Covid-19’a karşı savaş verdiğimiz bu günlerde zamanımızın çoğu evde de geçse, mevsim geçişi hepimiz için ekstra bir risk. Peki bu süreci hem fiziksel hem de ruhsal olarak olabildiğince sağlıklı bir şekilde atlatmak için nasıl beslenmeliyiz?
C vitamini sağlıklı bir vücudun anahtarı. C vitamini açısından en zengin besin denince aklınıza portakal geliyorsa yanılıyorsunuz! Kivinin C vitamini bakımından portakaldan çok daha zengin. Yine C vitamini denince turunçgilleri gözümüz arıyor ancak, tüm yeşil yapraklı sebzeleri, limonu, mevsim meyvelerini uygun miktarda ve çeşitlilikte tüketmeyi de ihmal etmemelisiniz. Kuşburnu, domates, biber, maydanoz, tere, roka, kivi, ıspanak, limon, portakal, brokoli de C vitamininde zengin besinlerin başında geliyor.
Propolisi duydunuz mu? Duymadıysanız mutlaka dinleyin! Propolis, inflamasyon karşıtı, doğal, zararsız antibiyotik olarak tanımlanabilir. Arı sütüne ve bala alerjisi olmayanların antioksidan kapasitesi bu kadar zengin olan bu takviyeyi bu dönemde alması doğru bir tercih olacaktır.
Selenyum bakımından zengin olan mantar, ceviz, ay çekirdeği, Brezilya cevizi, susam ve vegan değilseniz yumurta, peynir, hindi gibi besinleri öğünlerinize eklemenizi tavsiye ederiz.
D vitamini de sağlıklı vücudun olmazsa olmazlarından. Peki bu vitamini nasıl alacağız? Süt, kefir, yoğurt, karaciğer, yumurta sarısı D vitamini içeriği açısından daha zengin besin grupları. Ancak D vitamini eksikliği görülen kişilerin bu eksikliğini besinle karşılaması her zaman mümkün olmayabiliyor, bu sebeple besin takviyesi almanız gerekebilir. Besin takviyesi için kan bulgularına göre bilinçli kullanımımın altını çizelim!
Omega 3, bağışıklığa karşı mutlaka almamız gereken bir asit ve en büyük kaynağı da balık. Ancak balık yemekten hoşlanmıyorsanız ya da sürekli tüketmeniz mümkün olmuyorsa Omega 3 açısından zengin olan semizotu, ceviz, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve keten tohumunu tercih edebilirsiniz. Omega 3’ü takviye olarak alacaksanız uzman önerisiyle EPA/DHA değerlerini de göz önünde bulundurarak, sizin için en uygun şekilde kullanmanız mühim!
Sadece bağışıklık değil, bağırsak sağlığı ve fizyolojik dengeyi optimumda tutmak adına da probiyotik besinler çok kıymetli. Probiyotik kaynağı besinlerden ilk tercihimiz ise kefir tercihimiz. Eğer kefir içmek istemiyorsanız ya da çocuğunuza içirmekte zorlanıyorsanız doğrudan içmek yerine farklı formlarda tüketmeyi deneyebilirsiniz. Kefir dışında yoğurt, ev turşuları, kombucha gibi fermente gıdalar da çok faydalı olacaktır.
Yer elması, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, keten tohumu ise probiyotikleri besleyen prebiyotik kaynaklarıdır. Bunların yanında probiyotiği takviye olarak da alabilirsiniz. Bağırsak sağlığı ve özellikle sporcularda üst solunum yolu enfeksiyon riskini düşürmesi açısından, size en uygun olan probiyotik türünü uzmanınıza danışarak uygun formda kullanabilirsiniz.
Renkli sebze ve meyveler, proteinden zengin besinler, çiğ kuruyemişler, evde hazırlanan sağlıklı alternatifler size iyi gelecektir. Yemiş yerine basit şeker ve rafine ürünleri tercih etmeyin, bunlar bağışıklığı güçlendirmenin aksine uyuşuk ve güçsüz bir bedene sebebiyet verebilir.
Tüm bunları yaparken günlük su tüketimine de mutlaka özen göstermelisiniz. Evde fazla zaman geçirilen bu günlerde hareket azlığı nedeni ile su tüketimi unutulabiliyor. Ancak düzenli çalışan bir metabolizma için günde 8-10 bardak (1,5-2 litre) su tüketilmesi önemlidir. Bu miktar atılan ter miktarına ve kişinin genel ihtiyacına göre 3,5-4 litreye kadar çıkabilir.
Karantina sebebiyle evde kalınan bu günlerde istenmeyen ağırlık artışlarının da önüne geçilmesi için sağlıklı ve dengeli beslenmeye ve olabildiğince aktif kalmaya özen gösterilmelidir.
Yapılan çalışmalar, ihtiyaç duyulan gıdanın noksanlığı kadar, sağlıklı bile olsa belli porsiyonun üstünde tüketilen bir gıdanın, bağışıklığı düşürebileceği, fazla kilonun ve hareketsizliğin sadece Covid döneminde değil, her dönem yüksek risk teşkil ettiğini vurgulamaktadır.
Meyve suları yerine, meyve ve sebzelerin, uygun porsiyonlarla doğru yağ gruplarıyla bir araya getirilip, hem uzun süre tokluk sağlamasını, metabolizmanızı ve bağışıklığınızı daha canlı tutmasını, hem de egzersiz performansınızı ve oksijenlenme kapasitenizi arttırmasını sağlayabilirsiniz.
Antioksidan Smoothie Tarifi
1 küçük pancar
Yarım porsiyon yeşil elma
2 yemek kaşığı nar
1 avuç ıspanak
1 çay kaşığı taze öğütülmüş keten tohumu
1 su bardağı su
Tüm ürünleri bir blender yardımıyla karıştırıp afiyetle için!
Albatros Bilişim Kooperatifi