İnsan vücudunun vazgeçemeyeceği kadar değerli bir mineral olan çinkonun eksikliğini yaşamamak için hangi besinleri tüketmeliyiz ya da bunun için gıda takviyesi kullanmak doğru olur mu?
Çinko, insan vücudunda üretilmeyen ve depolanmayan bir mineral olduğu için vücudun çinkoyu alabilmesinin tek yolu dışarıdan gıdalar yoluyla almaktır. Bağışıklık sisteminden, üreme fonksiyonuna, tat, koku almaktan büyüme ve gelişmeye kadar çok geniş bir yelpazede rol oynayan çinko mineralini içeren gıdalar hangileridir acaba.
Çinko düzeyi yaş, cinsiyet, beslenme alışkanlıkları, sağlık sorunları, kullanılan ilaçlar gibi birçok faktörden etkilenir. Her yaş ve dönemde vücudun ihtiyaç duyduğu çinko miktarı farklılık gösterir.
Yaşamın ilk 6 ayında sadece anne sütü ile beslenme bebeklerin yeterli çinkoyu alması için yeterlidir. Yani anne sütü çinko için bebeklik döneminde ideal oranı sağlar. İlk ayda bebeklerin yaklaşık olarak günlük 2 mg çinkoya ihtiyaçları vardır. Bu ihtiyaç 6’ıncı aydan sonra bebek büyüdükçe artacak ve ek besinlerle karşılanması gerekecektir.
6 aydan 3 yaşına kadar ihtiyaç günlük 3 mg’a çıkar. 4-8 yaş arası çocuklar için günlük 5 mg, 9-13 yaş için 8 mg, 14-18 yaş grubu için 9-11 mg, 18 yaş üzeri erişkin bireylerde ortalama 10-15 mg günlük çinko alımına ihtiyaç vardır. Bu ortalama ihtiyaç rakamları kadınlar için biraz daha az kabul edilebilir.
Erişkin dönemde hamilelik, emzirme, bazı hastalıklarla savaş dönemlerinde ise doğal olarak çinko ihtiyacı artar.
Çinko İçeren Besinler
Vücutta yeterli çinko miktarını sağlayabilmek için düzenli olarak tüketilmesi önerilen besinlere bir göz atalım:
- Kırmızı Et
Dana ve kuzu eti oldukça iyi bir çinko kaynağıdır. 100 gram kıyma ile günlük çinko ihtiyacının yaklaşık yarısını karşılanabilirken 100 gram dana etinde 4.5 mg çinko bulunurken, kuzu etinde yaklaşık 6-7 mg çinko bulunur.
- Beyaz Et
Tavuk, hindi eti, balık gibi beyaz etlerde çinko için oldukça iyi kaynaklardır.
- Yumurta, Süt ve Süt ürünleri
Hayvansal gıdalar içinde yer alan yumurta, süt ve süt ürünleri çinko ihtiyacını karşılamak için destek olan besinler arasında yer alırlar.
- Kuru Bakliyat
Nohut, kuru fasulye, mercimek gibi kuru bakliyatlar olarak bildiğimiz gıdaların çinko içerikleri oldukça yüksektir. 100 gram pişmiş mercimek günlük çinko ihtiyacının yaklaşık % 10’nunu karşılamak için yeterlidir. Baklagilleri ön plana çıkaran bir diğer etken de günümüzde giderek artan vegan ve vejetaryen diyetler nedeni ile insanların tüm hayvansal gıdalardan uzak durmalarıdır. Hayvansal gıdalarla alınmayan çinko ve diğer besin maddelerini baklagiller aracılığı ile alabilmek mümkündür.
- Kabuklu Deniz Ürünleri
Midye, istiridye, yengeç, karides gibi kabuklu deniz ürünleri çinko için oldukça iyi bir kaynaktır. Aynı zamanda düşük kalorileri ile ön plana çıkarlar. Kabuklu deniz ürünleri içinde özellikle istiridyede oldukça yüksek oranda çinko bulunur. Ancak hamile kadınların hamilelik döneminde artan çinko ihtiyacını kabuklu deniz ürünleri ile karşılaması başka sağlık sorunları ile karşılaşmamaları adına önerilmez.
- Yağlı Tohumlar
Sağlıklı yağlar, vitamin, mineral ve lif açısından da oldukça zengin olan yağlı tohumlar aynı zamanda çinko içinde iyi birer kaynaktır. Susam, kabak çekirdeği, keten tohumu diyetlerde yer buldukları takdirde günlük çinko ihtiyacının karşılanmasına destek olacak besinler arasında yer alırlar.
- Kuruyemişler
Sağlıklı beslenmede birçok vitamin ve mineral için kaynak gösterilen kuruyemişler aynı zamanda çinko içinde iyi birer kaynaktır. Kabak çekirdeği, fındık, fıstık, ceviz, badem, kaju gibi kuruyemişlerin düzenli tüketilmesi günlük çinko ihtiyacının karşılanmasında katkıda bulunur. Özellikle kabak çekirdeği ve kaju çinko içerikleri ile ön plana çıkarlar.
- Tam Tahıllar
Pirinç, yulaf, buğday gibi tam tahıllarda çinko içeriğine sahiptir. Tam tahılların içeriğinin emilimi bakliyatlar kadar yüksek olmasa da özellikle hayvansal ürünleri tüketemeyenlerin çinko ihtiyacını karşılamak için alternatif olarak değerlidirler.
- Çikolata
Özellikle bitter çikolata çinko için iyi bir kaynaktır.
- Sebze- Meyveler
Bitkisel gıdalarda çinko içeriği hayvansal gıdalara göre daha az olsa da yine de ihmal edilmemesi gereken gıda grubudur. Ispanak, bezelye, mantar, kara lahana bu gıdalara örnek verilebilir.
Yukarıda bahsetmeye çalıştığımız besinlerin düzenli tüketilmesi, çinko emilimini engelleyen sağlık sorunlarının tedavi edilmesine rağmen hala yeterli çinko seviyesine ulaşılamamış olması durumunda takviye ürünler kullanarak çinko eksikliğini gidermek mümkündür. Sağlıklı diyet ve tamamlayıcı tedavilerle günümüzde çinko eksikliğini gidermek oldukça kolaydır.
Piyasada bulunan çinko preparatları farklı formlarda bulunur. Çinko glukonat, çinko asetat, çinko pikolinat, çinko sitrat, çinko oksit ve çinko sülfat gibi farklı formlarda çinko içeren preparatlar vardır. Bu ürünler içinde,
- Çinko Pikolinat
Şu an için piyasada bulunan ürünler içinde en iyi emilimi olan formdur. Özellikle gebeler için önerilen çinko formudur.
- Çinko Glukonat
Piyasada en kolay bulunabilen formdur. Emilimi diğer formlara göre oldukça iyi ve yan etkileri daha azdır.
Çinko preparatlarının diğer ilaçlarla da etkileşebildiği unutulmamalıdır. Bu nedenle hangi form çinko ürünün, hangi dozda kullanılması gerektiğini kararı doktorunuzca verilmelidir.