Esneklik, vücudun ve vücuttaki eklemlerin hareket açılarını sınıflandırmak için kullanılan bir terimdir. Bir eklem ne kadar geniş bir hareket açısına sahipse, o denli esnektir diyebiliriz. Esnekliğin vücut sağlığına ve gündelik yaşama pek çok katkısı bulunur.
Esneme egzersizleri yaparak vücudun esnekliğini güçlendirmeye çalışmak, omurga ve çevresindeki kas dokularından kaynaklanan duruş bozukluklarını gidermeye yardımcı olur. Esneme hareketlerinden vücut içerisindeki kan dolaşımı da olumlu bir şekilde etkilenir. Vücudun sahip olduğu esneklik düzeyinin yüksek oluşu, aktivite esnasında sakatlanma riskini son derece önemli bir ölçüde azaltır. Günlük yaşam içerisinde karşılaşılan eklem ve
kas ağrıları da yine bu etken sayesinde ortadan kaldırılabilir.
Eklemlerin daha geniş bir açıyla açılabilmesi, kaslara da o denli geniş bir hareket alanı sağlar. Bu durum, kasların gelişmesinin önünü açar ve antrenmanla birlikte daha büyük ve güçlü kas dokusu kazanımları elde edilebilir.
Kaç çeşit esneme mevcuttur?
Esneklik hareketleri, temelde aktif ve pasif esneme olarak gruplandırılır. Aktif esneme, kişinin esneklik egzersizini yaparken aktif olarak güç uyguladığı esneme türüdür. Pasif esnemede ise durum biraz daha farklıdır. Pasif esneme için ortamda, egzersizlerde yardımcı olabilecek bir partner veya bir spor makinesinin varlığı gereklidir.
Aktif ve pasif ayrımının haricinde esnekliğin, çeşitlerine göre üçe ayrıldığı bir sınıflandırma bulunur. Bu üç sınıfın yapı taşları yine aktif ve pasif esnemeler olarak göze çarpar.
• Statik Esneme
Statik esnemede, hedefteki kas belirli bir açıyla esnetilir ve bir süre bu şekilde tutulur. Bilimsel olarak bu alanda pek çok çalışma bulunmasına karşın otoriteler arasında tam anlamıyla bir görüş birliği yoktur, ancak bu sürenin ortalama 20 saniye alınması yeterli olacaktır.
Statik esneme sayesinde vücut gereken esneklik düzeylerine kavuşur, daha iyi bir fiziksel görünüm ve dayanıklılık elde edilir. Aktif veya pasif şekilde uygulanabilir.
• Dinamik Esneme
Dinamik esneme, kasın bir dereceye kadar esnetilmesi ve daha sonrasında gevşetilmesi sürecinin birkaç kez tekrar edildiği egzersiz çeşididir. Hızlı kasılma ve esnemeler sayesinde kas dokusu, yüksek düzeyde güç ve dayanıklılık elde eder. Genellikle bu egzersizler atletizm antrenmanları esnasında yapılır. Yine aktif ve pasif olarak uygulanabilir.
• PNF (Propriyoseptif Nöromusküler Fasilitasyon) Esneme
PNF esneme, partner aracılığıyla yapılan esneklik hareketlerinin bir üst seviyesi olarak tanımlanabilir. Hem aktif hem de pasif esneme çeşitlerini bir arada barındırır. Önce statik, daha sonra dinamik esnemeler art arda bekleme olmadan yapılır. Daha sonrasında, en az statik ve dinamik esneme sürelerinin toplamı kadar bir süre boyunca kas aktif olarak esnetilmeye çalışılır. Bu esnada partner veya makine aracılığıyla esneme açısının daha da artırılması sağlanır. Böylece çok daha etkili bir egzersiz rutini gerçekleştirilmiş olur.
Bütün bu sınıflandırmalara ek olarak bir de patlayıcı, yani balistik esnemeden de söz edebiliriz. Aktif bir şekilde kas esnetildikten sonra yapılan yaylanma, sıçrama gibi patlayıcı kuvvet hareketleri; balistik esnemeyi oluşturur. Ancak bu egzersiz çeşidi, kas dokusunda yıkıcı etkiler bırakabileceğinden günümüzde çok da fazla tercih edilmiyor.
Pandemi Sürecinde Esnekliğin Faydaları
Esnek bir vücut, kişiye daha çok hareket edebilme imkanı tanır. Sırt ve bel ağrıları, bu kişilerde diğer insanlara kıyasla çok daha nadir görülür. Yüksek esneme kapasitesine sahip bireylerin gündelik yaşamları daha az olumsuz etkileneceğinden bu kişilerde yaşam stresi de belli bir ölçüde daha azdır.
Stres düzeylerinin az oluşu, bağışıklık sisteminin stres hormonları nedeniyle baskılanmasının da önüne geçer. Daha güçlü bir immün sistem, kişiye salgın hastalıklara karşı oldukça güçlü bir koruma sağlar.
Dolaşım ve solunum sistemlerinin etkinlik kapasiteleri, esneklik çalışmaları sayesinde artırılabilir. Bu da yine vücut sağlığı için son derece faydalı bir durumdur. Aynı zamanda kondisyon geliştirilebilir, yorgunluk eşiği eskisine göre çok daha yukarılara çekilebilir.
Vücudun Esnekliğini Etkileyen Faktörler
Vücudun esnekliği pek çok iç ve dış faktörden etkilenir:
• Yaş. Genç yaşlarda vücut daha esnekken, yaş ilerledikçe bu esneklik kaybedilir.
• Cinsiyet. Fizyolojik hormon dengesinin erkek ve kadın cinsiyetler arasında farklılık göstermesi, esneklik düzeyini etkileyebilir. Bu sebepten dolayı kadınların erkeklerden daha esnek olması söz konusu olabilir.
• Sahip olunan kas kütlesi. Kişinin vücudundaki kas kütlesi ne kadar fazlaysa, esnemesi de o oranda zorlaşabilir. Bu sebeple özellikle yüksek ağırlıklarla vücut geliştirme sporu yapanların esneme çalışmalarına da gereken önemi göstermeleri gereklidir.
• Isınma durumu. Vücudun sıcaklığı arttıkça, esneme kapasitesi de doğru orantılı bir şekilde yukarılara çıkar. Bu nedenle ısınma hareketleri sonrasında yapılacak esneme egzersizlerinden daha fazla verim alınabilir.
Esneklik İçin Egzersiz Önerileri
• Çocuk Oturuşu
Dizinizin üstüne oturun. Topuklarınız kalçalarınızla temas etsin. Daha sonrasında kollarınızı yere düz bir şekilde uzatarak esneyin. Derin nefes alıp verin, bu pozisyonda bir süre bekleyin.
• Downward Dog
El ve ayaklarınızı yere değdirin, vücudunuz bu esnada yandan bakıldığında bir üçgeni andırsın. Topuklarınızı yerden yavaşça kaldırıp indirerek bacak kaslarınızı gerin. Topuklarınız hareket ederken kalçanız da aynı eksende hareket edecektir.
İnternet üzerinden bulacağınız, seviyenize uygun yoga egzersizleri sayesinde daha esnek bir vücuda sahip olabilirsiniz.
Albatros Bilişim Kooperatifi