Kardiyovasküler veya kardiyorespiratuvar fitness seviyesi, vücudun belirli bir ritmik egzersizi ne kadar uzun süre boyunca uygulayabileceğini ifade eden, kondisyonun yakın anlamlısı olan bir terimdir.
Egzersiz süresince vücudun oksijenlenmesinin sürdürülebilirliği son derece önemli bir konudur. Maksimum VO2 (maksimum oksijen kullanabilme) kapasitesi, bu düzey için önemli bir gösterge görevi görür.
Kardiyovasküler fitness seviyesini belirleyen pek çok faktör bulunur. Kardiyo fitness düzeyi; kalp, akciğer ve egzersiz esnasında yoğun iş yükü altına giren bütün organlara bağımlı bir değişkendir. Yani vücudunuzun egzersiz yapmadaki sürdürülebilir dayanıklılığı; kalp damar, solunum, iskelet ve kas sistemlerinizin dayanıklılıklarıyla doğrudan bağlantı gösterir. Bu sistemlerin her biri kendi içinde değerlendirilmelidir, ancak elde edilen sonuçta bu sistemlerin bütünlüğü göz ardı edilmeden kapsayıcı bir değerlendirmede bulunulmalıdır.
Egzersiz ve spor yapmak, sedanter bir yaşama ve obeziteye karşı elimizde olan en önemli silahlardan biri. Bu silahı bilinçli ve doğru şekilde kullanarak sağlıklı bir yaşam elde edebilir. Ancak bu silahı bilinçsiz bir şekilde kullanmak, namluyu kendimize doğrultmamız anlamına gelebilir.
Egzersiz esnasında nabız kaç olmalıdır?
Egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken pek çok nokta mevcut. Kardiyovasküler uygunluk düzeyi de bu noktalardan yalnızca biri ancak belki de en önemlisi. Kardiyo fitness seviyesi ifadesini anlayabilmek için, öncelikle kalp ve dolaşım sistemi hakkında en azından temel düzeyde bir donanıma sahip olmak gerekiyor.
Tıbbi olarak, kalp atımının maksimal bir düzeyi bulunur. Kardiyovasküler uygunluk seviyesinin en önemli parametrelerinden biri olan bu maksimal kalp atım düzeyi; 220-yaş formülüyle bulunur. Örnek olarak formülü 20 yaşındaki bir birey için uygularsak, sonuç 200 olacaktır. Bu düzey bize, egzersiz esnasında kalp atışımızın hangi seviyelerde kalması gerektiği hakkında önemli ipuçları verir.
Uzmanların önerisi, orta şiddette bir egzersiz esnasındaki kalp atım hedefinin, maksimal kalp atışının %60’ı civarlarında olması yönünde. Bu da 20 yaşındaki birinin egzersiz esnasındaki hedef nabzının ortalama 120 olduğu anlamına geliyor. Tabi ki egzersizin şiddetine göre kalp atımında ufak sapmalar olabilir. Ancak nabzın, maksimum kalp atımının %75’inin üstünde çok fazla kalmaması; sağlık açısından daha iyi bir tercih olacaktır.
Kondisyon nasıl artırılır?
Kondisyonu artırmak, kardiyovasküler uygunluk seviyenizi de yukarılara taşımanın bir yolu. Yüksek bir kondisyona sahipseniz, egzersizlere karşı dayanıklılığınız da o denli yüksek demektir. Kondisyonunuzu artırarak daha şiddetli ve zorlu egzersizler yapabilirsiniz.
Kondisyonunuzu artırmanın pek çok yolu mevcut. Bu yöntemlerden en çok başvurulanı, ağırlık ve kardiyo antrenman kombinasyonları. Ağırlık ve kardiyo egzersizlerini bir araya getirerek oluşturacağınız antrenman kombinasyonuyla, hem dayanıklılığınızı yukarılara taşıyabilir hem de kaslarınızı güçlendirip hipertrofiye (büyümeye) yönlendirebilirsiniz.
Kardiyovasküler Fitness Seviyesi Ölçümü
Kardiyovasküler fitness seviyesinin ölçümü amacıyla pratikte pek çok test tercih edilebilir. Kondisyon belirleme amacıyla hangi testin kullanılacağı, bireyin yaşına göre sahip olması gereken kalp sağlığı, maliyet ve beklentilere bağlı olarak belirlenir. Egzersizler, maksimal ve submaksimal testler olmak üzere iki ana grupta incelenir. Bu testlerin bir kısmı damarlarda tıkanmaya bağlı kalp rahatsızlığı olan veya fazla kilolu kişilerde uygulanır. Diğer bir kısmı ise amatör veya profesyonel sporcuların kapasitelerini ölçme amacıyla gerçekleştirilen testlerdir.
• Efor Testi
Efor testi, kardiyovasküler fitness düzeyini belirlemede kullanılan temel testlerden biridir. Kliniklerdeki hastalara veya sağlık merkezlerinde sporculara uygulanabilir. Bütün sporcular, yeni bir lisans çıkarmadan önce bu teste tabi tutulurlar.
Test, vücudunun belirli bölgelerine EKG elektrodu yerleştirilen bireylerin koşu bandında efor sarf etmeleri suretiyle uygulanır. Bireyin koşu bandında belirli bir şiddette yürümesi veya koşması esnasında, elektrotlar sayesinde kalp atımı gibi temel yaşam parametreleri uzmanlar tarafından incelenir. Bu inceleme sonucunda bireyin kardiyovasküler dayanıklılığı belirlenmiş olur.
• 3 Dakika Basamak Testi
Bu testte bireylere metronom yardımıyla belirli bir tempo verilir. Bu tempo eşliğinde bireyler, üç dakika boyunda basamaklar üzerinde yukarı aşağı adım atarlar. Üç dakikada toplam 72 adım atılan bu testte, 3 dakikanın sonucunda kişi sabit bir yere oturtulur ve bir dakika boyunca kalp atımı dinlenir. Elde edilen sonuca göre, kişinin kalp atımının egzersize uygun olup olmadığı belirlenir.
• 12 Dakika Yüzme Testi
Bu testte kişiler, öncelikle ısınma amacıyla 5 dakika boyunca havuzda yüzerler. Sonrasında kişilerden 12 dakika boyunca serbest stilde, ritmik nefes alışveriş uygulayarak yüzmeleri istenir. Test esnasında ve testten sonra bireyin normale dönüşüne kadar geçen süredeki kalp atımları kaydedilir ve olması gerekenlerle kıyaslanır.
• Rockport (Bir mil) Yürüme Testi
Bu testte kişilerden, 1 mil (1609 metre) yürümeleri istenir. Test süresince kalp atışı sürekli olarak denetlenir ve elde edilen veriler her ¼ milde bir kaydedilir. Kaydedilen veriler testten sonra, olması gereken seviyelerle karşılaştırılır ve karşılaştırma sonucunda bireyin kardiyovasküler fitness seviyesi belirlenmiş olur. Bu test, uygulaması çok kolay olduğundan genel olarak orta ve ileri yaş grubu için uygundur. Kardiyolojik açıdan yüksek dayanıklılığa sahip bireyler için bu testin fazla bir anlamı olmayabilir.
Albatros Bilişim Kooperatifi