Bazıları buzla dolu bir bardak suyu sever. Diğerleri bir dilim limonla sıcak halini Peki içtiğimiz suyun sıcaklığı sağlığımıza olumlu mu yoksa olumsuz mu etki ediyor?
Her şeyden önce egzersizle vücut sıcaklığınız artar. Egzersizler arasında ve egzersiz seansınızı tamamladıktan sonra vücudunuzu soğutmak çok önemlidir. Soğuk su içmek, iyi bir egzersizin ardından vücut sıcaklığınızı soğutmanıza yardımcı olacaktır. Uzmanlar, soğuk suyun bağırsaktan daha hızlı emildiğini ve bunun da hidrasyonun daha hızlı geri kazanılmasına yardımcı olacağını öne sürüyor.
Yüksek yoğunluklu egzersizler yaparken, gerçekten susuz kalmadığınızdan emin olmanız gerekir. Artan fiziksel aktivite ile vücut sıcaklığınız artar. Koruyucu bir mekanizma olarak terlemeye başlarsınız. Terleme hoş olmayan veya istenmeyen bir durum gibi görünebilir, ancak cildinizden buharlaştığında sizi serinletmeye yardımcı olur. Bununla birlikte, aşırı terleme, çeşitli istenmeyen komplikasyonlara yol açan dehidrasyona neden olur. Bu nedenle, su tüketerek kendinizi susuz bırakmamanız gerekir. Aksi takdirde, vücudunuz susuz kalacak ve bu da çeşitli fiziksel sonuçlara yol açacaktır.
Soğuk su sadece vücut sıcaklığınızı düşürmekle kalmaz, aynı zamanda egzersiz performansınızı ve toparlanmanızı iyileştiren kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olur. Vücut ısısı arttıkça kendinizi yorgun hissedersiniz ve performansınız düşer. Araştırmalar, egzersiz yaparken soğuk su içerseniz, susuz kalma olasılığınızın daha düşük olduğunu ve bitkinlik hissetmeden daha uzun süre egzersiz yapabileceğinizi ortaya koyar.
Ancak suyunuzun soğuk olması şart değildir; egzersiz yaparken oda sıcaklığındaki suyu bile içebilirsiniz. Vücudun rehidrasyonunda büyük rol oynayan sıvının sıcaklığı değil, sıvı alımının tutarlılığıdır.
Dehidrasyon egzersiz yaparken vücudunuzu nasıl etkiler?
Dehidrasyon, yüksek yoğunluklu egzersizlerin bir başka sonucu olan ağrılı kas kramplarına neden olabilir. Özellikle elektrolit ilave edilmiş yeterli su içerseniz, sizi kas kramplarından koruyacaktır. Su, çeşitli vücut aktivitelerini düzenlemek için çok önemlidir. Egzersiz yaparken bu aktiviteleri gerçekleştirmek için uygun sıvı alımına ihtiyacınız vardır:
- Vücut ısınızın düzenlenmesi
- Kas hareketlerini desteklemek
- Kan hacmini korumak
Dehidrasyon aşağıdakilere yol açar:
- Tükenmişlik
- Kas krampları
- Sıcak çarpması
- Baş ağrısı
- Baş dönmesi
- Nefes alma zorluğu
- Bozulmuş kas aktivitesi
- Karışıklık, kas zayıflığı ve bilinç kaybı, acil tıbbi müdahale gerektiren ciddi dehidratasyon belirtileridir.
Soğuk su neden daha iyidir?
Su, sıcaklık ne olursa olsun sağlıklıdır, ancak soğuk su egzersiz sırasında ve sonrasında bazı ekstra faydalar sağlayabilir.
Egzersiz yaptığınızda vücudunuzun çekirdek sıcaklığı yükselir ve ter yoluyla sıvı kaybedersiniz. 2013 yılında yapılan bir araştırma, buzlu su içmenin altı sağlıklı erkeğin çekirdek sıcaklığının yükselmesini önlemeye yardımcı olduğunu bulmuştur, bu nedenle bu seçenekler ter yoluyla su kaybını azaltmanıza ve daha iyi hidratlamanıza yardımcı olabilir. Fiziksel olarak 45 kişinin katıldığı biraz daha büyük bir çalışmada sağlıklı erkeklere uyum sağlamak için araştırmacılar, soğuk su içmenin 60 dakikalık bir egzersiz seansı sırasında atletik performansı yaklaşık %50 oranında hafifçe artırma potansiyeline sahip olduğunu buldu. Buzlu su veya soğuk spor içecekleri içmek, dayanıklılık veya kuvvet antrenmanını engelleyebilecek vücut sıcaklığındaki artışı geciktirmeye veya azaltmaya yardımcı olur.
Egzersiz veya spor müsabakaları sırasında soğuk içeceklerin bulundurulması tavsiyesindeki diğer bir faktör de, çoğu insanın soğuk içecekleri daha lezzetli bulması ve bu da onların yaklaşık %50 daha fazla sıvı içmelerini sağlamasıdır. Terden kaynaklanan vücut ağırlığındaki %2’lik bir azalma atletik performansı bozabilir.
Ayrıca, vücudunuz buz gibi suyu vücut sıcaklığına ısıtmak için biraz daha fazla enerji harcar. 2013 yılında 18-23 yaş arası 50 genç kadının katıldığı bir çalışmada kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden 30 dakika önce 1,5 litre su içerek kilo verdirdi. Eklenen kalori yakma, fitness hedeflerinize ulaşmada büyük bir fark yaratmak için yeterli olmasa da, genel olarak daha fazla su içmek daha fazla kalori yakar.
Hangi su, ne zaman içilmeli?
Soğuk: Egzersiz içecekleri oda sıcaklığından daha soğuk olmalıdır – ideal olarak sıcakta egzersiz yapıyorsanız ve çekirdek sıcaklığınızı düşürmek istiyorsanız suyu soğuk tercih etmeniz gerekir.
Aromalı: İçecekler, tadı daha çekici hale getirmek için aromalandırılabilir ve insanların daha fazla içmelerine yardımcı olur. Limon suyu veya diğer narenciye meyveleri, şeker ilave edilmeden lezzet katabilir.
Kolaylık: İçecekler, egzersizinizi aksatmadan içebileceğiniz kaplarda servis edilmelidir. Spor şişelerinin üst kısmında kapağı çıkarmadan içmenizi sağlayan bir siper valfi bulunur. Geniş boyunlu şişeler, yürüyüş veya egzersiz seansınız boyunca suyunuzu veya spor içeceğinizi daha serin tutmak için buz eklemenize olanak tanır. Yürürken yanınızda bir su şişesi taşımak daha iyidir.
Sade su: Bir saatten daha az bir süre egzersiz yapıyorsanız, sade su yeterlidir (yine de isterseniz tat için limon suyu veya başka tatlandırıcılar ekleyebilirsiniz).
Spor içecekleri: Bir saatten daha uzun süre egzersiz yaparken bir spor içeceği kullanın. Saatte 30-60 gram karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Terleyerek elektrolit (vücut tuzu) kaybedersiniz. Su ile yenileyerek, ancak kayıp elektrolitleri değiştirmeyerek, kanınızdaki sodyum seviyeleri normal aralığın altına düştüğünde ortaya çıkan ciddi bir durum olan hiponatremi riskine girersiniz.
Gün boyunca susuz kalmayın: Tipik bir atlet, önemli miktarda ter oluştuğunda susuzluğunu kaydetmez. Hidrasyonunuzu kontrol altında tutmak için bu yönergeleri kullanabilirsiniz: Yatmadan önce 500 ml (yaklaşık 2,5 su bardağı) su veya spor içeceği, uyanınca 2,5 su bardağı su ve antrenmandan 30 dakika önce ve sonra ardından 400-600 ml (1,5-2,5 su bardağı) su için. Egzersiz sırasında, her 5-15 dakikada bir 2 bardak su veya spor içeceği için. Daha uzun egzersizlerde saatte potasyum, magnezyum ve 300-600 mg sodyum önerilir. Antrenmandan sonra kaybettiğiniz her kilo için 3 bardak su için. Ayrıca tipik olarak ne kadar sıvı kaybettiğinizi anlamak için egzersizden önce ve sonra kendinizi tartabilirsiniz.
Albatros Bilişim Kooperatifi