Sağlıklı yaşamın iki anahtarı sağlıklı beslenme ve yeterli, kaliteli uykudur. Son yıllarda yapılan çalışmalarda bu iki temel unsur arasındaki ilişkinin insan sağlığını doğrudan etkilediği gösterilmiştir. Yani sağlıksız beslenme uykusuzluğa, uykusuzlukta sağlıksız beslenme ve sonuçta kilo alımına ve onun getirdiği sağlık sorunlarına neden olur.
Uyku Nedir?
İnsanlar için vücudu bir sonraki güne hazırlanmanın yolu bir gece önceki uykudan geçer. Tüm canlılar gibi insanlarda doğdukları andan itibaren her yaş grubunda yeterli ve kaliteli uykuya ihtiyaç duyarlar. Uyku, bilinç halinin geçici olarak kaybolması, istemli kas hareketleri ve sinir sisteminin faaliyetlerinin azalması olarak tanımlanabilecek psikofizyolojik bir durumdur. Uyku halinde meydana gelen bilinç kaybı tamamen olağan bir durumdur. Uyku sırasında vücut hem dinlenirken hem de salgılanan kimyasallarla vücutta gün boyu meydana gelen harabiyetlerin onarımını, bilgilerin düzenlenmesini sağlar.Uyku sırasında salgılanan büyüme hormonu uykunun vücuda bir diğer hediyesidir. Yeterli uyku uyuyamayan kişilerin bir sonraki gün konsantrasyon güçlüğü çektikleri, daha asabi oldukları bilinir.
AZ UYKUNUN KİLO ARTIŞI İLE İLİŞKİSİ
-Gece uykusunu yeterince alamayan kişilerde Ghrelin adı verilen açlık hormonu salgısı artarken Leptin adı verilen tokluk hormonu salgısı azalır. Ghrelin hormonu iştahı artırır. Leptin ise tokluk hissi vermektedir. Bu nedenle uykusuz kalan kişiler de yemek yeme isteği artar.
-Uyanıklık süresi artınca salgılanan kimyasallar kişi aç olmasa bile açlık duygusuna sebep olarak atıştırmalık adı altında toplanabilecek sağlıksız gıdalara yönelmeye neden olur. Ayrıca uykusuz kalınan süre artıkça yemek yemeye ayrılabilecek süre de artar.
-Uykusunu yeterince alamayan kişilerin bir sonraki gün fiziksel aktivite yapmak için ne enerjileri ne de hevesleri olmaz.
Uykusuzluk bu nedenlerden dolayı genel anlamda kilo artışına yol açabilir. Ancak alınan gıdalar da zaman zaman uyku kalitesi etkiler. Son dönemde uyku saatinden 1-2 saat önce gıda ve kafein alımının kesilmesi yönünde bir kanaat olsa da bazı besin maddelerinin tüketilmesi uykuya dalmayı kolaylaştırmaktadır. Ayrıca ılık bir duş, iyi havalandırılmış bir oda, sakinleştirici bir müzik, kafein ve alkolden uzak bir akşam, özellikle ense ve sırt kaslarına yapılacak bir masaj, her gece aynı saatte yatmaya çalışmakta en az besinler kadar uykuyu destekler.
UYKUYA GEÇİŞİ KOLAYLAŞTIRAN BESİN MADDELERİ
-Muz: Son yıllarda yapılan araştırmalar iyi bir uyku ve sabah daha zinde kalkabilmek için alınan magnezyum miktarının önemli olduğunu ortaya koymuştur. Bu nedenle zengin magnezyum, potasyum ve triptofan içeriği ile muz iyi bir uyku için önerilen besinler arasında ilk akla gelenlerden birisi olmuştur.
-Badem: Badem de muz gibi mineraller ( Manganez, fosfor vb.) açısından zengin bir kuruyemiştir. Ayrıca badem melatonin hormonu için de önemli bir kaynaktır. Bu nedenle uykuya geçişte önerilen besinler içinde yer alır.
-Yumurta: Melatonin hormonu için güzel bir kaynak olan yumurta aynı zamanda B 12 ve Folik asit için de iyi bir kaynaktır. İçeriğinde ki vitamin, mineraller ve melatonin hormonu sayesinde hem uykuya dalmayı kolaylaştırır hem de uykuda kalınan süreyi uzatır.
-Süt: Bebeklik ve çocukluk çağında özellikle annelerin çocuklarına yatmadan önce bir bardak süt içirmek istemelerinin temelinde sütün zengin triptofan ve melatonin içeriği sayesinde uykuya dalmayı kolaylaştırması yatar.
-Yoğurt/Ayran: Gün içindeki öğünlerde yoğurt ya da ayran tüketildiği takdirde kişi gevşer bir uyku hali meydana gelir. Bu nedenle gece uykuya dalmakta zorluk çekenler için gece yatmadan önce yoğurt ya da ayran tüketimi de öneriler arasındadır.
-Vişne suyu: Vişne suyu uykuya daha kolay dalmak adına karşımıza güçlü bir melatonin kaynağı ve zengin vitamin, mineral içeriği ile çıkar. Yatmadan önce içilecek bir bardak vişne suyu uyku kalitesine katkıda bulunabilir.
-Patates: Zengin triptofan içeriği ile uyku için önerilen besinler arasında patates te yer almaktadır.
-Elma: Uykuya dalmadan önce yemesi önerilen besinlerden biridir.
-Yulaf: Son dönemde özellikle sağlıklı beslenme diyetlerinde daha çok sabah kahvaltılarında yer bulan yulaf aslında içeriğindeki kalsiyum etkisi ile uykuya geçişi kolaylaştırır. Ayrıca karbonhidrat içeriği ile kan şekerini yüksektir ve tüketen kişide bir gevşeme yaratarak uykuya geçişi kolaylaştır.
-Nohut: Önemli bir bakliyat olan nohutun her geçen gün yeni bir etkisi ortaya çıkmaktadır. İçeriğinde yer alan yüksek B vitamini ile triptofan sayesinde artırdığı seratonin salgısı ile uyku için de değerli bir besindir.
-Bitki Çayları:
Melisa Çayı: Melisa çayı genel olarak sakinleştirici etkisi ile ön plandadır. Kaliteli bir uyku için önerilen bitki çayları arasında yer alır.
Papatya Çayı; Bahar aylarının habercisi papatya çiçeğinin kurutulması ile yapılan çay içeriğindeki glisin ile genel olarak tüm vücutta bir gevşeme hali yaratır. Böylece kaliteli bir uyku için destek olur.
-Nane Çayı: Nane bitkisi genellikle sindirim sitemi üzerine olumlu etkilere sahiptir. Bu özelliği sayesinde de özellikle sindirim sistemi şikayeti yaşayanların uyku kalitesini yükseltir.
-Lavanta Çayı: Özellikle uzun süreli uykusuzluk çekenler için lavanta çayı önerilir. Lavanta çayı ayrıca ruhsal bozukluklar için de önerilen bitki çayları arasındadır.
Bitki çayları ya da süte eklenecek bir kaşık balda kan şekeri seviyesini yükselterek gevşemeye destek olur.
BESLENME VE UYKU ARASINDAKİ İLİŞKİ
Beslenme ve uyku arasındaki ilişkiler her zaman merak edilmiştir. Aralarındaki ilişkiyi çözmek için tıklayın.
Albatros Bilişim Kooperatifi