Başar Çankaya Spor ile tanışıklığı 9 yaşında Beşiktaş JK altyapısında futbol oynaması ile başlayan Başar Çankaya, 2003 yılından beri fitness alanında kariyerine devam ediyor. 2005 yılında Marmara Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu’ndan mezun olan Başar Çankaya Maslak Princess Hotel, Mayadrom Sports Center, MAC Kanyon ve MAC Bebeköy’de çalıştı. Fitness alanında yüksek deneyime sahip olan Başar Çankaya Oxygen Sports Club’da fitness eğitmeni ve personal trainer olarak çalışıyor.

65 Yaş Üstü İçin Egzersizler

3 Dakika

Paylaş!

Egzersiz yapmak, özellikle orta ve ileri yaş grubundaki insanlar için son derece önemli. Vücutta yapım reaksiyonlarının ilerleyen yaşlarda yavaşlaması ve bu dönemde yıkım reaksiyonlarının hız kazanması, bu yaş grubundaki kişiler için egzersizi gerekli kılıyor.

Egzersizlerin sağlık açısından pek çok olumlu etki barındırırlar. Düzenli bir şekilde egzersiz yaparak daha enerjik ve mutlu bir yaşantının kapıları aralanabilir. Ancak egzersiz yapmanın belli başlı püf noktaları bulunur. Bilgisiz bir şekilde yapılacak düzensiz egzersiz hareketlerinin kişilere yarardan çok zararı olacaktır.

Egzersiz Yapmanın Vücuda Faydaları

Egzersiz hareketleri, özellikle genç yaştan sonraki yaş gruplarında kalp-damar, kemik, solunum, sindirim sistemlerini olumlu etkiler ve yaşanabilecek hastalık riskini azaltır. Aynı zamanda kişilerde bağışıklığın güçlendirilmesini sağlayarak salgın hastalıklara karşı savaşta yardımcı bir rol oynar.

İleri yaş ve fazla kilo, pek çok hastalık için başta gelen iki risk faktörüdür. Yüksek tansiyon, diyabet (şeker hastalığı), damar tıkanıklığı, kalp krizi gibi dolaşım sistemi rahatsızlıkları; bu risk faktörlerinin varlığında çok daha yüksek bir ihtimalde görülür. Egzersiz yaparak ileri yaştaki bu kişiler, fazla kilolarından kurtulabilir ve bir risk faktörünü elemiş olurlar.

65 yaş üstü bireylerde kemiklerin sağlamlığı, daha genç yaştaki insanlara göre düşük düzeylerdedir. Bunun sebebi vücudun artık doku üretiminden, doku yıkımı sürecine geçiş yapıyor oluşudur. Kemik erimesi özellikle ileri yaş grubunu son derece olumsuz etkileyen bir hastalık olarak göze çarpar. Bilimsel çalışmalar, düzenli bir şekilde yapılan hafif ve orta tempodaki egzersiz hareketlerinin kemik sağlığını da olumlu etkilediğini ortaya koymuş durumda. Yani, düzenli spor yapan yaşlılarda kemiklerle ilgili rahatsızlıkların görülme sıklığı da gözle görülür bir biçimde azalır diyebiliriz.

65 Yaş Üstü Bireyler İçin Egzersiz Önerileri

65 yaş üstü bireylerin sağlıklarını korumak için egzersiz yapmaları oldukça önemlidir. Pandemi dolayısıyla sokağa çıkamayan bireyler, evde hareketsiz bir şekilde geçirilecek bu sürecin sağlıklarını en az şekilde etkilemesi için çaba göstermelidirler. Başta kalp-damar hastalıkları olmak üzere çeşitli hastalıklara sahip olan ileri yaş grubu için spor yapmanın önemi daha da belirgin bir hal alır. Bu kişilerin yapacağı egzersizler, fazla kiloları atmaya yardımcı olabileceği gibi aynı zamanda hastalıklara karşı da son derece yardımcı olabilir.

65 yaş üstü için birkaç egzersiz önerisi:

• Rahat bir sandalyeye dik bir pozisyonda oturulur. İki el yukarı kaldırılıp indirilir. Bu egzersizi yaparken ellerin arasına top veya benzeri bir nesnenin alınması, hareketin etkisini artıracaktır.

• Sandalyede oturarak eller yine yukarı kaldırılır, bu sefer küçük hareketlerle sağa sola doğru sırayla esneme hareketleri yapılır.

• Eller karın üzerine konur. Daha sonrasında burundan derin nefes alınır, ağızdan verilir. Bu hareketle birlikte nefes kuvveti artırılır, aynı zamanda karın kasları çalıştırılır.

• Oturur pozisyonda iki dizin arasına top gibi esneyen bir cisim alınır. Dizlerin arasına sıkıştırılan nesne, sırasıyla sıkıştırılır ve gevşetilir. Bu şekilde en az 12 tekrar yapılır.

• Bu kez de iki el, parmaklar iç içe geçmeyecek şekilde birbirine kavuşturulur ve kuvvet uygulanır. Daha sonrasında eller gevşetilir, hareket bu şekilde birkaç kez uygulanır.

• Oturur pozisyonda, topuklar yerle temas ediyorken ayaklar kaldırılıp hafif bir şekilde üst üste yere vurulur.

• Yine oturur pozisyonda bacaklar yavaşça ve zorlamadan açıp kapatılır.

• Dik bir konumda otururken iki kol da yukarı kaldırılır, bu sefer ön tarafa doğru yavaşça indirilir. Hareket yapılırken nefes düzenine dikkat edilmesi, egzersizden daha fazla fayda alınmasını sağlayacaktır.

• Omuzlar yukarı doğru kaldırılır, daha sonrasında indirilir. Hareket bu şekilde yorulana kadar tekrarlanır.

• Kollar yana doğru açılır. Daha sonrasında iki el birbiriyle üst üste gelecek şekilde birleştirilir, bu şekilde en az 10 tekrar yapılır.

İleri yaştaki bireyler, bu egzersizleri yaparak vücutlarını dinç tutabilirler. Ayrıca bu egzersizlere ek olarak yapılacak yürüyüş, ev işleri gibi hafif tempolu egzersizler de kişilere fazladan katkı sağlayacaktır.

Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Sağlığın korunması için sadece spor yapmak yetmez. Sporun doğru ve düzenli bir biçimde yapılması da en az hareketleri yapmak kadar önemlidir.

Düzenli bir şekilde yapılmayan spor hareketleri, kişilere beklediği katkıyı vermeyecektir. Eğer tam anlamıyla bir katkı bekleniyorsa haftanın en az üç günü egzersizler yapılmalıdır. Kişinin kendini iyi hissetmesi durumunda bu süre haftanın altı gününe çıkarılabilir.

Beslenme düzenine önem verilmeli, gün içinde en az 1,5 L su tüketilmelidir. Yetersiz ve sağlıksız beslenen ileri yaş grubunda egzersiz hareketlerinden pek de bir verim alınamaz. Yeterli su tüketimini gerçekleştirmeyen 65 yaş üstü kişiler, egzersiz hareketleriyle birlikte vücuttan daha çok su ve mineral atarlar. Bu da bazı sağlık problemlerine yol açacağı için su tüketiminin gerekliliği asla göz ardı edilmemelidir.

Hayatın her alanında olduğu gibi, yapılacak hareketlerde de aşırıya kaçılmamalı, zorlanma hissedildiğinde durulmalıdır. Aksi takdirde sakatlıkların önü açılabilir.

Aynı zamanda egzersizlerin süresine de dikkat edilmesi gereklidir. Bir saatten uzun yapılan spor, vücutta artmış stres durumunu tetikler bu da yapımdan çok yıkım reaksiyonlarını uyaran bir durumdur.

Paylaş!

Başar Çankaya
Başar Çankaya Spor ile tanışıklığı 9 yaşında Beşiktaş JK altyapısında futbol oynaması ile başlayan Başar Çankaya, 2003 yılından beri fitness alanında kariyerine devam ediyor. 2005 yılında Marmara Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu’ndan mezun olan Başar Çankaya Maslak Princess Hotel, Mayadrom Sports Center, MAC Kanyon ve MAC Bebeköy’de çalıştı. Fitness alanında yüksek deneyime sahip olan Başar Çankaya Oxygen Sports Club’da fitness eğitmeni ve personal trainer olarak çalışıyor.
Albatros Bilişim Kooperatifi tarafından yapılmıştır. @2020 Albatros Bilişim Kooperatifi tarafından yapılmıştır.
×

Sağlıklı Yaşama Adım At!

Sağlıklı yaşam uygulamaları ve bağışıklık güçlendirici etkili yöntemler için hemen bültenimize abone olun.