Düzgün Duruş ve Egzersiz

Sağlıklı ve kaliteli bir hayatın anahtarlarından birisi düzgün duruştur. Vücudumuz her kas aktivitesi sırasında bağların desteği ve eklemlerin doğru pozisyonu ile düzgün duruşa temel oluşturur.

Teknolojik gelişmelerle birlikte hareketsiz yaşam tarzı sonucunda uzun süre aynı pozisyonda kalan bireylerde kaçınılmaz son ise duruş bozukluklarıdır. Bozukluklar kişiden kişiye göre farklılıklar gösterir. Kifoz, skolyoz, lumbal hiperlordoz gibi farklı çeşitleri olsa da hepsinin temelinde  kaslar arasındaki kuvvet dengesizlikleri, ağrılar, stres, yorgunluk, kas zayıflıkları gibi ortak sebepler yatmaktadır. Sonuç olarak toplumumuzda yaralanma riski yüksek, fonksiyonel hareketleri kısıtlı, eklem hareketliliği ile kas esnekliği azalmış  veya görünüşünden rahatsız bireyler ortaya çıkmaktadır.

Duruş bozuklularına karşı önleyici ve tedavi etmek amacıyla kullandığımız en büyük anahtar egzersiz reçetesi oluşturmaktır. Postür egzersizlerini planlarken fizyoterapistler olarak temel hedefimiz  kişilere günlük yaşantılarında  minimum çaba ile düzgün duruşu kazandırmak, mevcut duruş bozukluğunun vücutta yarattığı dizilim bozukluklarını düzeltmektir.

Gün İçerisinde Düzgün Postürü Korumak İçin Yapabileceğiniz Egzersizler ;

• Cat-Cow : Ellerinizi omuz, dizlerinizi kalçanız hizasına getirin. Başınızı ve karnınızı içeriye doğru çekin. Ardından başınızı yukarıya kaldırın ve karnınızı ve belinizi ters C şeklinde içeriye doğru indirin. Belinizi kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin.Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

• Bridge : Sırtüstü pozisyonda ve elleriniz gövdenizin yanında , dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınız yerle temasını bozmamaya dikkat edin. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın, ayaklarınızdan destek alarak kalçanızı yerden kaldırın.Diz, kalça ve omuzlar aynı hizada olmalıdır. Sonrasında başlangıç pozisyonuna dönün.

• Dead Bug : Sırtüstü uzanın, bacaklarınızı masa pozisyonuna alın ve kollarınızı yukarı uzatın. Nefes verirken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı zeminin hemen üstüne gelene kadar yavaşça indirin. Nefes alırken onları başlangıç pozisyonuna geri getirin. Karşı tarafta tekrarlayın.

• Wall Angel : Başınız, omuzlarınız, sırtınızın üst kısmı ve kalçanızı duvara bastırılarak ayakta durun. Omuzlarınız yükselmeye başlayana kadar kollarınızı kaldırın. Omuzlarınızın yükselmesine izin vermeyin

• Plank : Mat üzerinde yüz üstü şınav pozisyonu  alarak dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızı yere yerleştirin ve  bacaklarınızı omuz genişliği hizasında açın.. Karın kaslarınızı sıkarak bu pozisyonda  15-20 saniye kadar sabit durmalı ve 3  set halinde hareketi tamamlamalısınız..

Egzersiz reçetesinin yanında günlük yaşantınızda düzgün duruşu korumanız için tavsiyelerimiz ;

• Çalışma masanızın yüksekliği ile sandalyenizin yüksekliği birbirine orantılı boyutlarda olmalı.
• Oturma pozisyonunda bel desteği konulmalı ve boynun doğal duruşunu destekleyecek yastık kullanılmalı.
• Taban desteği uygun ayakkabılar tercih edilmeli ve uzun süreli, sık sık topuklu ayakkabı giyilmemeli.
• Yarım saatten daha uzun süre aynı pozisyonda kalınmamalı ve esneme egzersizleri düzenli olarak yapınız.