Isınma hareketleri, vücudu fiziksel aktiviteye hazır hale getirme amacıyla egzersiz öncesinde yapılan hareketler bütününe verilen genel isimdir. Kalbin kan pompalama hızı, solunum aktivitesi, kasların uyarılabilirliği yapılacak ısınma hareketleri sayesinde artırılır. Böylece egzersizle birlikte vücutta ani değişimler meydana gelmesi engellenerek oluşabilecek sağlık problemlerinin önüne geçilir. Aynı zamanda doğru formda uygulanacak, doğru ısınma egzersizleriyle birlikte kas ve iskelet sistemlerinde sakatlık oluşması riski de önemli ölçüde azaltılmış olur. Bu sebeple amatör veya profesyonel fark etmeksizin, bütün sporcular için ısınma hareketleri hayati derecede önem taşır.
Spor Öncesi Isınmanın Faydaları
Spor öncesi ısınma, kişiye fiziksel anlamda çok fazla katkı sağlar. Fiziksel aktivite öncesinde, doğru bir şekilde uygulanacak ısınma hareketlerinin faydaları şunlar:
• Vücut sıcaklığını artırır. Vücut içinde dolaşan ısının artması, bedeni sporda uygulanacak egzersizlere hazır bir hale getirir. Aynı zamanda bu sayede bedenin fiziki manada kapasitesi de önemli bir oranda yükselir.
• Vücudun daha kolay bir biçimde soğumasına ön ayak olur. Egzersiz öncesi ısınma ne kadar önemliyse, egzersizden sonra soğuma da o denli önemlidir. Fiziksel aktiviteden sonra çabuk soğumak, aktivite esnasında vücutta biriken artık metabolizma ürünlerinin dışarı atılmasını kolaylaştıran bir faktördür. Isınma hareketleri de vücudun soğumasını kolaylaştırır, bu sayede vücutta biriken artıkların boşaltımına katkıda bulunur.
• Antrenman esnasında sahip olunan esnekliği artırır. Antrenmanınızdan önce uygulayacağınız 5-10 dakikalık bir ısınma rutini, vücudunuzun daha esnek bir hale gelmesine yardımcı olur. Daha esnek hale gelen vücudun sakatlanma riski, ısınma yapmayan kişilerdekine oranla çok daha azdır. Aynı zamanda elde edeceğiniz esneklik, antrenman programınızda bulunan hareketleri daha kolay bir şekilde yapabilmenizde de önemli bir rol oynar.
• Motivasyonu yükseltir, antrenmanın daha verimli geçmesini sağlar. Isınma hareketlerinin sporculara sunduğu getiriler, yalnızca fiziksel manada değildir. Aynı zamanda antrenman öncesinde yapılacak ısınma rutini sayesinde zihin de antrenmana hazır bir hale getirilmiş olur. Bu sayede sporcunun spor esnasındaki konsantrasyonu ve spordan elde edeceği verim çok daha üst seviyelere taşınır.
Isınma hareketlerinin sporculara katkıları bunlarla sınırlı değil. Yapılan bilimsel araştırmalar da gösteriyor ki, düzenli bir şekilde spor öncesinde uygulanan ısınma hareketleri, uzun vadede sporcuların sağlıklarını son derece olumlu etkiliyor.
Vücudun ani bir şekilde antrenmana başlatılması, bedenin bir anda çok yüksek düzeyde uyarılmasına sebebiyet verebilir. Bu durum da vücudun çok yoğun bir stres altında kalmasıyla sonuçlanır. Yoğun strese maruz kalan vücut, yapılacak antrenmandan istenilen düzeyde verimi elde edemeyebilir. Aynı zamanda ısınma hareketleri sayesinde sporcular, egzersiz sonrasında yaşayacakları ağrılara karşı da ekstra bir koruma kazanmış olurlar. Böylece çok daha ağır antrenmanların dahi normale kıyasla rahat bir biçimde altından kalkılabilir.
Her Yerde Uygulayabileceğiniz Isınma Hareketleri
Isınma amacıyla pek çok hareket uygulanabilir. Yapılacak hareketlerde vücudun bazı bölümleri, diğerlerine göre öne çıkarılabilir. Spor otoritelerinin ortak kanaatine göre ideal ısınma süresi, 5-10 dakika arasıdır. Yapacağınız antrenmana ve bu antrenmanda yükleneceğiniz kas gruplarına göre istediğiniz ısınma egzersizini seçebilir, spor rutininizi daha eğlenceli ve verimli bir hale getirebilirsiniz.
• Yürüyüş
İster açık alanda ister koşu bandı üzerinde… Belki de yapabileceğiniz en kolay ısınma egzersizi. Hemen hemen her yerde rahatça yapabileceğiniz hafif, orta veya hızlı tempodaki on dakikalık bir yürüyüşle vücudunuzu ısındırabilir, egzersizleriniz için hazır bir hale getirebilirsiniz.
• Bisiklet veya eliptik bisiklet
Bisiklet veya cross-trainer olarak da bilinen eliptik bisiklette yapacağınız en fazla on beş dakikalık bir ısınma süreci sayesinde kalp atım hızınızı, solunum düzeyinizi artırabilir ve böylece antrenmanınızdan çok daha yüksek seviyelerde verim alabilirsiniz.
• Burpee
Burpee sizi biraz zorlayabilir. Çok zorlandığınızı hissettiğiniz anda hareketi yapmayı bırakabilirsiniz. Bu egzersiz, aynı anda pek çok kas grubunun çalışmasını sağlıyor. Pek çok kas dokusunu uyarma özelliği sayesinde aynı zamanda son derece efektif bir kardiyo egzersizi olarak da öne çıkıyor. Hareketin uygulanışı ise şöyle: Ayakta düz bir şekilde durun. Daha sonra eğilerek ellerinizi yere değdirin, şınav hareketinde olduğu gibi vücudunuzu indirip kaldırın. Sonrasında üst vücudunuzu yukarı doğrultun, bu sırada ayaklarınızla da zıplamaya hazır olun. Dik pozisyona geldiğiniz anda zıplayın ve bu esnada iki elinizi havadayken başınızın üzerinde birbirine çarpın. Hareketin tam anlamıyla doğru formuna internette videolu anlatım sayesinde de ulaşabilirsiniz. Bu şekilde otuz saniye devam edin.
• Açma germe hareketleri
Kol, bacak, bel, boyun bölgeleriniz için açma veya germe hareketleri yaparak ısınmanızı tamamlayabilirsiniz. Bu hareketlerin temeli, hedef bölgenin esnetilmesine dayanır. Yani kolunuzu omuz ekleminden, bacaklarınızı diz ve ayak bileği eklemlerinden esneterek açma germe yapabilirsiniz. Bel ve boynunuzu esnetme aşamasında vücudunuzu minimal düzeyde zorlamaya dikkat edin. Çok zorladığınız takdirde omurga problemleriyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
Unutmayın, ısınma hareketlerinin faydalarını elde etmek için bu hareketlerin doğru formda ve doğru sürelerle uygulanması gerekir. Yanlış formda, olması gerekenden çok kısa veya çok uzun süreler uygulayacağınız ısınma hareketleri size faydadan çok zarar getirebilir.
Albatros Bilişim Kooperatifi