Protein tozu kullanmanızda bir sorun yok. Ancak çoğumuz için protein tozu gerekli değil ve markasına bağlı olarak, çok pahalı da olabiliyor. Bunun yerine, halihazırda sahip olabileceğiniz malzemeleri öğünlerinize ekleyerek protein alımınızı artırmak mümkün.
Peki, öğünlerinize neden protein eklemelisiniz? Çünkü protein oldukça önemli besin grubu ve tokluğa yardımcı olabilir. Basit bir smoothieye dahi protein ve lif ekleyerek, bir saat sonra acıkmaktan kurtulabilirsiniz. Hem de sanılanın aksine bu proteini hayvansal gıdalardan almak zorunda değilsiniz…
Fasulye
Fasulye en önemli protein kaynaklarından biridir. Ayrıca, sağlıklı bağırsak bakterilerimiz için bir prebiyotik görevi gören lif bakımından da zengindirler. Bu iyi bakteriler geliştiğinde, sindirim sistemimiz gerektiği gibi çalışır. Fasulye ve baklagiller genel olarak kan basıncını düşürmek, kolesterolü düşürmek, kan şekeri kontrolünü iyileştirmek ve hatta zayıflamak gibi her türlü sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir. Bu yüzden de fasulyenin haftalık değil neredeyse her gün tüketilmesinin tavsiye edilmesinde şaşılacak bir şey yok!
Her çeşidi besinsel olarak biraz farklıdır, ancak genellikle her yarım fincanda 7-8 g protein içerirler. Birazını salatanıza atın, birazını yemek yapın, birazını humus haline getirin… Bu sağlıklı baklagilleri diyetinize dahil etmek zor değil.
Tempeh
Daha önce duymadıysanız, tempeh, preslenmiş fermente soya fasulyelerinden yapılır. Ortaya çıkan doku, sert ve etlidir, bu da onu birçok yemekte et için mükemmel bir alternatif haline getirir. Ayrıca etten farklı olarak lif oranı da çok yüksektir. Ayrıca protein açısından da yüksektir, yarım fincan porsiyon başına yaklaşık 16 gram içerir. Bu da onu protein tozu için mükemmel bir alternatif haline getirir. Tempeh’i pişirmek de oldukça basittir. Dilediğiniz gibi marine edin veya tatlandırın, dilimleyin ve her iki tarafı birkaç dakika soteleyin veya fırında pişirin. Salatalara, sandviçlere, dürümlere ve hatta güveçlere ekleyin…
Tofu
Tofu, protein açısından zengin başka bir bitki besinidir. Her yarım fincan porsiyonda yaklaşık 10 gram protein ile bu, protein alımı konusunda endişe duyan herkes için harika bir katkıdır. Bazı insanlar soya ürünlerinden özellikle uzak durur, ancak özellikle yüksek oranda işlenmemiş (soya bazlı protein tozları gibi) soya ürünlerinden korkmaya gerek yok. Soya fasulyesi, soya peyniri, soya sütü vb. gibi soya ürünleri aslında meme kanserli kadınlar için daha iyi hayatta kalma oranları ve daha düşük nüks oranları ile bağlantılıdır. Genel olarak, soya ürünlerini yemekten kaçınması gereken tek kişi soya alerjisi olan kişilerdir.
Tofu çok yönlüdür ve bir dizi farklı tür ve dokuda gelir. Bu, istediğiniz herhangi bir şekilde tüketmeyi gerçekten kolaylaştırır. Yumuşak veya ipeksi tofu, tatlılarda ve smoothie’lerde kullanılabilirken, sert veya ekstra sert çeşitler birkaç farklı şekilde pişirilebilir.
Mercimek
Mercimek en çok tercih edilen bitki proteinlerinden biridir. Diğer baklagiller gibi, yendikleri yemeğin ve bir sonraki öğünün neden olduğu kan şekerindeki değişiklikleri kontrol etmeye yardımcı olurlar. Yani mercimek çorbanızı büyük bir dilim kekle takip ederseniz, kekten kaynaklı kan şekerinizin yükselmesini mercimek köreltecektir. Yarım fincan porsiyon başına yaklaşık 9 gram protein içerirler, ancak hepsi bu kadar değil. Ayrıca lif, demir ve diğer önemli mineraller yönünden de zengindir.
Mercimekle ilgili güzel olan şey, fasulye sevmeyenler için harika bir başlangıç noktası olmasıdır. Daha küçüktürler ve hatta bazı çeşitler bölünmüştür, bu da daha büyük fasulyelerin dokusuyla mücadele edenler için iyi bir giriş noktası yapar. Mercimek çeşitli şekillerde tüketilebilir. Onları bir tahıl kasesine atın, bir salata üzerine serpin, bir çorbaya ekleyin veya yaratıcı olun ve onları köfte haline getirin.
Yulaf
Çoğu insan yulafın lif açısından yüksek olduğunu bilir, ancak aynı zamanda bol miktarda protein içerir. Yulaf, çözünür lif içeriği ile iyi bilinir. Çözünür lif, suda jel oluşturan ve kan dolaşımınızdaki fazla kolesterolü gidermeye yardımcı olan türdür. Yarım fincan başına 6 gram protein ile yulaf, egzersiz sonrası harika bir yemek yapar. Biraz soya sütü ile biraz yulaf ezmesi yiyerek ihtiyaç duyduğunuz proteini alabilirsiniz.
Chia Tohumu
Chia tohumları küçücük bir tohumda tonlarca besin toplar. Lif ve protein bakımından zengindir ve ayrıca iyi bir kalsiyum ve omega-3 kaynağıdır. Chia tohumları ayrıca vücuttaki serbest radikal hasarına karşı savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar açısından da yüksektir. Sadece üç yemek kaşığı size yaklaşık 5 gram protein sağlayacaktır.
Chia tohumlarının fazla tadı yoktur, bu da onları diyetinize dahil etmeyi gerçekten kolaylaştırır. Onları smoothie’nize veya yulaf ezmesine atın. Sıvıda koyulaşacakları için chia tohumlu pudingler de yapabilirsiniz. Bu kıvam alma aynı zamanda onları fırınlamada yumurtalar için harika bir alternatif haline getirir. 1 yemek kaşığı chia tohumunu 3 yemek kaşığı su ile karıştırın ve jel kıvamına gelene kadar birkaç dakika bekletin. Ardından hamurunuza ekleyin ve tarifin belirttiği şekilde devam edin.
Albatros Bilişim Kooperatifi