Başar Çankaya Spor ile tanışıklığı 9 yaşında Beşiktaş JK altyapısında futbol oynaması ile başlayan Başar Çankaya, 2003 yılından beri fitness alanında kariyerine devam ediyor. 2005 yılında Marmara Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu’ndan mezun olan Başar Çankaya Maslak Princess Hotel, Mayadrom Sports Center, MAC Kanyon ve MAC Bebeköy’de çalıştı. Fitness alanında yüksek deneyime sahip olan Başar Çankaya Oxygen Sports Club’da fitness eğitmeni ve personal trainer olarak çalışıyor.

Dize Zarar Vermeyen Bacak Egzersizleri

3 Dakika

Paylaş!

Hayatı kolaylaştıran en önemli faktörlerden bir tanesi de rahat hareket etmektir. Günlük hayat kalitesinin yüksek olması için hareket kısıtlılığının olmaması gereklidir. Ne yazık ki birçok insan hareket kabiliyetinde azalma olana ya da ağrı hissedene kadar bu rahatlığın farkında bile değildir.

Aslında özellikle yetişkin nüfusun önemli bir kısmı hareketlerini kısıtlayan eklem, kas, tendon hasarlarından etkilenir. Günlük hayatın içine kolayca adapte edilebilecek basit hareketlerle bu sorunları başlamadan önlemek, azaltmak ya da ortadan kaldırmak mümkündür.

İnsanoğlunun rahat hareket edebilmesinde kilit rol oynayan eklemlerden bir tanesi de diz eklemleridir. Diz eklemini korumak, etrafındaki kas gruplarını güçlendirmek sağlıklı hareket edebilmek için büyük önem taşır.
Diz sağlığını korumak adına alınabilecek önlemlerin başında kilo kontrolü gelir. Sağlıklı kiloda kalmak dizler üzerine binen yükü azaltacağı için dizlerde oluşabilecek hasarı da en aza indirir. Fazladan alınmış her kilo dizler üzerinde yürürken 3, koşarken 10 kat fazla yük binmesine neden olur. Ayrıca uygun ayakkabı giymeye dikkat etmek, yeterli miktarda su tüketmek yine diz sağlığı için yapılabilecek olumlu davranışlar arasında yer alır.

Aynı zamanda yapılacak uygun egzersizlerle diz çevresindeki kas grupları güçlendirilerek diz sağlığı desteklenebilir. Bu egzersizlerden önce yapılacak 5-10 dakikalık yürüyüşler kasların ısınmasını sağlar. Isınmadan sonra önce esneme sonra güçlendirme hareketlerinin yapılması önerilir.

• Ön Bacak Esnetme: Ön uyluk kaslarını çalıştırmak için yapılır.

-Ayaklar omuz genişliğinde açılır. İhtiyaç halinde destek için sandalye ya da duvar kullanılabilir.

-Bir diz geriye bükülerek kalçaya doğru çekilir. Ayak bileği kavranır ve kalçaya doğru yavaşça çekilerek 30 saniye tutulur.

-Başlangıç pozisyonuna dönülür. Diğer bacak ile hareket tekrarlanır.

-Her iki bacak için 2 defa yapılır.

• Üst Bacak Esnetme: Üst bacak kaslarının arka tarafında yer alan ve Hamstring kasları olarak bilinen kas grubunu çalıştırmak hedeflenir. Hareket esnasında kalça ve arka bacak kaslarının gerildiği hissedilerek yapılmalıdır.

-Her iki bacak düz olacak şekilde yere uzanılır.

-Bir bacak kaldırılır. Eller üst bacağı kavrayacak şekilde birleştirilir ve gerginlik hissedilene kadar diz yavaş yavaş göğse doğru çekilir. Bu hareket esnasında fazla zorlamamaya dikkat edilmelidir.

-30 saniye beklenerek bacak indirilir.

-Aynı hareket diğer bacak içinde tekrarlanır.

-Her iki bacak için ikişer kere yapılması önerilir.

•Alt Bacak Esnetme: Bacakta özellikle baldır kaslarını çalıştıran bir egzersizdir.

-Bir duvar karşısına geçilerek eller duvara koyulur ve bir ayak rahat bir pozisyonda geriye atılır. Ayak parmakları her iki ayakta da öne bakmalı, topuklar düz tutulmalıdır.

-Diz hafif bükülerek esnetilir ve 30 saniye beklenir. Arka bacakta oluşan gerginlik hissedilmelidir.

-Hareket diğer bacakta da tekrar edilir.

-Birkaç kez her iki bacakta da tekrarlanır.

•Yarım Çömelme: Dizleri çok fazla zorlamadan hem diz hem bacak hem de kalça kaslarını güçlendirmenin bir yoludur bu egzersiz.

-Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Dengeyi sağlayabilmek için eller kalça üzerine koyulur ya da ileri doğru uzatılır.

-İleriye bakarak yavaşça çömelmeye başlanır. Çömelmenin ortasında duracak şekilde çömelmeye devam edilir. Sırt duvara dayanarak destek alınabilir.

-Yarı çömelmiş pozisyonda birkaç saniye durulur. Topuklar itilerek ayağa kalkılır.

-10 kere tekrar edilir, 2-3 tur yapılabilir.

•Parmak Ucunda Yükselme: Alt bacak kaslarının arka bölümü ve baldır kasları çalıştırılır.

-Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Destek için duvar ya da sandalye kullanılabilir.

-Parmak uçları üzerinde yükselerek iki topukta yerden kaldırılır.

-10 kere tekrar edilen 2-3 tur yapılır.

•Üst Bacak ve Kalça için Egzersiz: Hamstring kasları ve kalça kaslarına yönelik bir egzersizdir.

-Ayaklar kalça genişliğinde açılır.

-Bir ayak kaldırılır, diz geriye bükülür ve topuk yapılabildiği kadar tavana doğru kaldırılır. Bu esnada vücudun üst kısmı ve kalça sabit tutmaya çalışılır.

-5-10 saniye beklenerek başlangıç pozisyonuna dönülür.

-Aynı hareket 10 kere tekrar edilen 2-3 tur boyunca yapılır.

•Bacak Uzatma: Ön uyluk kasları güçlendirilerek dizlerin gücünü artırır.

-Bir sandalyeye sırt dik olarak oturulur.

-Ayaklar düz bir biçimde yere koyularak kalça genişliğinde açılır.

-Dümdüz ileri bakılırken üst bacak kasları kasılır ve kalça sandalyeden kaldırılmadan bir bacak olabildiğince yükseğe uzatılır.

-Birkaç saniye bu şekilde durularak ilk pozisyona geri dönülür.

-10 kere tekrar edilen 2-3 tur yapılabilir.

•Düz Bacak Kaldırma: Hem bacak hem kalça kaslarını güçlendirir.

-Düz bir zeminde bir bacak kıvrık diğer bacak düz olacak şekilde uzanılır.

-Düz uzatılan bacağın üst kısmındaki kaslar kasılır ve bükülmüş dizle aynı yüksekliğe gelene kadar yavaşça kaldırılır.

-5 saniye kadar beklenerek ilk pozisyona dönülür.

-Her iki bacak için 10 kere tekrar edilen 2-3 tur yapılabilir.

Bu egzersiz zaman içinde ayak bileklerine ağırlık eklenerek geliştirebilir.

•Yan Yatarak Bacak Kaldırma: Kalça kaslarını güçlendirir.

-Düz bir zemine bacaklar üste gelecek şekilde yan yatılır. Bir el ile baş desteklenir diğer el öne yere koyulur.

-Üstte kalan bacak mümkün olduğunca yükseğe kaldırılır.

-Kısa bir süre beklenerek indirilir.

-Her iki bacak içinde 10 kere tekrar edilen 2-3 tur yapılabilir.

Bu egzersizler ile dizlerinizi zorlamadan, kolay ve sağlıklı bir şekilde egzersizlerinizi yapabilirsiniz. Diz sorunu yaşayan kişilerin çok zaman geçmeden bir hekime başvurması önerilir.

Paylaş!

Başar Çankaya
Başar Çankaya Spor ile tanışıklığı 9 yaşında Beşiktaş JK altyapısında futbol oynaması ile başlayan Başar Çankaya, 2003 yılından beri fitness alanında kariyerine devam ediyor. 2005 yılında Marmara Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu’ndan mezun olan Başar Çankaya Maslak Princess Hotel, Mayadrom Sports Center, MAC Kanyon ve MAC Bebeköy’de çalıştı. Fitness alanında yüksek deneyime sahip olan Başar Çankaya Oxygen Sports Club’da fitness eğitmeni ve personal trainer olarak çalışıyor.
Albatros Bilişim Kooperatifi tarafından yapılmıştır. @2020 Albatros Bilişim Kooperatifi tarafından yapılmıştır.
×

Sağlıklı Yaşama Adım At!

Sağlıklı yaşam uygulamaları ve bağışıklık güçlendirici etkili yöntemler için hemen bültenimize abone olun.