Sağlıklı yaşam için gün içinde mümkün olduğunca hareketli kalmak gerekir. Son dönemde çok sık duyduğumuz fiziksel aktivite, egzersiz nedir?
FİZİKSEL AKTİVİTE: Gün içinde kasları kullanılarak yapılan ve enerji harcanmasını sağlayan her hareket aslında fiziksel aktivitedir. Yürümek, koşmak, oturmak, kalkmak, merdiven inip çıkmak, ev işleri yapmak vb.
EGZERSİZ: Planlı, düzenli ve tekrar edilen fiziksel aktivitedir.
Yani bir harekete egzersiz diyebilmek için planlanmış, düzenli ve tekrar edilen, bir amaca yönelik fiziksel aktivite olması gerekir. Bu nedenle kas gruplarının uygunluğu dikkate alınarak hem yaş grupları, hem kişinin sağlık durumu, hem de içinde bulunduğu şartlar göz önüne alınarak egzersiz programları oluşturur. Yani aslında egzersiz programları yaşa özel değildir. Bu programlar kişiye özeldir.
EGZERSİZ ŞİDDETLERİ:
DÜŞÜK ŞİDDETTE EGZERSİZ: Bu şiddetteki egzersiz programlarında solunum sayısı ve kalp hızı normalin çok az üstüne çıkar. Bunlar çok yorucu olmayan günlük hareketlerdir Evde yapılan işler, yavaş bir tempoda yürüyüş gibi.
ORTA ŞİDDETTE EGZERSİZ: Solunum sayısı ve kalp atım hızı istirahat haline göre daha yüksektir. Orta derecede zorlayıcı hareketlerdir. Orta tempoda yürüyüşler, ip atlamak, yavaş tempoda bisiklete binmek gibi.
YÜKSEK ŞİDDETTE EGZERSİZ: Solunum sayısı ve kalp hızı normalin çok üstündedir. Yorucu, kasları zorlayan hareketlerdir. Hızlı koşma, tenis, basketbol, futbol gibi.
EGZERSİZİN FAYDALARI:
Hareketli hayatın ve düzenli yapılan egzersizlerin kas iskelet sistemi ve psikososyal sağlık üzerine olumlu etkileri olduğu günümüzde tartışmasız kabul edilir. Egzersiz ile;
-Kas kuvvetini korunur ve artması sağlanır.
-Genel vücut duruşu düzeltilir.
-Kalp, damar sağlığı desteklenir.
-Solunum kapasitesi artar. Daha az yorgunluk hissedilir.
-Kan şekeri kontrolünü sağlanır.
-Yağları yakarak kilo kontrolüne yardımcı olur.
-Düzelen vücut duruşu sayesinde kişinin özgüvenini artırır.
-Stresle başa çıkmak daha kolay bir hal alır.
Her yaş grubunda kişilerin kas kuvvetleri ve denge kontrolleri farklı olduğu için her yaş grubuna önerilen egzersizlerde farklı olmaktadır. Egzersiz programlarında devamlılık önemli bir faktördür. Ayrıca yeni başlayanların mutlaka ilk günlerde süreyi daha kısa tutarak vücudun alışmasına olmasına izin vermeleri gerekir. Egzersizlerden önce hafif ısınma hareketleri de mutlak önerilir.
Çocukluk yaş grubu için en iyi egzersiz çocuğun severek, eğlenerek yapabileceği bir aktivite olmasıdır. Yürüme, sıçrama, koşma, top oyunları, ip atlama örnek olarak verilebilir. Günümüzde ne yazık ki çocukluk yaş grubunda hareket azalmakta çocuklar vakitlerinin çoğunu televizyon ya da bilgisayar başında geçirmektedirler. Uzmanlar ilk 2 yaşta hiç televizyon seyrettirilmemesini, daha sonraki yaş gruplarında ise günde bir saati aşmamasını önermektedirler. Bu nedenle düzenli egzersiz alışkanlığı kazandırabilmek için çocukluk yaş grubunda ilk adımları atmak gerekir.
3-6 yaş grubu hareket kontrolünün ve ritmik koordinasyonun arttığı bir yaştır. Bu nedenle bu yaş grubunda yürüme, koşma, atlama, zıplama, üç tekerlekli bisiklete binme, dans etme, top oynama içeren tercihen açık hava egzersizleri ile başlanabilir. Bu yaş grubunda gün içinde farklı şiddetlerde en aza 180 dakika aktif olunması beklenir.
İlköğretim yaş grubu çocuğunda ise artık yer değiştirme ve denge kontrolü iyice gelişmiştir. Çocukların el göz kontrolleri de hızlanmaktadır. Bu yaş grubu çocukların düzenli olarak egzersiz yapabilmeleri için okul ve aile ortak çalışmalıdır. Önerilen her gün en az 1 saat kadar ortadan yüksek şiddetliye giden programlardır. Ayrıca haftada en az 3 kez yüksek şiddetli egzersiz yapmaları önerilir. Bu yaş grubunda buz pateni, kayak, yüzme, jimnastik, atletizm gibi spor dallar uygundur.
Ergenlik döneminde egzersiz ayrı bir önem kazanır. Çünkü bu dönem birey açısından sıkıntılı bir dönemdir. Fiziki gelişimini büyük oranda tamamlayan birey psikososyal açıdan da düzenli yaptığı egzersizlerle bu dönem sağlıklı atlatabilir. Ergenlerin günlük 1 saat orta şiddetten başlayıp yüksek şiddete ulaşan egzersizler yapmaları önerilir. Haftada en az 3 defa da yüksek şiddette egzersizler uygulamalıdırlar. Bu yaş grubunun okula bisikletle gidip gelmesi, basketbol, futbol, voleybol oynamaları önerilir. Bu egzersizlerin gün içinde farklı zaman dilimlerine bölerek tamamlanması mümkündür. Çocuk ve genç yaş grubunun gün içinde evde, okulda yolda yaptığı tüm fiziksel aktiviteler dikkate alınmalıdır.
Yetişkinler için de durum pek farklı değil açıkçası televizyon ve bilgisayar başında geçirilen süre giderek artmakta ve hareketsiz bir hayatın getirdiği sağlık sorunları ile uğraşılmaktadır. Yetişkinlerin çok büyük bir kısmının çeşitli sağlık problemleri olduğu varsayılsa bile yapabileceği en ideal egzersiz yürüyüştür. Her gün en az 30 dakika ya da 10.000 adım gibi hedefler koymak motivasyonu artırır. Ayrıca haftada en az 3 günde kas kuvvetini, denge ve esnekliği artırmak için ilave egzersiz programları önerilir. Haftada üç gün en az 30 dakika dayanıklılık egzersizleri yapılmalıdır. Tempolu yürüyüş, hafif koşu, yüzme, tenis, yoga, pilates önerilen faaliyetler arasındadır.
İleri yaşlarda da en ideali günlük 30 dakika yürüyüştür.
Aslında işin temeli hiç hareket etmemektense ne kadar hareket edilse kardır mantığıdır. Egzersiz için özel zaman dilimleri ayırmakta zorlanıldığı durumlarda günlük hayatta yapılacak küçük değişikliklerle tempo artırılabilir. Merdiven kullanmak, toplu taşımada bir durak sonra binip, bir durak önce inmek, masa başı egzersizleri yapmak, televizyon izlerken esneme hareketleri yapmak örnek verilebilir.
Yaş Gruplarına Göre Egzersiz
Her yaş grubunun egzersiz ihtiyacı farklıdır. Sizler için en uygun olanlarını keşfedin.
Albatros Bilişim Kooperatifi