“Yaşım ilerliyor, kaslarım eriyor, egzersiz yapmaya başlamak için geç mi kaldım?” sorusu aklınızı kurcalıyorsa, hiçbir yaşın geç olmadığı ve kas kütlenizi korumak için her yaşta yapılması önerilebilecek etkinlikler olduğunu unutmayın.
Aslında bu sorunun cevabı belli kurallara uymayı başarırsanız hayır! Bu kurallara geçmeden önce isterseniz kas nedir, görevleri nedir, onları nasıl koruruz bir bakalım.
Kaslarımız, iskelet sistemini oluşturan kemiklerin etrafını saran ve iskelet sisteminin hareketini sağlayan vücut parçalarımızdır. Kas hücrelerimiz kasılma yeteneğine sahip proteinlerden oluşurlar. Böylece kaslarımız kasılıp gevşeyerek eklemlerimizi hareket ettirirler.
İnsan vücudunda 3 tip kas vardır. Bunlar düz kaslar, çizgili kaslar ve kalp kaslarıdır.
Kalp kasları, kalbimizin çalışmasından sorumlu olan kaslardır. Biz farkına bile varmadan sürekli belli bir ritimde çalışarak kalbimizin atmasını sağlarlar.
Düz kaslar, iç organlarımızın çalışmasını sağlayan yine çalıştıklarından haberimiz olmayan kaslardır.
Çizgili kaslar ise bugün ki yazımıza asıl konu olan iskelet sistemimizde yer alıp eklemlerin hareketini sağlayan ve en önemlisi bizim isteğimizle çalışan kaslardır. Bu nedenle biz ne kadar çalıştırırsak o kadar gelişirler.
Kas dokusu, insan vücut ağırlığının yaklaşık %30-40 kadarını oluştururlar. Bu oran yaşla birlikte azalmaya başlar. 70’li yaşlara gelindiğinde bu oran neredeyse yarı yarıya azalır. Kas dokusunda azalma 30 yaş civarında başlar ve artarak devam eder. Kas dokusu yerini yağ dokusuna bırakır. Kas kütlesindeki bu azalma yaşla birlikte değişen hormonal denge nedeni ile meydana gelir. Azalan büyüme ve testosteron hormonu kas kütlesinde azalmaya neden olur. Kadınlarda menopozu takiben değişen hormonal denge metabolizmayı da yavaşlatır, bu da alınan kalorilerin yağ dokusuna dönüşmesini kolaylaştırır.
İlerleyen yaşlarda kas kütlemizi korumak için ekstra gayret gösterme çabası içinde olmamız gerektiği açıktır. Peki ama neden kas kütlemizi korumamız gereklidir?
Aslında genel kanaatin aksine yeterli kas kütlesine sahip olmak sadece daha fit ve sağlıklı görünmemizi sağlamaz. Aynı zamanda dengemizi sağlamak, iskelet sisteminde yer alan kemik erimesini azaltmak, insülin direncini azaltarak şişmanlığı önlemek, kalp damar sağlığını korumak gibi ilk anda akla gelmeyen etkileri de vardır. İlerleyen yaşlarda denge problemleri nedeni ile meydana gelen yaralanmalarında önlenmesine katkıda bulunur.
Peki doğal olarak ilerleyen bu süreci ilerleyen yaşlarda durdurmak hatta geriye döndürmek yani kas kütlemizi korumak ve geliştirmek mümkün müdür?
“Kas kütlemizi ilerleyen yaşlarda geri kazanmak daha mı zor?” sorusuna dönersek, yapılan çalışmalar düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme ile bunun çok ta zor olmadığını ortaya koymuştur. Hatta eşdeğer egzersiz programlarına gençlerden daha iyi cevap verildiğini gösteren çalışmalarda bulunmaktadır.
İlerleyen Yaşlarda Kas Kütlesini Artırmak İçin Yapılması Gereken Egzersizler
Her egzersiz programına olduğu gibi bu amaçla yapılacak egzersiz programlarına da esneme egzersizleri ile başlamak doğru olur. Çünkü eklemlerin esnekliği vücut duruşunu ve yaşam kalitesini önemli ölçüde etkiler. Egzersiz oturumunun başına eklenecek esneme egzersizleri kas kütlenizi artıracağı gibi eklemlerinize hareket kabiliyeti de sağlar.
Kas kütlesini artırmak için her yaş döneminde kuvvet ve direnç egzersizleri kullanılabilir. Ağırlık kaldırma kas kütlesini artırmaya oldukça uygun egzersizlerdir. Ayrıca direnç lastiği ile yapacağınız bacak egzersizleri de size yardımcı olacaktır. Yukarıda da belirtiğimiz üzere kas kullanıldıkça büyür ve gelişir. Kullanılmayan kas işlevinin bittiğini düşünerek küçülmeye gider. Ancak ağırlık kaldırırken kaldırılan ağırlık miktarının kişiye özel olduğu ve eklemlerinizin durumunu dikkate alarak çalışmanız gerektiğini unutmayın. Çünkü eklemlerinizi fazla zorlarsanız sakatlanmalara neden olabilirsiniz. Özellikle diz, bel, omuz ve dirseklerinizin daha hassas olduğunu dikkate almalısınız.
İlerleyen yaşlarda kas yapmak için egzersiz programları yaparken sakatlanmaları önlemek için mutlaka uzman desteği almak gerekir. Haftada 3 gün yapılan egzersiz kas kütlenizi artırmak için oldukça önemli bir adım olur.
İlerleyen Yaşlarda Kas Kütlesini Artırmak İçin Beslenme
Her yaş döneminde hem sağlıklı bir hayat ve düzenli egzersiz için olmazsa olmaz besin proteindir. Çünkü kasların yapı taşı olan proteinler aynı zamanda kasların yenilenmesi için de gereklidir. İlerleyen yaşlarda kasların yenilenmesi ve kas kütlesinin artması için gereken protein miktarı daha da artar. Diyette yer alan bir başka ana öğe olan karbonhidratlarında kas dokusunun gelişiminde rolü vardır ancak yaşla birlikte yavaşlayan metabolizma nedeni ile alınan karbonhidrat miktarının da azaltılması gereklidir. Dengeli beslenmede yer alması mutlaka gereken bir ana öğede yağlardır. Kas kütlesini artırmak için proteinden zengin, karbonhidratı azaltılmış diyetler önerilirken vücudun ihtiyacı olan enerjiyi almanızı sağlayacak besin öğesi de yağlardır. Yani ilerleyen yaşla birlikte kas kütlesini artırmak için protein, yağ ve karbonhidrat içeriği iyi ayarlanmış öğünler alınmalıdır. Böylece hem kas kütlesi artırılırken hem de vücudun ihtiyaç duyduğu tüm öğeler alınmış olur.
Ancak bu dönemde en sık yapılan hatalardan biri de protein içeriğini artırmak için piyasada bulunan protein tozlarının bilinçsiz kullanımıdır. Bu tarz takviye besinlerin kullanımı için ilerleyen yaşla birlikte ortaya çıkan sağlık sorunlarınıza yenisini eklememek için mutlaka uzman desteği almaktır.
Aslında yaş ne olursa olsun kas kütlesini korumak için sağlıklı beslenme ve egzersiz yapmaktan vazgeçilmemelidir. Egzersiz yelpazesinde mutlaka esneme ve denge egzersizleri olmalıdır. Ağırlık kaldırmanın kas kütlesine olumlu etkisi göz ardı edilmeden eklemler korunarak mutlaka ağırlık kaldırılmaya devam edilmelidir. Tüm bu egzersiz çalışmalarında uzman desteği alınarak programlar oluşturulmalıdır.
Albatros Bilişim Kooperatifi