Kilo verme denince ilk akla gelen sağlıklı bir beslenme programı ve sıkı bir antremandır. Kilo kaybında bu iki faktör kadar önemli olan bir diğer konu ise uyku düzeni.
Sağlıklı bir uyku yaşam kalitemizi etkilemekle kalmıyor, kilo dengemizin sağlanmasında da rol oynuyor. Sağlıklı beslenmede ve kilo kaybında beslenme programı ve antreman ne kadar önemliyse uyku düzeni de bir o kadar önemli. Yapılan çalışmalarda uyku problemi yaşan kişilerin %65’inde obezite riski görülüyor. Aynı zamanda uyku problemi yaşayan kişilerin sağlıksız atıştırmalıkları daha çok yediği de ortaya koyuluyor.
Uyku mekanizmasında görev alan bazı hormonlar ise besinler tarafından tetiklenebiliyor;
Melatonin: Metabolizmanın gün ışığı ile paralel olarak uyumasını ve uyanmasını sağlayan hormondur. Bir anlamda hava kararınca uykumuzun gelmesinin sebebidir. En verimli saatleri 23:00 ile 04:00 arasındadır. Sabahın erken saatlerinde bu hormon seviyesi düşmeye başlar.
Kortizol: Vücutta stresin yoğun olduğu zamanlarda salgılanmaya başlar. Kan şekerini artırır, yüksek tansiyona sebep olabilmektedir. Kortizolun aşırı üretimi vücutta yağlanmaya sebep olabilmektedir. Kortizolun üretimi vücudun gece gündüz algısına göre beyne iletilir ve uyku düzeni bozulduğunda kortizol salınımı artarak yağlanmaya sebep olabilir.
Leptin: Doygunluk sinyalini beyne gönderen hormondur ve gece salınımı gündüze göre daha azdır. Açlık hormonu diyebileceğimiz ghrelin hormonu ise gece salınımı yüksek olan bir hormondur. Dolayısıyla uyku düzeni bozuk olan kişilerde gece yemek yeme sendromu görülebilmektedir.
İyi Bir Uyku İçin Tüketilmesi Gereken Besinler
Uyku mekanizmasının düzenlenebilmesi ve kan-beyin bariyeri sağlığı için elzem yağ asitleri denilen, vücut tarafından üretilemeyen ve dışardan alınması gereken yağ asitlerince zengin besinlerin tüketimi sağlanmalıdır. Elzem yağ asitlerince zengin besinler, somon, balık yağı, keten tohumu, ceviz, ceviz yağı, kabak çekirdeği ve semizotu olarak sayılabilir.
Triptofan proteini içeren besinler de uykuya yardımcı olmaktadır. Triptofan proteini uyku düzenini sağlayan melatonin hormonunun yapısına katılmaktadır. Kefir, yoğurt, muz, elma, kayısı, keten tohumu, yulaf ve badem bu sebeple uyumadan önce tüketilebilecek besinlerdir.
İyi Bir Uyku İçin Bunlardan Uzak Durun
Kaliteli bir uyku için uykudan 2-3 saat öncesine kadar kafein içeren besinlerden, içeceklerden ve sindirimi zor yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Kafein kan beyin bariyerinden geçtikten sonra beyin nöronlarında uyku artırıcı özelliği olan adenozin nörotransmitterlerin etkisini azaltarak etki etmektedir. Şekerli hamurlu tatlılar, aşırı yağlı yiyecekler, kızartmalar, kavurmalar ve hazır paketli gıdalar da uykudan önce tüketilmemelidir.
Albatros Bilişim Kooperatifi