Sağlık için düzenli egzersiz yapmanın önemi tartışılmaz. Ama bu egzersizleri yapmaya kalktığımızda karşımıza yapabileceğimiz bir çok egzersiz tipi çıkıyor. Bugün bu egzersiz tiplerinden biri olan ağırlık antrenmanı nedir, nasıl yapılır buna bir göz atacağız.
Ağırlık Antrenmanı Nedir?
Ağırlık antrenmanları tarihte oldukça eski dönemlerden beri sporcular tarafından yapılan antrenmanlardır. En basit anlatımla ağırlık antrenmanı, kasların hacmini ve gücünü artırmaya yönelik yapılan egzersizler olarak tanımlanabilir. Vücudumuzdaki istemli kasların çalıştırılması, güçlendirilmesi ve dayanıklılığının artırılması esasına dayanan bir egzersizdir. Ağırlık antrenmanları doğru biçimde yapıldığında hem kasların gücünü artırır hem de sağlık için oldukça faydalıdır. Belli kas grupları bazen ekipmanların da yardımı ile oluşturulan çalışma programları ile güçlendirilir.
Ağırlık antrenmanları sağlıklı yaşam için yapılabildiği gibi bazı spor türlerinde verimi artırmak için de kullanılır. Aslında halter, vücut geliştirme gibi sporların da ayrılmaz bir parçasıdır ağırlık antrenmanları. Belki de bu sporlar nedeni ile ağırlık çalışanların hep şiş kaslara ve daha büyük bir vücut görüntüsüne sahip olunacağı düşünülür. Aslında amacınız bu olmadığı sürece ağırlık çalışarak sadece duruşunuzu daha düzgün hale getirerek daha fit bir görüntüye kavuşabilirsiniz.
Ağırlık antrenmanlarında amaç kuvvetlendirilmek istenen kas gruplarını çalıştırmaktır. Bu nedenle de hangi hareketin kaç defa tekrarlanacağı ve bunun kaç seans halinde yapılacağı önemlidir. İki değişik teknik kullanılır. Bunlardan birisi serbest çalışma tekniği olarak adlandırılır. Barbell ve dambıl kullanılarak yapılır. İkincisi ise ağırlıklı makinalarla yapılan çalışmadır. İdeali bu iki tekniğin birlikte yapılmasıdır. Hangi hareketle hangi kas grubu daha etkin çalışır bu da mutlaka bilinmesi gereken bilgiler arasında olmalıdır. Hareketi sayısız kez tekrarlamaya odaklanmak yerine doğru yapmaya odaklanmak gerekir
Ağırlık antrenmanlarına diğer tüm antrenmanlar gibi mutlaka ısınma hareketleri ile başlanması önemlidir. Aslında daha da önemlisi bu antrenmanlara başlanmadan mutlaka bir sağlık muayenesinden geçilmesidir. Başlangıç seviyesinde çalışmaya önce karın, bel ve sırt kasları güçlendirilerek başlanması önerilir. Başlangıç aşamasında egzersizlere hafif çalışmalarla başlanmalı yoğunluk daha sonra kademeli olarak artırılmalıdır. Ağırlık antrenmanları yapılırken iki antrenman arasına en az 24 saat koyulmalıdır. Antrenmanlara alışıldıktan sonra da kazanımları kaybetmemek adına 48 saatten fazla ara verilmemelidir. Tüm egzersiz programlarında olduğu gibi ağırlık antrenmanları yapılırken de mutlaka doğru beslenmek önemlidir. Protein ağırlıklı beslenme önerilir. Antrenman sonrası bu sefer soğutma hareketleri ile kaslar dinlendirilmelidir.
Ağırlık antrenmanları esnasında ağırlıklar kaldırılırken sakatlıkları en aza indirmek için yükü eşit dağıtmak gerekir. Bunun için ayaklar omuz hizasında açık tutulmalıdır. Antrenman esnasında sırt mutlaka dik ve düz olmalıdır. Üst vücut çalışırken de oturur ya da uzanır pozisyonların tercih edilmesi doğru olur.
Ağırlık antrenmanları yapılırken mutlaka bir alete ihtiyaç var mıdır sorusu akla gelebilir. Aslında mutlaka bir ağırlığa gerek yoktur. Kişi kendi vücut ağırlığını kullanarak ta ağırlık antrenmanları yapabilir.
Ağırlık Antrenmanlarına Örnekler
Squat: Çömelip kalkarak yapılan yaygın bir egzersizdir. Kişi bu hareketi yaparken kendi vücut ağırlığını kullanabileceği gibi bu hareketi eline alacağı ağırlıklarla da yapabilir. Bu hareketle ön, arka bacak ve kalça kasları aktif olarak çalışırken bel, karın, sırt ve baldır kaslarını da pasif olarak çalışır. Squat yapılırken ayaklar omuz açıklığında ve sırt dik olmalıdır. Derin bir nefesle vücut eğilmeden yerle bacaklar arasındaki açı 90 derece olacak şekilde çömelerek hareket yapılır. Nefes verilirken tekrar ayağa kalkılır.
Deadlift: Ağırlık çalışmalarında vazgeçilmeyen egzersizlerden biridir. Bir eğilme hareketidir. Aktif olarak sırt kasları çalışır. Omuz genişliğinde bacaklar açılır. Ayak bileği ve parmaklar arasına kullanılacak ağırlık yerleştirilir. Üst bacaklar yere paralel olacak bir biçimde dizden kırılırken sırt dik pozisyonda olmalıdır. Bu pozisyonda ağırlık tutulur. Nefes alınırken sırt ve karındaki kaslar sıkılır. Bel kullanılmadan bacak kaslarının kuvveti ile ağırlık kaldırılır. Ağırlık diz seviyesine gelince sırt düz bir pozisyonda durulur. Çok fazla öne eğilmeden ağırlık aşağıya indirilerek hareket tamamlanır.
Dumbbelle Lunge: Bacak ve kalça çalışmaları için güzel bir örnektir. Aynı zamanda sırt ve karın kaslarını da çalıştırır. Her iki ele uygun ağırlıklar alınır. Nefes alıp öne doğru bir adım atılırken diğer ayakla diz üstü çökülür. Kalkarken nefes verilir. Ayak değiştirilerek hareket tekrarlanır.
Dumbbell Bench Pres: Bu hareket için biraz daha ekipman gerekir. Aynı adı taşıyan özel sehpaya uzanarak yapılır. Özellikle göğüs kaslarını çalıştırmak için uygundur. Sehpaya düz uzanılır, uygun ağırlıklı dambıllar ele alınır. Ağırlıklar yukarıya doğru itilir. Hareket sırasında kolların tam gergin hale getirilmesi ve indirilirken ön kolla üst kol arasında 90 derecenin korunmasına dikkat edilmelidir.
Plank Hareketi: Kişinin kendi ağırlığı ile yapılabileceği bir harekettir. Başlangıçta harekette ki süre çok az bile olsa devam edilmesi gerekir. Yüz üstü şınav pozisyonunda düz durulurken dirsekler ve ayak parmak uçları yere dayanarak bacaklar omuz pozisyonunda açık tutulur. Pozisyonda sırt ve bel kasları düz tutulur.
Albatros Bilişim Kooperatifi