Duruş Bozuklukları İçin Egzersizler

Duruş Bozukluğu Nedir?

Duruş bozukluğu nedir sorusuna cevap aramadan önce aslında duruş, doğru duruş nedir sorusuna cevap aramak daha doğru olacaktır. İnsan vücudunun hareketini sağlayan kas iskelet sistemi birçok farklı boyut ve şekilde kemik, kemikler arası eklem, eklemlerin içindeki sıvılar, kemiklerin üstündeki farklı özelliklerde kaslar, bunlar arasındaki bağlardan oluşan oldukça karmaşık bir sistemdir. İşte bu sistemin hareket esnasında ya da sabit pozisyonlarda farklılık gösteren düzen ve sıralanmasına ‘Duruş’ ( Postür) adı verilir. Duruş bozukluğu da bu sabit ya da hareketli zamanlarda vücut duruşunun düzgün olmaması yani kas iskelet sisteminin doğru sıra ve düzende olmaması halidir. İnsan vücudu duruş esnasında hem kendi sistemlerini doğru sıralamada tutmaya çalışırken hem de yerçekimine karşı da bir mücadele vermektedir.

Doğru Duruş İçin;

-Uzun süre aynı duruşta kalmamaya,

-Uzun süre aynı pozisyonda kalınması gerekli ise fizyolojik olarak bulunan eğrilikleri korumak için vücudu desteklemeye,

-Taban destekli ayakkabılar tercih ederek topuklu ayakkabılardan uzak durmaya,

-Herhangi bir eşya kaldırılırken dizlerin hafifçe bükülerek eğilmeye, eşyanın ağırlığının iki el arasında eşit paylaştırılarak ve vücuda yakın tutularak kaldırılması ve taşınmasına,

-Düzenli egzersiz yapılmasına dikkat edilmelidir.

Duruş Bozukluğunun Belirtileri

Günlük hayatta omuzların düşük olması, başın dik durmaması, omuzların öne eğik olması, kambur durmak, ayakta ya da yürürken dizlerin bükük olması, kürek kemiklerinin geride tutularak yürünmesi nedeni ile göbek ve kalçanın öne çıkması duruş bozukluklarına örnek olarak verilebilir.

Duruş bozukluğu her yaşta görülebilen ortopedik bir sorundur. Genellikle erken yaşlarda yanlış öğrenilen yanlış duruşlar, geçirilen kazalar, hastalıklar, egzersiz yapılmaması, fazla kilo, bazı kas iskelet sistemi hastalıkları ve çalışılan iş duruş bozukluğuna neden olur. En sık kas gruplarının yanlış kullanımı nedeni ile ağrı ile karşımıza çıkar. Omuz, kol, bilek, diz ağrıları, kas yorgunluğu, sinir sıkışmaları, günlük aktiviteleri yapmakta zorlanma meydana gelebilir. Duruş bozukluğu nedeni ile kişilerin toplum içindeki özgüvenleri sarsılarak bazı psikolojik sorunlara da yol açabilir.

Duruş Bozukluğunun Tedavisi

Tedavide temel yanlış kullanım nedeni ile zayıf kalan kasları özellikle sırt kaslarının güçlendirilmesidir. Bu da ancak düzenli bir egzersiz programı ile mümkündür.

Egzersiz programı yürütülürken uzun süre oturulması gereken bir iş söz konusu ise bel desteği önerilir.

Daha ileri durumlarda duruşu sabitleyebilmek için duruş korseleri önerilebilir.

Ancak tüm bu tedavinin uzman kişilerce planlanması ve takip edilmesi esastır.

Duruş Bozukluğunda Kullanılan Egzersizler

1 Diz Çekme Hareketi

Haftada en az 3 kere yapılması önerilir. Sırt üstü yatılır. İki el bacaklara paralel bel hizasında tutulur. Önce sağ diz yavaşça karına doğru kaldırılır ve iki elle kavranarak çekilir. Bu pozisyonda 10 saniye beklenir. Başlangıç pozisyonuna dönülerek aynı hareket ikinci diz ile de yapılır. Hareketin yaklaşık 5 dakika yapılması hedeflenir.

2- Göğüs Açma Hareketi

Ayakta dik durulur. Eller yanda serbest pozisyonda tutulur. Göğüs öne doğru çıkarılırken kollar arkaya doğru alt taraftan birleştirilerek kaldırılır. Özellikle uzun süre oturularak çalışılması söz konusu olduğu dönemler için önerilir.

3- Ayakta Öne Eğilme Hareketi

Bu hareket özellikle omurga ve bacak kasları için önemli bir harekettir. Ayaklar hafifçe açılır, eller kalçaların üzerine koyulur ve öne doğru eğilme hareketi yapılır. Eğilme pozisyonunda eller yere doğru serbest bırakılarak yere değdirilmeye çalışılır. Dizler hafif bükülür, çene göğüse doğru çekilerek baş serbest bırakılır. Hareketin farklı bir yapılışında da eller ile ayak bilekleri tutulabilir. Bu pozisyonda yaklaşık bir dakika beklenmesi gerekir.

4- Kobra Pozisyonu Hareketi

Özellikle kambur duruş alışkanlığı olanlar için haftada 2 defa önerilir. Yüz üstü bir pozisyonda yere uzanılarak başlanır. Ayaklar birbirine paralel tutulur. Eller avuç içleri ve parmaklar zemine tam oturacak şekilde omuz hizasına yerleştirilir. Gövde omuriliği yukarı pozisyona kıvırabilecek şekilde göğüs kaldırılır. Karın yerde tutulmaya çalışılırken göğüs yukarı ve ileri uzatılmaya çalışılır. Baş geride yukarıya doğru bakılırken boyun ve omuzlar serbest pozisyonda tutulur. Rahatça nefes alıp vermeye çalışılır. Bu harekete başlamadan önce esneme hareketlerinin yapılması önerilir. Uygun esneme hareketlerini takiben 3 dakika pozisyonda kalmaya çalışılmalıdır.

5- Kol Esnetme Hareketi

Haftada 3 kere 5 dakika yapılması önerilir. Sırt dik duracak şekilde yerde bağdaş kurarak oturulur. Sol el sağ dizin üzerine koyulur. Sağ el başın soluna doğru hareket ettirilirken kalçalar yerden kalkmadan bel ile de sola doğru esneme hareketi yapılır. Bu pozisyonda yaklaşık 10 saniye kalınması önerilir. Daha sonra hareket diğer taraf için tekrarlanır.

6- Rulo Açma Hareketi

Omurilik sağlığı için önerilen önemli bir Japon hareketidir. Her gün güne bu hareketle başlanması önerilir. Sırt üstü uzanılır. Kürek kemiklerinin altına vücuda dik pozisyonda rulo haline getirilmiş havlu koyulur. Kollar başın üzerinden ileriye doğru eller yere bakacak şekilde esnetilirken ayaklarda ileri doğru aktif biçimde uzatılarak vücut uzatılır ve pozisyon da sabit kalmaya çalışılır. Bir dakika ile başlanarak beş dakikaya kadar çıkılabilir.

Duruş Bozuklukları İçin Egzersizler

Duruş bozuklukları yaşayanların mutlaka bilmesi ve düzenli yapması gereken egzersizlere göz atın!