Direnç lastikleri de son dönemde kullanımı oldukça artan egzersiz ekipmanları içinde yer alan kullanımı oldukça kolay ekipmanlardır.
Direnç Lastiği Nedir?
Elastik bir bant olan direnç lastikleri özellikle kuvvet antrenmanları yapan sporcular tarafından sıklıkla kullanılan malzemeler arasında yer alır. Aslında direnç bantları sadece sporcular tarafından değil çeşitli kas gruplarını çalıştırmak için kas yaralanması olan kişilerde de rahatlıkla kullanılabilir. Direnç lastiklerine ulaşmak oldukça kolaydır ve ayrıca fiyatları da oldukça makuldur. Farklı sertlik derecelerine sahip direnç lastikleri içinden kendinize uygun olanı rahatlıkla seçebilirsiniz.
Direnç lastikleri ile yağ tabakası olmayan bir kas kütlesi oluşturularak daha sağlam ve güçlü bir vücut yapısı elde edilmesi amaçlanır. Ağırlık kaldırmak kadar kişiyi zorlamadığı için özellikle başlangıç seviyesi kuvvet antrenmanlarında kullanımı tercih edilir. Direnç lastikleri ile kasları fazla zorlamadan egzersizleri çeşitlendirmek mümkün olabilmektedir. Direnç lastikleri farklı sertlik dereceleri ile farklı zorluk seviyelerinde egzersiz yapma imkânı da sunarlar. Kendi kas yapınıza uygun sertlikte direnç lastiği ile egzersize başlayıp zorluk derecesini artırmanız mümkündür.
Direnç lastikleri, uzun bir bant şeklinde olabildiği gibi birleşik halka formunda da olabilirler. Ama uzun bant şeklinde olanın iki ucundan birleştirilerek kullanılması da mümkündür.
Direnç lastikleri kaslara sabit bir gerilim sağlar ve birçok kas grubunu birlikte çalıştırır. Kasların esnekliğini artırmaya yardımcı olur.
Direnç lastiği ile en sık yapılan egzersizler bacak ve kalça egzersizleridir.
Direnç Bantları ile Bacak Egzersizleri
- Yana Doğru Bacak Açma
Bacak kaslarını etkili çalıştırmak için kullanılabilecek bir egzersizdir.
Egzersiz yaptığınız zemin ya da matın üzerine tüm vücudunuz düz olacak şekilde uzanın.
Direnç lastiğinizi ayak bileklerinin biraz üzerinde olacak şekilde yerleştirin.
Zemine değen kolunuzu dirsekten kıvırarak başınızın altına koyarak başınızı destekleyin.
Diğer kolunuzu da yine dirsekten bükerek zemine koyun ve bu kolunuzla vücudunuzu destekleyin.
Daha sonra bacağınızı düz şekilde direnç lastiğini de iterek kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
Bacağınızı yukarı kaldırırken derin bir nefes alın.
Bacağınızı aşağıya indirirken nefesinizi verin.
Hareketi kendinizi zorlamadan 10 kere tekrar edin. Daha sonra diğer tarafa yan yatarak diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.
- Fire Hydrant Hareketi
Üst bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz bir harekettir fire hydrant hareketi. Harekete direnç lastiğini dizlerinizin üzerine geçirerek başlayın.
El ve ayaklarınızın üzerinde 4 ayak pozisyonu alın.
Ellerinizi omuz, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
Sırtınızı mümkün olduğunca dik tutarak derin bir nefes alın.
Nefesi ağzınızdan verirken sağ dizinizi vücudunuzun sağına doğru kaldırın.
Nefes alırken dizinizi zemine değmeyecek şekilde indirin.
Nefes verirken tekrar dizinizi kaldırarak hareketi tekrarlayın.
Hareketi yaparken kalçanızı sabit tutmaya çalışın. Hareketi 10 defa tekrarlayın. Daha sonra diğer bacağınıza geçin.
- Sumo Squat
Squat çalışmaları bacak kasları için oldukça faydalı çalışmalardır. Bunları bir de direnç lastiği ile yaparsanız faydasının daha da artırmış olursunuz.
Direnç bandını dizlerinizin biraz üzerinde duracak biçimde bacaklarınıza geçirin.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık dururken ayak parmaklarınızın dışarı topuklarınızın içe bakmasına dikkat edin.
Vücudunuzun üst kısmını dik tutarken elleri göğüs hizasında birleştirin.
Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi ağırlığınızı topuklarınıza vererek çömelin.
Üst bacaklarınız yere paralel hale gelince derin bir nefes alıp tekrar dik pozisyona dönün.
Hareketi 10 – 15 kere yapabilirsiniz.
- Side to Side Squat
Yine bacak ve kalça kaslarını aktif çalıştırabileceğiniz bir başka squat hareketi daha. Bu hareketi de direnç lastiği ile yapmanız mümkün.
Direnç lastiğinizi dizlerinizin üst kısmına yerleştirin.
Vücudunuzun üst kısmını dik tutarken ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.
Ayaklarınızı omuz genişliğinizde açın.
Derin bir nefes alın.
Nefesinizi verirken sırtınızı dik tutarak çömelin.
Bu esnada Squat pozisyon alın.
Bu pozisyonda tekrar nefes alın ve nefesi verirken dizlerinizi bükerek çömelmeye devam edip yana doğru bir adım atın.
Tekrar nefes alın bu sefer nefesinizi verirken diğer yana doğru bir adım atın.
Hareketi 10 kere tekrarlayın. Bu hareketi yaparken direnç lastiğinizi gererek yaptığınızdan emin olun.
- Ankle Jumping Jack
Bacak kaslarınız çalıştırabileceğiniz bir başka egzersizdir.
Egzersize başlamadan önce direnç lastiklerini ayak bileklerinizin hemen üst kısmına yerleştirin.
Gövdenizi hafifçe öne eğin ve ellerinizi göğüs hizasında birleştirerek çeyrek squat pozisyonu alın.
Ayaklarınızı kalça genişliğinizde açın.
Pozisyonu koruyarak yanlara doğru zıplayarak hafifçe sıçrayın.
Sıçrama sırasında çok fazla yükselmenize gerek yoktur.
Sıçramadan sonra yere inerken ağırlığınızı topuklarınıza vermeye gayret edin.
Hareketi 10 – 15 kere tekrarlayabilirsiniz.
- Lateral Band Walk
Bu harekette yine çeyrek squat pozisyonunda yapılabilecek bir harekettir.
Direnç lastiklerinizi dizinizin üst tarafında bacaklarınıza yerleştirin.
Ayaklarınız kalça genişliğinde çeyrek squat pozisyonu alın. Hareketi yaparken ellerinizi kalçalarınıza da koyabilirsiniz.
Daha sonra sağ ayağınızla direnç lastiğini gerebildiğiniz kadar gererek sağa doğru bir adım atın.
Adım atan sağ ayağınızı sol ayağınızla takip edin.
İki ayak arasındaki açıklığın kalça genişliğinde kalmasına dikkat edin.
Hareketi önce sağa doğru 3, sonra sola doğru 3 adım atarak devam ettirin.
Hareketi her yöne 10 kere tekrarlayın.
Yukarıdaki örneklerde olduğu gibi direnç lastiği ile antrenmanlarınızı daha zevkli hale getirebilirsiniz.
Albatros Bilişim Kooperatifi