Sağlıklı yaşam için sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz, düzenli uyku ve yeterli sıvı alımının gerekli olduğunu hepimiz artık biliyoruz. Ama havanın çok sıcak olduğu bu günlerde sıcaktan etkilenmemek için hangi egzersizleri, nasıl yapmalıyız?
Sıcak yaz günlerinde egzersiz yapanları en çok yüksek ısı ve neme bağlı sıvı kaybı etkiler. Bu nedenle de yaz günlerinde yapılacak egzersizlerde günlük rutinde biraz değişiklik yapılması gerekebilir. Sıcak havalarda egzersiz yapabilmenin ilk şartı sağlıklı olmaktır. Bu nedenle ilk kez egzersiz yapmaya başlayacak olanların sağlık kontrolünden geçmesi önerilir. Yaşlılar, çocuklar, hamile kadınlar, emziren anneler, şişman kişiler ve kronik hastalığı olanlar özellikle sıcak havalarda egzersiz planlarını işin uzmanları ile planlamalıdır. Hatta bu riskli grupların çok sıcak olan saatleri kapalı ortamlarda geçirmesi önerilir.
Sıcak yaz günlerinde egzersiz yaparken olumsuz etkilenmemek için nelere dikkat etmeliyiz önce bu konuya kısaca bir bakalım.
Yaz aylarında egzersiz yaparken en önemli sorun sıvı kaybı olduğuna göre bu kaybı yerine koyabilmek için spor yapmaya başlamadan 1-2 saat önce sıvı alımını artırmak gerekir. Spor esnasında ve sonrasında da yeterli sıvı ve mineral almaya özen gösterilmelidir. Peki yeterli sıvı alımı neden bu kadar önemlidir. Egzersizle vücut ısısı artar. İşte sıcak ve nemli havada yapılan egzersizler esnasında artan bu vücut ısısını düşürmek için vücut ter bezlerini devreye sokar ve terleme yolu ile ısıyı düşürmeye çalışır. Ancak dış ortamın sıcak ve nemli oluşu vücudun bu savunma mekanizmasını olumsuz etkiler. Vücut ısısının uzun süre yüksek kalması egzersiz sırasında yorgunluk, halsizlik hatta daha ileri durumlarda kalp damar sistemi sorunlarına neden olur. Sıvı ve mineral ihtiyacı su, soda, ev yapımı ayran, kefir, yeşil çay, soğuk çorbalar ve taze sıkılmış meyve suları ile karşılanabilir.
Sıcak havalarda egzersiz yapılırken vücut soğuk havalara göre daha fazla zorlanacağı için tempo birden artırılmaya çalışılmalıdır. Tempo artışı kademeli olarak yapılmalıdır. Zorlandığınızı hissettiğiniz anda tempoyu o seviyede tutmanız gerekir.
Sıcaklardan daha az etkilenmek için spor saatlerini sabah hava sıcaklığının çok yükselmediği saatlerde planlamak doğru bir hareket olacaktır. Bu saatlerde hava daha az sıcak ve daha az nemli olacağından spor yapmak daha kolay olur. Aynı şekilde bu saatlerde ozon konsantrasyonu da düşüktür. Böylece ideale yakın hava koşullarında spor yapma şansınız olur.
Sıcak havalarda egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken bir diğer hususta seçilecek kıyafetlerdir. İnce, açık renkli, nefes alan, teri emen kumaşlardan üretilmiş ve bol kıyafetler tercih edilmesi spor sırasında daha rahat hissetmenizi sağlar.
Egzersizden sonra duş alabilmek özellikle sıcak havalarda oldukça önemlidir. Egzersizin sonuna doğru temponun düşürülerek soğuma hareketlerinin yapılması ve ardından ılık bir duş alınması vücudun rahatlayarak günlük yaşama dönmesini kolaylaştırır.
Sıcak yaz aylarında yapılacak egzersizler nelerdir sorusuna gelirsek bu havalarda daha çok açık alanlarda yapılabilecek egzersizler önerilir.
Yürüyüş: Serin sabah saatlerinde eğer mümkünse doğa yürüyüşü yapmak oldukça zevkli olur. Hem egzersiz hem de temiz hava yaz aylarında fiziki ve psikolojik olarak rahatlamak için idealdir.
Koşu: Yine temposunu kendi fiziksel özelliklerinize göre belirleyeceğiniz koşuda sıcak yaz günlerinde açık havada yapılabilecek egzersizler arasında yer alır. Düzenli koşu ile formda kalmak mümkündür. Kondisyon tutmak veya artırmak için de koşu kullanılabilir. Eğer İstanbul’da yaşıyorsanız birbirinden güzel 10 koşu parkını derlediğimiz yazıya göz atın!
Bisiklet Sürme: Hem bacak hem kalça hem de karın kaslarının aktif çalıştığı bu spor sayesinde açık havada sağlıklı egzersiz yapma şansınız olur.
Paten: Yine son yıllarda artan bisiklet ve paten yolları sayesinde açık havada yapılabilecek egzersizler arasına paten de eklenmiştir.
Yüzme: Hem rahatlayıp hem keyif alabileceğiniz hem de tüm vücut kaslarını çalıştırabileceğiniz yaz ayları için oldukça uygun bir egzersiz yüzme. Üstelik denize kıyısı olan bir şehirde yaşamıyorsanız da havuza gidebilirsiniz. Ancak havuzun hijyenik olduğuna dikkat etmeniz çok önemli, detaylar için yazımızı tıklayın.
Dalış: Özel bir eğitim almanızı gerektiren bir dalışta yine özel ekipmanları ile sıcak havalar için size farklı bir egzersiz alternatifi sunar. Dalış için farklı noktaları denemek için düzenlenecek geziler de size yeni yerler görme şansı tanır.
Sörf: Yine özel ekipman ve eğitimle yapılabilecek bir açık hava egzersizi olan sörf deniz kenarında yaşama şansı olanların daha kolay ulaşabileceği bir egzersizdir. Sörfte amaç denizden kıyıya yaklaşan dalgalarda sörf tahtalarının üzerinde dengede kalmaya çalışmaktır. Oldukça eğlenceli ama bir o kadar da zor olan bu egzersizle bolca adrenalin salgılarsınız.
Plaj Voleybolu: Tatile çıktınız ve alışık olduğunuz düzen bozulduğu için egzersiz yapamıyorsanız en azından plajda oynayacağınız plaj voleybolu size egzersiz yapma şansı verir.
Tenis: Yine vücuttaki birçok kasın çalışmasını sağlayan tenis yaz aylarında yapılabilecek önemli egzersizler içinde sayılabilir. Ülkemizde son yıllarda tenis kortlarının sayılarının artması da tenis yapabilmeyi kolaylaştırmıştır.
Tüm bu açık hava sporlarının yanı sıra kapalı alanlarda yapılan tüm egzersizlere de bahsettiğimiz kurallara uyarak devam edilmesinde bir sakınca yok. Önemli olan, vücudun sıcak havadan kaynaklanan ihtiyaçlarına cevap verebilecek doğru hamleleri yapmak.
Albatros Bilişim Kooperatifi