En iyi denge egzersizleri nedir diye bakmadan önce denge nedir ona bir bakalım isterseniz.
Denge, bulunduğumuz çevre içinde vücudumuzun durumunu bildiren ve bu durumu istediğimiz pozisyonda tutmamızı sağlayan biyolojik sistemimizdir. Denge, duyularımızdan özellikle iç kulağımız, gözlerimiz ile kas ve eklemlerimizden gelen uyarılarla sağlanır. Gözler ile vücudun bulunduğu ortamdaki yeri gözlemlenirken, hareketlerin yönleri hakkında bilgi aktarılır. İç kulaktaki sistem aracılığı ile yapılan hareketin yönü saptanır. Bulunduğumuz ortama temas eden ayaklarımız ya da dokunduğumuz yeri hisseden alanlardan gelen uyarılarla da vücudun bulunduğu ortamda kendini konumlandırması sağlanır. Eklem ve kaslardan alınan bilgi ise hareket eden vücut parçası hakkında bilgi sahibi olmayı sağlar. Ve son olarak merkezi sinir sitemi aracılığı ile tüm bu bilgiler toplanarak koordinasyon sağlanır.
Tüm bu sistemlerin ortak çalışması sonucunda sağlanan denge sayesinde kas iskelet sisteminin performansı artar. Yaralanmalar, düşmeler azalır. Düzgün ve hızlı hareket etmek mümkün hale gelir. Özellikle ilerleyen yaşlarda sağlanan denge ile fizyolojik olarak daha genç yaşlarda gösterilen fiziksel performansın korunması sağlanır. Bu nedenle dengeyi sağlayan sistemlerin aktif olarak kalabilmesi için düzenli olarak denge egzersizleri yapılması önerilir. Ancak yapılacak denge egzersizlerinin mutlaka esneme, güçlendirme ve dayanıklılık egzersizleri ile de desteklenmesi gerekir.
Denge egzersizlerine başlamadan önce kişinin kendini mutlaka bir ön değerlendirmeye tabi tutması ve dengede hangi aşamada olduğunu tespit etmesi gereklidir. Bunun içinde basit bir test yapılır. Gözler kapalı iken tek ayak üstünde durulabilen süre dengenizin ne durumda olduğu hakkında bir fikir verebilir. Bu testle elde edilen sonuçlar pek çok kişiyi şaşırtabilir. Bu pozisyonda yaklaşık 30 saniye kalabilmek denge yaşınızın 25-30 yaş, 20 saniye civarında durabilmeniz 30-35 yaş, 16 saniye 40 yaş,12 saniye 45 yaş, 9 saniye 50 yaş, 7 saniye 60 yaş, 6 saniye 65 yaş, 4 saniye ise 70 yaş civarında olduğunuzun göstergesi olarak kabul edilebilir.
Denge egzersizleri özellikle ilerleyen yaşlarda azalan kas ve eklem gücü ile birlikte yavaşlayan reflekslerin tekrar artırılmasında, inme, Parkinson, Multıple Skleroz gibi kas iskelet sistemini zayıf düşüren sağlık problemlerinde, hareketsiz hayat nedeni ile denge sorunu yaşayanlarda ve ilaç kullanımına bağlı sorun yaşayanlarda önerilir. Denge egzersizlerinde amaç dengeyi güçlendirmek, eğer dengede bir bozulma varsa bunu desteklemektir. Egzersizler kolaydan başlayarak giderek artan seviyelerde yapılmalıdır. Her egzersizin her bireye uygun olmayacağı unutulmadan egzersizlere başlamadan uzman kişilerin görüşü alınmalıdır.
Denge Egzersizlerine Örnekler
Aslında günlük yaşamdaki bir çok işlem denge egzersizlerine çevrilebilir. Ayakta yapılan işler esnasında kısa aralıklarla tek ayak üzerinde durmak, düz yolda yürürken sanki bir çizgi vamış gibi bu çizgi üzerinde ayaklarınız birbirine bitişik yürümek ilk akla gelenler olabilir.
Tüm denge egzersizleri yapılırken yakın bir konumda destek alınabilecek bir eşya bulundurmaya dikkat edilmelidir.
-Başlangıç seviyesinde her iki ayak yan yana 30 saniye boyunca eller vücudun yanında dimdik karşıya bakarak ayakta durma ile başlanabilir. Kısa aralarla en az 3 tur yapılması önerilir. Amaç desteğe ihtiyaç duymadan ayakta kalabilmektir. Hareket daha sonra eller kalçada denenebilir. Daha sonra hareket bir ayağın parmak ucu diğer ayağın bileğinin yanında olacak şekilde ve bir ayak diğerinin tam arkasında bitişik pozisyonda iken de yapılır.
-Saat yönünde tek bacağı hareket ettirmek; vücut dik durumda ve eller belde iken sıra ile bacaklar önce saat 12, 3, 6 ve 9 yönünde açılır. Her bacak için hareketin 3 kere tekrarlanması önerilir.
-Vücut dik durumda, ayaklar bitişik pozisyonda iken kollar omuz hizasında öne doğru uzatılarak yaklaşık 30 saniye ayakta kalmak bir diğer denge hareketidir. Hareket geliştirilirken daha sonra eller belde, bir ayak diğer ayağın yarısına gelecek ama yine bitişik pozisyonda tekrarlanabilir. Aynı şekilde bir ayak diğerinin tam arkasında bitişik pozisyonda iken hareket tekrarlanır. Tüm hareketlerde amaç 30 saniye ayakta kalmaktır. Her bölüm 3 kere tekrarlanır.
-Baş ileri dik olarak bakılırken gözler açık tek ayak üstünde durmaya çalışmakta önemli bir denge egzersizidir. Yine 30 saniyeden 3 seans yapılır.
-Bacak sallama; bir el ile sandalye tutulurken diğer el bele koyulur. Sandalyeyi tutan elin ters tarafındaki bacak öne, arkaya sallanır. Bacak ve vücudun hareket boyunca düz tutulmaya çalışılması önemlidir. Ayak yere değmemelidir. Her iki bacak için 10 kere tekrarlanması önerilir.
-Vücut dik pozisyonda eller iki yanda sarkık pozisyonda bacaklar yan yana iken önce tek göz sıra ile kapatılarak 30 saniye ayakta kalmaya çalışılır.
-Ayaklar yan yana dik durulurken küçük bir top öndeki duvara atılarak pozisyon korunarak yakalanır. Hareket 5 defa tekrarlanır. Daha ileri aşamalarda bu hareket ayaklar bir yastık üzerinde iken tekrarlanır. Amaç pozisyonu korumaktır.
-Vücut dik durumda, ayaklar birbirinin arkasında iken vücudun ağırlığı topuklar üzerine verilerek birkaç adım atılır. Amaç on adıma kadar ulaşabilmektir. Hareket parmak uçları ile de tekrarlanabilir. 3 tur yapılması önerilir.
Albatros Bilişim Kooperatifi