süt içermeyen birçok süt ve diğer süt alternatifleri artık mevcuttur, bunlar aşağıdakilerden yapılmıştır:

  • Keten tohumu
  • Badem ve kaju
  • Soya
  • Yulaf
  • Hindistan cevizi

Bunlar genellikle kalsiyum ve diğer besinlerle takviye edilir, bu da onları ineklerden elde edilen süt ürünlerine mükemmel alternatifler haline getirir. Bazılarına şeker eklemiştir, bu nedenle seçim yaparken etiketi dikkatlice okumanız önerilir.

Yağlar

Yağ, enerji ve hücre sağlığı için gereklidir, ancak çok fazla yağ, kaloriyi vücudun ihtiyaç duyduğunun üzerinde artırabilir ve kilo alımına neden olabilir. Geçmişte, uzmanlar, kolesterol seviyelerini yükselteceği endişeleri nedeniyle doymuş yağlardan kaçınılmasını tavsiye ediyordu.

Daha yakın tarihli araştırmalar, kısmen doymamış yağlarla değiştirmenin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını ve bazı doymuş yağların diyette kalması gerektiğini söylemektedir. Bununla birlikte, trans yağlardan yine de kaçınılmalıdır.

Sağlıklı bir diyet, yukarıda bahsedilen tüm besinleri ve besin gruplarını bir araya getirecektir, ancak bunları da dengelemeniz gerekir. Dengeli bir beslenme için;

  • Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmak
  • Sadece dörtte birinden fazlasını tahıllarla doldurmak
  • Proteinli yiyeceklerle dörtte birinin hemen altında doldurmak
  • Yanına süt ilavesi (veya süt ürünü olmayan bir ikame)

Ancak bireysel ihtiyaçlar değişiklik gösterecektir, bu nedenle kişisel ihtiyaçlarınızı öğrenmek için bir uzmandan destek almak önemlidir.

Bağışıklık Ekibi Türkiye’de bağışıklık ve sağlık üstüne kurulmuş en kapsamlı sitelerden biri olan Bağışıklık.com, 2017 yılından bu yana hizmet veriyor. Alanında uzman yazarlardan oluşan Bağışıklık.com ekibi, beslenmeden wellness önerilerine, spordan coronavirüs önlemlerine kadar sağlık ile ilgili hemen her konuyu detaylıca ele alıyor.
Albatros Bilişim Kooperatifi tarafından yapılmıştır. @2020 Albatros Bilişim Kooperatifi tarafından yapılmıştır.