Antrenmanlara başlamadan önce dengeli ve yeterli beslenme, egzersiz performansını etkileyen faktörlerin başında yer alıyor. Antrenman öncesinde bir şeyler atıştırmak vücudumuza enerji kazandırarak kaslarımızın korunmasına yardımcı olur. Bu da antrenman sırasında gerçek performansınızı ortaya koymanıza yardımcı olur. Spordan önce yeterli beslenilmemesi, aç karna spor yapılması baş ağrısına ve aşırı yorgunluğa neden olabilir.
Spor öncesi beslenmede en önemli konuların başında zamanlama gelir. Örneğin egzersiz yapmaya başlamadan 1 saat önce vücuda besin alımı, kan şekerine e tansiyona etki eder.
Kas Geliştirmek için Nasıl Beslenmeli?
Kas gelişimi için vücudumuzun enerjiye ihtiyacı vardır. Örneğin ağırlık kaldırırken karaciğerde ve kaslarda depolanan glikojenler parçalanır, glikoza dönüşür. Açığa çıkan glikozlar bu şekilde değerlendirilir. Bu sebeple spor sırasında yüksek bir performans sergilemek için yeterli miktarda enerjinin vücudumuzda depolanmış olması gerekir. Fakat spor yapmadan hemen önce tüketilen besinler enerji olarak depolanamayabilir. Burada önemli olan nokta vücudumuza besinleri sindirebilmesi için gerekli zamanın verilmesidir. Antrenmandan birkaç saat önce alınan besinler bile sindirilemeyebilir. Antrenmana tok ve şişmiş bir karın ile başlamak da mide bulantılarına yol açabilir.
Kas gelişiminin en iyi şekilde yapılabilmesi için antrenmandan 1 gün önce vücudumuza yeterli miktarda karbonhidratın alınması gerekir. Antrenmandan 1 gün önce yenilen besinler, birkaç saat önce yenilen besinlerden çok daha fazla etkilidir. Bunu, daha önce fazla karbonhidrat tükettiğiniz günün ardından yapılan antrenmanda daha yüksek performans gösterdiğinizi hatırlayarak anlayabilirsiniz.
Besinlerden alınan karbonhidratı vücudunuz depolar ve kullanıma hazır hale getirir. Antrenmana başlar başlamaz glikojenlerde hızlıca parçalanır ve performansınızın artmasına yardımcı olur. Tabii ki bu durum farklı spor branşları için farklılık gösterebilir, yapacağınız antrenmandan önce bu konuda uzmanlaşmış kişilere danışarak en doğru bilgiyi alabilirsiniz.
Spor Öncesinde Neden Beslenmeliyiz?
Vücudumuz her gün kas proteinlerini yıkar ve tekrar inşa eder. Bu sürekli bir döngü halindedir ve yapım ile yıkım hep denge halindedir.
Yapılan araştırmalar sonucunda kardiyo egzersizleri sırasında protein sentezinin seviyelerinde azalma görüldüğü ortaya çıkmıştır. Egzersizler bittiğinde ise protein sentezi ve yıkımı artar. Bu sebeple bu antrenmanlardan sonra kas kaybı yaşanabilir.
Antrenmanlar vücudumuzdaki katabolik aktiviteler arasındadır. Yani kaslar spor salonunda değil de yemeklerden sonraki dinlenme süreçlerinde gerçekleşir. Bir başka deyişle antrenmanlar sırasında kaslar yıkılır, gerekli besinler alınırsa dinlenme süresinde tekrar inşa edilir. Kas gelişimi, protein sentezinin yıkımından büyük olmasının sonucunda oluşur.
Spordan Önce Alınması Gereken Besinler
1.Yulaf
Yulaf karbonhidrat alımı için oldukça ideal bir besindir. 50 gram yulafta yaklaşık 35 gram karbonhidrat bulunur. Antrenman sırasında hızınızı kesmeden egzersizlere devam edebilmek için yulaf tercih edebilirsiniz.
2.Muz
Muz, meyveler arasında karbonhidrat oranı en yüksek olanlardan biridir. Vücudumuzun ihtiyacı olan karbonhidratın karşılanmasında da muz önemli bir rol oynar. 1 büyük muzun içerisinde yaklaşık 30-40 gram karbonhidrat bulunur. Antrenmanlarda ihtiyacınız olan enerjiyi muz ile alabilirsiniz.
3.Yoğurt
Yoğurt hem besleyici hem de oldukça sağlıklıdır. Taze meyveler, kuru meyveler veya yulaf ile karıştırarak antrenman öncelerinde tüketebilirsiniz.
4.Tam Tahıllı Ekmek
Ekmek çoğumuzun korkulu rüyası, ekmek yemekten adeta kaçıyoruz. Fakat antrenmanlardan önce 1 dilim tam tahıllı ekmek tüketmek vücudumuza gereken enerjiyi sağlamaya yardımcı olur.
5.Kuru Meyve
Kuru meyveler sağlıklı içeriği, rafine şekersiz olması sebebiyle dikkat çekiyor. Hafif oldukları için egzersizler sırasında sizleri rahatsız da etmez. Fakat bazı kuru meyvelerin şeker oranları yüksek olabilir. Kan şekeri sıkıntıları yaşıyorsanız kuru meyve tüketiminize dikkat etmeli ve doktorunuza danışmalısınız.
6.Smoothie
Çoğunlukla meyveler ve yulaf kullanarak hazırlayabileceğiniz smoothieler antrenman öncesinde size ihtiyacınız olan enerjiyi verme konusunda oldukça idealdir. İçine ceviz, fındık gibi kuruyemişler de ekleyerek tatlandırabilirsiniz.
7.Yumurtanın Beyazı
Yumurta içeriğindeki yüksek protein oranı ile spor yapanların vazgeçilmez besinleri arasında yer alıyor. Fakat yumurta sarısı vücutta bazı şişkinliklere sebep olabilir. Yumurtanın beyazının ise spor öncesinde tüketilmesi önerilir.
8.Nohut
Haşlanmış nohutu limon suyu ile karıştırarak antrenman öncesinde tüketebilirsiniz. Bu kolay ve pratik öğünle protein, lif ve karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
9.Çim Suyu
Çim suyu, içeriğindeki klorofil sayesinde hücrelerinizin yenilenmesine destek olur. Limon suyu ile tatlandırarak antrenmandan yarım saat önce bir küçük bardak çim suyu içebilirsiniz.
10. Pancar
Pancar, kan yapıcı özelliği ile bilinir fakat aynı zamanda oldukça iyi bir yağ yakıcıdır. Yağ yakımını hızlandırarak istediğiniz vücuda daha hızlı sahip olmanızı kolaylaştırır.
Antrenman Sonrası Beslenme
Egzersiz sırasında vücudumuzdaki kaslar glikojen depolarını tüketir. Bu sebeple antrenman sonrasındaki yarım saat-1 saat arasındaki sürede yenilen besinler oldukça önemlidir. Kaybedilen enerjinin yerine konmasına ve kasların yorgunluğunu azaltmasına bu besinler yardımcı olur. Kinoa, protein içeriği yüksek sütler, sote sebzeler ile ızgara tavuk, avokado, çikolatalı süt antrenman sonrasında tercih edilecek besinlere örnek olarak verilebilir.
Antrenmandan önce doğru şekilde beslenmek, yapılan egzersizlerden maksimum fayda alınmasını sağlar. Spordan önce ne yenir sorusu kişiye özeldir ve en doğru cevaplar için bir uzmana veya doktora başvurmalısınız. Sağlığınız ile ilgili başka ek bir sorununuz yoksa doktorunuzun tavsiyeleri doğrultusunda beslenme listenizi uygulamaya başlayabilirsiniz. Farkı göreceksiniz!
Albatros Bilişim Kooperatifi