Günlük hayatta farkında olmadan en sık kullandığımız eklemlerden biri de bilek eklemlerimizdir. Günümüzün çoğunu başında geçirdiğimiz bilgisayarı kullanırken, aldığımız eşyaları koyduğumuz çantaları taşırken bilek eklemimizi aktif olarak kullanırız. Ama düzenli olarak egzersiz yapan birçok sporcu dahil olmak üzere hepimiz genellikle bileklerimizi güçlendirme egzersizlerini atlarız. Farkında olmadan zorladığımız bilek kaslarında sertleşmeler, gerginlikler meydana gelebilir. Eğer bu değişiklikler ileri safhalara ulaşırsa hayatımızın kalitesini ciddi oranda etkileyebilir.
İşte bugün ihmal ettiğimiz bilek kaslarımızı nasıl güçlendirebiliriz diye buna bir bakalım.
Bilek egzersizlerine başlamadan önce bazı genel kuralları bir hatırlayalım.
-Tüm spor faaliyetlerinde olduğu gibi bilek egzersizlerinden de arzu edilen sonucu alabilmek için sağlıklı beslenmeyi hayatımızın değişmez bir parçası yapmalıyız. Taze sebze ve meyvelerden oluşan öğünler, alkol, tütün ve kafein tüketiminden uzak durmak, gün içinde en az 2 litre su içmek, şekerli ve hazır gıdalardan uzak durmak ana kurallardır. Yani sağlıklı beslenirken aynı zamanda da kötü alışkanlıklardan da uzak durmalıyız.
-Spor egzersizleri yapılırken çok yoğun ama kısa vadeli egzersizler yerine, yeterli sürede ama düzenli egzersizler yapmak önemlidir. Düzenli egzersiz, egzersizden alınan verimi en üst noktaya taşır.
-Yine dikkat edilmesi gereken bir husus da düzenli uykudur. Uyku tüm vücut yenilenmesinde olduğu gibi kas yenilenmesinde de hayati önem taşır.
-Egzersizlerin aynı zaman dilimlerinde yapılması kas hafızası oluşumuna katkı sağlar.
-Spor egzersizleri için plan yapılırken mutlaka bir uzman desteği alınmalıdır. Egzersiz yapılan bölge zorlanmamalı, zorlanma olması halinde egzersiz hemen bırakılmalıdır.
-Bilek kası gibi ağırlık kullanılarak yapılan egzersizlerde seçilecek ağırlığın mutlaka uygun ağırlık olması, eklemi zorlamaması gerekir.
-Bilek egzersizleri yapılırken bir diğer önemli noktada bileğin açısıdır. Açının iyi ayarlanması durumunda esneklik ve güçten en üst seviyede yararlanmak mümkündür.
Bilek Egzersizleri
Bilek kaslarını kuvvetlendirmek için izlenecek birkaç yol olsa da bu yollar içinde en sık kullanılanı ağırlık egzersizleridir. Ama hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan da bilek egzersizleri yapmak mümkündür. Bilek ağırlıkları, bilek kaslarını güçlendirmek için kullanılan ağırlıklardır. 0,5 kilogramdan 5 kilograma kadar farklı ağırlıklar vardır. Bu ağırlıkların iç dolguları genellikle kum olur.
Yumruk Sıkma Egzersizleri
Hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan yapılabilecek bir egzersizle başlayalım. Sırt dik pozisyonda oturduğumuz yerde kollarımızı yana açarak yumruklarımızı sıkalım. Ellerimizi yumruk yapıp açalım. Basit ama etkili bir egzersizdir. Yumruk sıkma egzersizi ile gün içinde aynı pozisyonda kalan eller ve bilekler daha yüksek bir pozisyona kaldırıldıkları için kan dolaşımı da hızlanır ve kaslar güçlenir.
Birleşen Eller
Ekipman ihtiyacı duymadan yapılabilecek bir başka egzersiz de elleri göğüs hizasında birleştirmek temeline dayanan egzersizdir. Bu egzersiz için dik pozisyonda oturulan bir sandalyede eller göğüs hizasında birleştirilerek birbirlerine baskı uygulanması sağlanır. Eller birbirine baskı uygulayıp iterken dirseklerde yana doğru açılıp kapatılmaya çalışılmalıdır.
Bilek Bükme Egzersizi
Sırt dik bir pozisyonda oturulur. Bir kol öne doğru düz pozisyonda uzatılır ve el bileği diğer el yardımı ile aşağıya doğru bükülerek 10 saniye kadar tutulur. Aynı hareket el bileği yukarı doğru bükülerek tekrarlanır. Hareket diğer kolla da yapılır. Hareket yapılırken dirseğin düz olmasına dikkat etmek gerekir.
El Yayı Kullanma
Çok küçük taşıması kolay bir ekipman olan el yayı da bilek egzersizlerinde oldukça sık kullanılan bir ekipmandır. Kullanımı oldukça kolay olan bilek yayı hem bilek hem el kaslarını çalıştırmak için rahatlıkla kullanılabilir. El ve bilek kaslarının gücüne göre yayın gerginlik derecesini ayarlamak mümkündür.
Bilek Ağırlığı
El ve ayak bileklerinde rahatlıkla kullanılabilen ağırlık ekipmanları oldukça güzel sonuçlar veren ekipmanlardır.
Ağırlıkla yapılabilecek egzersizlere örnek vermek gerekirse,
Bir masaya yan olarak oturulur. Bir kol masanın üzerine el bileği dışarıda ve avuç içi aşağıya bakacak şekilde koyulur. Masanın üzerindeki ele kondisyona uygun bir ağırlık alınır. Ağırlık tutan el bileği ile ağırlıkla beraber 20 kere yukarı doğru kaldırma hareketi yapılır.
Aynı pozisyonda oturulurken bu defa avuç içi yukarı bakacak şekilde kol masaya koyulur. Uygun ağırlıkla el bileği ağırlıkla beraber yukarı doğru 20 defa kaldırılır. Hareketler esnasında zorlanıldığı yerde mutlaka hareket bırakılmalıdır.
Plate Hold Egzersizleri
Bilek egzersizlerine yeni başlayanlar için önerilen hareketler arasındadır. Harekete adını veren plate adlı ağırlıklar kullanılarak yapılır. Ayakta yapılan bu harekette ayaklar omuz genişliğinde açılarak pozisyon alınır. Ağırlık plakası ele alınır. Elinde ağırlık plakası olan elde plaka 15 – 60 saniye arasında tutulur. Ağırlığın bu şekilde tutulması dışında kol vücuda doğru çekilerek ağırlık tutma hareketi bir de bu pozisyonda aynı süre tekrarlanabilir.
Ayak Bilekleri İçin Yapılabilecek Egzersizler
Ayak bileklerini güçlendirmek için el bilekleri için kullanılan ağırlıklardan faydalanılabilir.
Ayrıca bir küçük tenis topu ile de egzersizler yapılabilir. Ayağın altına yerleştirilecek bir tenis topunu ayağın dışına çıkarmadan yuvarlama hareketi yapmak, hem dolaşımı hızlandırır hem de bilek kaslarını güçlendirir. Yalnız bu egzersiz sırasında yakında destek alınabilecek bir duvar ya da sandalye olmasına dikkat edilmelidir.
Albatros Bilişim Kooperatifi