Endişeli ruh halinden nasıl kurtulabilirsiniz? Kaygı ile nasıl baş edilir?
Endişeyi Azaltmak İçin Ne Yapmalıyım?
İster herhangi bir konuda endişeli hissediyor olun, ister bir anksiyete bozukluğu ile yaşıyor olun, endişeli hissettiğiniz anda bu durumun belirtilerini yönetmenin birçok yolu vardır. Eğer içinde bulunduğunuz durum nedeniyle anksiyete atağını hızla durdurmanız ve hemen sakinleşmeniz gerekiyorsa, birkaç basit egzersizi izleyerek bunu yapabilirsiniz. Bu stratejilerden bazıları, ilk birkaç denemenizde size zor gelebilir, ancak biraz pratikle, endişe duygunuzdan kurtulmak için hızlı bir çözüm sunabilirler.
Anksiyete atağı sırasında belki de farkında bile olmadığınız bir şey sizi harekete geçirir ve çok geçmeden, yanlış gidebilecek her olası şeyi düşünerek, kendinizi sonsuz bir düşünce döngüsüne saplanmış hissedersiniz. Vücudunuz gerilir, nefesiniz hızlanır ve kalp atışlarınızın kulaklarınızda çarptığını duyabilirsiniz. Kaygının böyle başladığını hissettiğinizde, kendinizi sakinleştirmenin zamanı gelmiştir. İlk adım farkındalıktır. Bir epizod yaşamadan önce kaygının ilk belirtilerini tanımayı öğrenmek ve hemen işe koyulmak gerekir…
Nefes Alın
Oldukça basit bir yöntem; o tanıdık panik hissini hissetmeye başladığınızda yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri nefes almaktır. Kulağa basit gelebilir, ancak kaygı semptomlarını yönetirken en temel çözümdür. Derin ve yavaş nefes almak, tüm faydalarını deneyimlemenin anahtarıdır. Düşüncelerinizi nefes almaya odaklamak da iyi bir fikirdir. Dikkatinizi nefesinize çektiğinizde ve ona gerçekten odaklandığınızda, kaygıyı tetikleyen düşünceler uzaklaşmaya başlar, kalp atış hızınız yavaşlar ve sakinleşirsiniz.
Özellikle 4-7-8 nefes alma tekniği etkili olabilir;
- 4 saniye boyunca nefes alın.
- 7 saniye boyunca nefesinizi tutun.
- 8 saniye boyunca yavaşça nefes verin.
- Daha sakin hissedene kadar tekrarlayın.
Ne Hissettiğinizi Fark Edin
Endişeli bir dönem yaşadığınızda, gerçekten yoğun olana kadar neler olup bittiğini anlayamayabilirsiniz. Halbuki kaygının ne olduğunu anlamak, daha hızlı sakinleşmenize yardımcı olabilir. Yüksek bir kaygı durumunda olduğunuzda, bu döngüyü bozmak istersiniz ve bu aslında kaygıyı artıran içselleştirilmiş mesajlara ‘dur’ demek kadar basittir. Başka bir deyişle, hissettiğinizin kaygı olduğunu kabul edin ve kendinizle konuşun. Duygularınızı ve düşüncelerinizi adlandırmak, onlardan uzaklaşmanıza yardımcı olabilir. Bu endişeli ruh hali, sizi tanımlamıyor ve sonsuza kadar sürmeyecek.
“Dosyalama” Tekniğini Deneyin
“Dosyalama” tekniği, özellikle gece uyanıkken yaptığınız ya da yapmadığınız her şeyi düşünüyorsanız veya gün içinde olan bir şeyi yeniden gözden geçiriyorsanız işe yarar. Bu egzersizi gerçekleştirme adımları şunlardır:
- Gözlerinizi kapatın ve üzerinde dosya klasörleri ve dosya dolabı olan bir masa hayal edin.
- Her bir dosyayı topladığınızı ve zihninizden hızla geçen bir düşüncenin adını yazdığınızı hayal edin – örneğin, eşinizle yaptığınız kavga, yarın işte yapmanız gereken sunum veya hastalık korkusu.
- İsim dosyaya girdikten sonra, düşünceyi ve sizin için ne kadar önemli olduğunu kabul etmek için bir dakikanızı ayırın. Sonra dosyalayın.
- Daha sakin veya uykulu hissetmeye başlayana kadar bu işlemi kafanıza gelen her düşünceyle tekrarlayın.
Bu alıştırmadaki fikir, tetikleyicilerinizi adlandırmak için bir dakikanızı ayırmanız, onları incelemeniz ve daha sonra bunlarla başa çıkmak için bilinçli olarak bir son teslim tarihi ile onları bir kenara bırakmanızdır. Başka bir deyişle, kendi duygularınızı onaylıyor ve daha iyi bir zaman olduğunda onlarla tek tek başa çıkmak için bir plan yapıyorsunuz.
Koşun
Kalp atış hızınızı artıran hızlı bir egzersiz, kaygıyı azaltmada yardımcı olur. 5 dakikalık yüksek hızlı bir koşu dahi kaygıyı hızla azaltmanıza yardımcı olabilir. Koşmak size uygun değilse, 1 dakika hızlı yürümeyi ve ardından toplam 5 dakikaya ulaşana kadar 1 dakika koşmayı deneyebilirsiniz. Burada önemli olan egzersizle kalp atış hızınızı artırmaktır.
Anksiyete bozukluğu ile yaşıyorsanız, amigdalanız fazla mesai yapıyor demektir. Tehdit edici bir tetikleyiciyi her algıladığınızda, bu bilgi amigdalanıza gönderilir. Endişeniz varsa, birçok tetikleyiciyle uğraşabilirsiniz. Amigdala her tehdit algıladığında vücuda savaşmasını, kaçmasını veya donmasını söyler. Bu, algılanan tehdide yanıt vermenizi sağlayan doğal bir fizyolojik tepkidir. Bu mesaja tepkiniz kaçmaksa, sizi güvende tutmak için pratik bir şey yaptığını düşünerek zihninizi kandırabilirsiniz.
Dikkatinizi Dağıtın
Odağınızı endişeli düşüncelerinizden uzaklaştırmak için hiçbir şey işe yaramıyor gibi görünüyorsa, belki de geçici bir oyalanma bulmanın zamanı gelmiştir. Örneğin; yatakta yatıyorsanız, tamamen uyanıksanız, yarının ne getireceğini saplantı haline getiriyorsanız ve derin nefes alma ve diğer teknikler çalışmıyorsa, kalkın ve yatak odanızdan çıkın ve başka bir odada dikkatinizi dağıtacak bir şey bulun. Gerçekten zevk aldığınız bir şeye odaklanmak, endişeli düşünce döngüsünü kırabilir ve sizi biraz rahatlatabilir. Ancak bu dikkat dağıtıcı şeyin ne olduğu kişiden kişiye değişir. Buradaki fikir, odağınızı düşüncelerinizden uzaklaştırmak için rahatlatıcı, zevkli bir şey bulmaktır. Düşüncelerinizi kaygınızın kaynağından uzaklaştırmak için düşük stresli bir aktivite seçtiğinizden emin olun.
Soğuk Bir Duş Alın
Özellikle yoğun bir kaygı yaşıyorsanız, büyük bir kaseyi soğuk suyla doldurabilir, içine biraz buz küpü atabilir ve yüzünüzü daldırabilirsiniz. 30 saniye suda kalmanız oldukça etkili olacaktır.
Aşırı bir yöntem mi? Evet. Ama gerçekten işe yarar. Çünkü bu süreç, vücudunuzu yüzdüğüne inandırır, böylece kalp atış hızınız yavaşlar ve vücudunuz daha sakin olur. Bu kadar aşırı bir şey yapmak istemiyorsanız, soğuk bir duşa girerek ya da yüzerek benzer bir sakinleştirici etki elde edebilirsiniz. İşe yarayan ve bazı terapistlerin kullandığı başka bir seçenek de elinizi veya ayağınızı bir dakika kadar soğuk suya sokmaktır. Aynı şekilde elinizde eriyene kadar bir buz küpü de tutabilirsiniz.
Albatros Bilişim Kooperatifi