Çağımızın hastalığı şişmanlık, şişmanlığın nedeni ise sağlıksız ve dengesiz beslenme ile birlikte hareketsiz hayat. Son bir yıldır tüm dünyada yaşanan Covid 19 pandemisi nedeni ile de evde geçirilen süreler uzaması fiziksel aktivitelerin de buna bağlı olarak azalmasını beraberinde getirdi.Bu nedenle evde geçirilen bu süreleri doğru değerlendirebilmek için egzersiz programları oluşturmak ve bu programlara uymaya gayret etmek pandemi sonrası yaşanacak sağlık sorunlarını azaltacaktır.
EGZERSİZ NEDİR?
Gün içinde kaslarımızı kullanarak kalori yaktığımız hareketler fiziksel aktivite bunun düzenli, planlı ve tekrarlayan biçimde yapılması da egzersiz olarak adlandırılır.
EGZERSİZ TİPLERİ
DAYANIKLILIK: Büyük kas gruplarının sürekli ve ritmik olarak çalıştığı egzersizlerdir. Günlük hayatta çok duyulan kardiyo ve aerobik egzersizleri dayanıklılık egzersizleridir. Büyük kas gruplarının sürekli çalışması sonucu solunum sayısı ve kalp atım hızı artar. Belli bir tempoda ve sürekli yapıldığında günlük hayatta ki aktiviteler daha kolay yapılabilir hale gelir. Tempolu yürüyüş, yüzme, koşma, kürek sporu, bisiklete binme örnek verilebilir.
ESNEKLİK: Kasların gerginliğini, eklem hareket açısını artıran vücut duruşunu düzelten egzersiz hareketleridir. Günlük hayatta yaşanan küçük kazalarda yaralanma riskini azaltır. Spor yapanların spor yaralanmalarının da azalmasını sağlar. Gerdirme ve esneme hareketlerinden oluşur. Yoga, pilates hareketleri örnek olarak verilebilir.
KUVVET: Kasları güçlendirmek için yapılan egzersizlerdir. Bu egzersizlerle yaşla birlikte azalma eğiliminde olan kas kütlesi korunmaya çalışılırken mevcut kaslar da güçlendirilmeye çalışılır. Kuvvet egzersizleri ekipmanla ya da ekipman kullanmadan da yapılabilir. Şnav, mekik çekme, ağırlık kaldırma örnek olarak verilebilir. Günlük hayatı kuvvetlenen kas kütlesi nedeni ile kolaylaştıran egzersizlerdir.
DENGE: Kuvvet egzersizleri ile birlikte yapıldığında vücut duruşunu düzeltir. Dengede durabilmeyi sağlar. Tek ayak üzerinde ayakta durma, parmak uçlarında yürümeye çalışmak örnek olarak verilebilir.
Kişinin uygun olduğu her saat egzersiz yapmak için uygundur aslında. Ancak yapılan egzersizden en yüksek verimi almak için vücudun biyolojik ritmine de kulak vermek gereklidir.
Egzersizle bağlantılı olan bir diğer konu da beslenme saatidir. Egzersiz saati ile yemek saati arasına 2 saatlik bir ara koyulması genel kural olarak önerilir.
SABAH SAATLERİNDE YAPILMASI TERCİH EDİLEN EGZERSİZLER:
Sabah saatleri metabolizmanın en düşük olduğu, uykudan uyanma nedeni ile kasların henüz soğuk olduğu saatlerdir. Metabolizma yavaş olduğu için sabah saatlerinin daha çok yağ yakılmasını sağlayan saatler olduğunu söylemek mümkündür. Sabah saatlerinde yüksek olan hormonlarda yağ yakılmasını destekler. Böylece depo yağların yakılması için uygun bir ortam oluşur. Üstelik yapılan egzersiz hareketleri ile tetiklenen hormon salınımı sayesinde daha mutlu olarak güne başlamayı sağlar. Kasların soğuk, eklemlerin sert olması nedeni ile sabahları esneklik ve düşük seviyeli dayanıklılık egzersizleri yapılarak kaslar ve eklemler çok hırpalanmadan güne zinde başlanması sağlanabilir. Egzersizlerin aç karına yapılması arkasından hafif sağlıklı bir kahvaltı ile tamamlanması önerilir.
Özetle sabah egzersizleri yağ yakmak ve kilo vermek için ideal egzersizlerdir.
Örnek Sabah egzersizleri
-Nefes egzersizi: Rahat bir zemin üzerine kollar başa yastık olacak şekilde yüz üstü uzanılır. Karnın şişerek yere değmesi sağlanacak şekilde 10 tane düzenli nefes alınır.
-Sfenks Duruşu: Nefes egzersizindeki pozisyon bozulmadan yüz üstü uzanılmış halde iken baş kaldırılır. Kollar birbirine paralel omuz hizasında tutulan dirsekler üzerine dayanılarak göğüs kafesi yerden yükseltilmeye çalışılır. Böylece sırt kasları esnetilir. Bu arada baş yukarı, aşağı, sağ ve sola çevrilir. 10 kez hareket tekrarlanır.
-Yuvarlan ve emekle: Sırt üstü yatarken ellerle dizler tutularak ileri ve geriye doğru yuvarlanılır. Sonra yerde emeklenir.
-Şnav hareketi: Kuvvet egzersizlerinden biridir. Doğru şekilde uygulamaya dikkat edilmelidir. Eller avuç içleri yerde olacak şekilde omuz hizasına yerleştirilir. Avuç içleri üzerinde ayak parmaklarına dayanarak vücut yavaş yavaş yükseltilerek indirilir. Yapıldığı her gün sayı artırılmaya çalışılır.
Bu egzersizlerin benzeri ile yapılan hareketler çeşitlendirilebilir. Eğer bunları yapmakta zorlanıyorsanız 30 dakikalık bir yürüyüşte güne zinde başlamanıza katkıda bulunur.
ÖĞLEDEN SONRA EGZERSİZLERİ
Eğer sabahları uyanıp egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız bu açığı öğleden sonra da kapatmak mümkündür. Sabah ve öğlen öğünlerini yani iki öğünün yenmiş olması nedeni ile kan şekeri yükselmiştir. Bu nedenle eğer zamanınız uygunsa daha yoğun ve uzun tempolu dayanıklılık ve kuvvet egzersizleri yapılabilir. Tüm bunlar için süre sıkıntısı varsa tempolu bir yürüyüşte oldukça faydalı olacaktır. Gün içinde yapılan bir egzersiz molası ile günü tamamlamak için gerekli olan enerjinin düşmesine de izin verilmemiş olur.
AKŞAM EGZERSİZLERİ
Gün boyu biriken stresi atabilmek, gün içinde tüketilen gıdaların vücuttan atılımını hızlandırabilmek için yapılacak akşam egzersizleri oldukça faydalıdır. Kas aktivitesi ve gücü akşam saatlerinde yüksektir. Yoga, pilates gibi esneme egzersizleri yapılacak orta tempolu bir yürüyüş, koşu, fitness akşam saatleri için önerilen egzersizler arasındadır.
Uzmanlar bile henüz hangi saatte egzersiz yapmanın daha faydalı olduğu konusunda bir fikir birliğine varamamıştır. Burada önemli olan kendi yaşam temponuza uygun egzersizleri yapabilmek ve bunu düzenli devam ettirebilmektir.
Her Saate Uygun Egzersiz
Egzersiz yapmak kadar egzersizlerin hangi zaman diliminde yapıldığı önemli. Hangi egzersizin ne zaman yapılacağını öğrenin!
Albatros Bilişim Kooperatifi