Eğer aktif spor yapmıyorsanız, ağırlık kemeri deyince muhtemelen aklınıza halter karşılaşmalarındaki sporcuların görüntüsü geliyordur. Ağırlık kemeri, aktif spor yapan orta ve üst düzey sporcuların kullanımına uygun destekleyici bir ekipmandır.
Ağırlık kemeri, sporcunun vücudunun bel bölgesindeki boşluğu doldurmak ve böylece yaşanabilecek sakatlıkları en aza indirgemeye yardımcı olan bir ekipmandır. Özellikle bel bölgesi kaslarını korumaya, kaldırılan ağırlık miktarını artırmaya destek olur. Ağırlık kemerleri, kalın deriden yapılan 10-15 santimetre kalınlığında ve bele sabitlemek için tokaları bulunan ekipmanlardır.
Ağırlık Kemerinin Faydaları
Omurgayı destekleyerek omurga üzerindeki basıncı azaltır.
Omurga üzerindeki basıncın azalması daha sağlıklı bir duruş kazanılmasını sağlar. Kemer sayesinde ağırlık kaldırılırken bel kasları kadar bacak kaslarının kullanılması da sağlanır. Böylece hem egzersizler doğru yapılmış olur hem de gereksiz yere omurgaya yük bindirilmez.
Doğru yapılan hareketler sayesinde doğru kaslar çalışacağı için sporcunun performansı da artar.
Ancak ağırlık kemerini kalp damar sistemine ait sağlık problemi yaşayanların kullanması önerilmez.
Ağırlık kemeri kullanımı için yapılan önerilerden biri de omurgaya doğrudan yük bindiren egzersizler yapılırken maksimum kaldırılan kiloya yakın ağırlıklarda kullanılmasıdır. Yani maksimum kaldırabildiğiniz ağırlık 100 kilogram ise 50 kilo kaldırırken bu kemeri kullanmanıza gerek yoktur. Ancak maksimum kaldırdığınız ağırlığın % 80-85 ini kaldırmayı düşünüyorsanız ağırlık kemeri kullanmanız önerilir.
Ağırlık kemeri takılırken yapılan hatalardan biri de kemerin pantolon kemeri gibi kullanılmasıdır. Kemeri pantolon kemerinin bağlandığı yerin biraz daha üst kısmına yerleştirmek daha doğru bir davranış biçimidir.
Ağırlık kemerini sürekli kullanarak egzersiz yapıyorsanız kemeri bırakmaya karar verdiğinizde kullanımı yavaş yavaş azaltmalı, vücudun kemersiz ağırlık kaldırmaya alışmasını sağlamalısınız.
Ağırlık Kemerinin Doğru Kullanımı
Ağırlık kemeri mutlaka doğru takılmalıdır. Bel bölgesine tam oturmalı ve kaymayacak kadar sıkı olmalıdır. Ancak bu sıkılık rahat nefes alıp vermenizi engellememelidir. Unutulmamalıdır ki ağırlık kemeri taktığınızda daha güçlü olmayacaksınız, bu nedenle kendinize aşırı güven geliştirmeden uzman kişilerin önerisi doğrultusunda ilerlemeye dikkat edin. Yoksa gereksiz sakatlıklar yaşamanız kaçınılmazdır. Ayrıca ağırlık kemeri tüm egzersiz boyunca değil ancak gerekli egzersizlerde tercih edilmelidir. Bu egzersizlere silkme ve koparma tarzı ağırlık kaldırma egzersizleri ile güç gerektiren squat, deadlift gibi tüm vücut egzersizleri örnek verilebilir.
Ağırlık kemeri ile egzersiz yapılırken tüm diğer egzersiz ekipmanlarında olduğu gibi bu egzersizlerinde uzman kişilerin gözetiminde ve önderliğinde yapılması gerektiğini unutmayın.
Squat
Squat egzersizi ağırlık kemeri ile yapılabilen egzersizlerden biridir. Çok fazla yüklenmemek kaydı ile spora yeni başlayanlarında yapması için uygundur.
Ağırlık kemeri ile squat yapabilmek için öncelikle üzerine çıkılabilecek 2 basamak ya da kutu gereklidir.
Basamakları yan yana omuz genişliğinde açık bir şekilde koyun.
Basamakların üzerine birer ayağınızla basarak çıkın.
Parmak uçlarınız dışarı bakacak şekilde basamakların üzerinde pozisyon alın.
Ağırlık kemerinizi takın.
İki elinize eşit miktarda kaldırmanız uygun olan ağırlıkları alın.
Ağırlıkları daima iki basamak arasındaki boşlukta tutmanız gerektiğini unutmayın.
Sırtınızın düz olmasına dikkat ederek ağırlıkları ortadaki boşlukta tutacak şekilde dizlerinizi hafifçe bükün.
Dizleriniz bükük vaziyette birkaç saniye kalın yavaş yavaş dik pozisyona geri gelin.
Bu hareketi 3 seans şeklinde 10 ar defa tekrarlayabilirsiniz.
Kalça Kaldırma
Mindere sırt üstü uzanın.
Ağırlık kemerinizi uygun ağırlıkla karın üzerine yerleştirin.
Ayak tabanlarınızı yere basacak şekilde dizlerinizi bükün.
Bu pozisyonda kalçanızı karnınızın üzerindeki ağırlık kemeri ile mümkün olduğunca kaldırın.
Bu pozisyonda birkaç aniye durun ve tekrar yere sırt üstü uzanın.
Bu hareketi 2-3 seans halinde 10 ar defa tekrarlayabilirsiniz.
Zıplamalı Squat
Squat hareketini zıplamalı olarak ağırlık kemeriniz ile yapabilirsiniz.
Normal squat hareketini yaparken dizlerinizi düz pozisyona getirdiğinizde çok yüksek olmayan bir zıplama hareketini ekleyerek egzersizi biraz daha çeşitlendirebilirsiniz.
Deadlift
Birçok büyük kas grubunu çalıştırmayı sağlayan, günlük hayatta yerden bir cismi kaldırmak için yaptığımız hareketin profesyonel olarak yapılmasıdır. Aslında bu hareket bir eğilme şekli olarak da tarif edilebilir. Harekette çoklu kas grupları aynı anda çalıştığı için hareketi yaparken kaldırılan maksimum ağırlığa yaklaşırken bel ve sırt kaslarını korumak için ağırlık kemeri takılabilir.
Deadlift hareketi bir bar ve iki ucunda ağırlıkla yapılabildiği gibi dumbbell ile de yapılabilir.
Ağırlıkları ayaklarınızın ön kısmına yerleştirin.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
Ağırlık kemerinizi uygun biçimde takın.
Sırtınızın düz pozisyonda ve sabit olmasına dikkat edin.
Dizlerinizi bükerek yerdeki ağırlığı kavrayın ve ağırlıkla birlikte ayağa kalkın.
Deadlift yaparken başlanacak ve artırılacak ağırlık miktarına mutlak bir uzman kara vermelidir unutmayın.
Hareketi 3 seans halinde 10 ar defa tekrarlayabilirsiniz.
Bent Over Row
Sırt kaslarını çalıştırmak için kullanılan bu egzersizde ağırlık kemeri ile yapılabilen bir egzersizdir.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Dizlerinizi hafifçe kırıp, kalçanızı dışarı doğru çıkarın.
Sırtınızın en az 45 derece açıda tutun.
Uygun ağırlık taktığınız barı omuz genişliğinde açtığınız elinizle üstten tutun.
Ağırlığı bu şekilde karnınıza doğru çekin ve kısa bir süre tutun.
Daha sonra ağırlığı serbest bırakın.
En alt noktada nefes vererek karnınıza doğru çekin.
Hareketi 3 seans şeklinde 10 ar defa tekrarlayabilirsiniz.
Albatros Bilişim Kooperatifi