Sağlıklı bir yaşam için düzenli sporun önemi artık tartışmasız kabul edilmekte. Bu amaca hizmet eden birçok egzersiz tipi ve onlara eşlik eden ekipman bulunmakta. İşte bugün bu ekipmanlardan denge tahtasını ele alıyoruz, nasıl kullanabiliriz birlikte bakacağız.
Aslında denge tahtasını kullanma yollarına geçmeden önce kısaca denge nedir, denge egzersizlerini neden yapmalıyız bir bakmak gerekir.
Denge, farklı vücut pozisyonlarında ve farklı hareketler sırasında ağırlık merkezini koruyabilme becerisi olarak tarif edilebilir. Bu becerinin azalması ya da kaybedilmesi durumunda günlük hayatımızı etkileyebilecek birçok olumsuz olay yaşama olasılığı da artar. Düşmelere bağlı yaralanmalar, yaşla birlikte azalan kas kuvvetine denge kaybının da eklenmesi ile artan sağlık sorunları ilk akla gelen olumsuz olaylardır. Bu nedenle denge becerisinin korunması ve geliştirilmesi için çaba sarf etmeliyiz.
İşte dengeyi geliştirmek için yapılan bu denge egzersizleri, hem denge merkezlerinin hem de kas kuvvet kapasitesinin artırılmasına yönelik çalışmaları içerir. Bu egzersizler her ne kadar ekipmansız yapılabilse de bazı ekipmanlardan faydalanarak egzersizleri çeşitlendirmek mümkündür. Denge egzersizleri esnasında kullanılabilecek ekipmanlardan bir tanesi de denge tahtasıdır.
Denge tahtaları daha çok fizik tedavi seansları sırasında tedavi ve rehabilitasyon amacı ile fizyoterapistler tarafından kullanılan ekipmanlar gibi bilinseler de, evde ya da spor salonlarında bu ekipmanı kullanarak denge egzersizleri yapılması mümkündür.
Denge tahtası ile yapılan egzersizlerin avantajı tek bir kas grubu yerine birden çok kas grubunun çalışmasını sağlamasıdır. Üstelik her yaş grubunda kullanılabilir. Denge tahtası ile yapılan egzersizlerin bilek ve diz sağlığı üzerine olumlu katkıları olduğu bilinir.
Denge tahtası ile egzersizlere başlamadan önce mutlaka bir uzman desteği alınarak hangi egzersizlerin ne kadar süre ile yapılması gerektiği konusunda bilgi alınması gerekir.
Tüm egzersiz hareketlerinde olduğu gibi denge tahtası ile egzersizler yaparken de dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan bir tanesi ısınma hareketlerinin mutlaka yapılmasıdır. Yaklaşık bir 10 dakika ayırarak yapılacak ısınma hareketleri ile egzersiz esnasında meydana gelebilecek sakatlanma riskini en aza indirmek mümkün olacaktır. Aynı dikkat egzersiz bitiminde yapılacak olan gevşeme hareketleri için de geçerlidir. Isınma ve gevşeme hareketleri egzersizlerde ihmal edilmemelidir.
Denge tahtası ile çalışmaya başlamadan önce egzersiz tahtanızın düz bir zeminde ve hasarsız olduğundan emin olun. Genel egzersiz kurallarına riayet edin. Tok karnına egzersize başlamayın. Rahat giysiler ve spor ayakkabıları giyin. Egzersiz yapacağınız alanın yeterince aydınlık ve havalanmış olmasını sağlayın.
Tüm bu şartları sağladıktan sonra gelelim egzersiz tahtası ile yapabileceğiniz egzersizlere:
Denge Hareketi
Denge tahtası ile ilk yapılacak egzersiz tahta üzerinde dengede kalma çalışmalarıdır. Tüm bacak ve karın kaslarınızı çalıştıracak bu harekette ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık, dizleriniz hafifçe bükülmüş, kalçanız ve karnınız kasılı olarak tahtanın üzerinde dengede kalmaya çalışın. Denge tahtasına önce sağ sonra sol bacağınızı koyarak hareket pozisyonu alın.
Başlangıçta zorlanmanız durumunda bir elinizle yakındaki duvardan destek alabilirsiniz. Daha sonraki dönemlerde dengenizi sağlayabilmek için iki elinizi kalçalarınıza koyabilir ya da yanlara doğru açabilirsiniz.
Bu harekette amaç desteksiz olarak denge tahtası üzerinde dengede kalınan süreyi kademeli olarak artırmaktır. 10-15 saniyelik 2-3 oturumla başlanması uygundur.
Şınav Çekme
Denge tahtası ile yapılabilecek bir başka egzersiz de şınav hareketidir. Bu hareketle omuz, göğüs ve kol kasları çalıştırılır. Ellerle denge tahtası tutularak şınav pozisyonu alınır. Daha sonra şınav hareketi yapılır. Göğüs denge tahtasına en yakın pozisyona kadar yaklaştırılır ve eller ile denge tahtası itilerek vücut yukarı doğru ittirilerek şınav hareketi tamamlanır. Hareket sayısını kondisyon kapasitenize göre ayarlayarak her seferinde artırılması amaçlanır. 10-15 tekrardan oluşan 3 seans halinde yapılabilir.
Lunge Hareketi
Lunge hareketi ile hem kalça hem ön hem de arka bacak kasları çalıştırılır. Aynı zamanda dizler de desteklenmiş olur. Bu hareketi denge tahtası ile yapmak mümkündür. Sağ ayağınızla denge tahtası üzerinde basın denge tahtasının kenarlarının yere değmediğinden emin olun ve daha sonra sol ayağınızı büyükçe bir adımla arkaya doğru atın ve sol ayak gerili olacak şekilde lunge pozisyonu alın. 10 saniye kadar bu pozisyonda kalın. Hareketi sol ayağı denge tahtasına alarak tekrarlayın. Kondisyonunuza göre hareket sayısını ayarlayın.
Squat Hareketi
Squat hareketini de denge tahtası üzerinde yapılabilen bir başka egzersiz hareketidir. Bu hareket için önce bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta pozisyon alın. Daha sonra sağ ayağınızı denge tahtası üzerine koyarak dengenizi sağlayın. Tahtanın kenarları yere değmemelidir. Daha sonra dizleri kırarak kalçanızı yere doğru yaklaştırıp squat pozisyonu alın. Yaklaşık 2-3 saniye pozisyonu koruyun. Daha sonra doğrulun. Aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Her iki bacak için hareketi 10 defa tekrarladığınız 3 set şeklide yapabilirsiniz.
Squat hareketini yaparken dizlerinizi kırarken nefes verip başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Yanlara Dönme
Karın kaslarını çalıştırmak için kullanılabilecek bir denge tahtası egzersiz önerisidir. Yere yüz üstü uzanın. Dizlerinizi denge tahtasının üzerine koyun. Elleriniz yerde ve önde olsun. Ayaklarınızı yerden hafifçe kaldırarak tüm vücudunuzla birlikte önce sağa sonra sola denge tahtası ile birlikte dönün. Hareket sırasında nefes alıp vermeye devam edin. Hareketi her iki yöne 10 defa tekrarlayın.
Albatros Bilişim Kooperatifi