Güçlü kemikler için hangi besinler tüketilmeli? Sağlıklı bir kemik yapısı için beslenme düzenine eklemeniz gereken besinler neler? Cevapları içeriğimizde… Yazının tamamı için link bio’da.
Güçlü Kemikler İçin Nasıl Beslenmeli?
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre, kemikler sadece hareket etmenize ve dik kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hassas iç organlarınızı korumaya ve vücudun ihtiyaç duyduğunda kalsiyum ve fosfor gibi önemli mineralleri sağlamaya yardımcı olurlar.
Ne yazık ki, 40 yaşına gelindiğinde, vücuttaki değişimlerle birlikte bu önemli yapılar kütle kaybetmeye başlar. Bu kademeli kayıp, kendi gücünüzle hareket etme yeteneğinizi etkileyebilir ve kayıplarınızı durdurmak için gereken besinleri stoklamadığınız sürece, kemik erimesi gibi hastalıklar geliştirme riskinizi artırır.
Böyle bir durumla karşılaşmamak için yıllar boyunca yediğimiz ve yaptığımız aktivitelerin kemik sağlığı üzerinde bir etkiye sahip olduğunu unutmadan hareket etmek gerekir. Her şeyden önce sağlıklı kemikler oluşturmak ve korumak için, doğru gıdaları diyetinize eklediğinizden emin olmanız gerekir. Diyet ve kemik sağlığı söz konusu olduğunda çeşitlilik de önemli bir faktördür. Bu nedenle, her öğüne iyi bir besin grubu karışımı eklemek en iyi çözümdür.
İşte güçlü kemikler için günlük beslenme düzenine eklenecek besinler…
Süt Ürünleri Mükemmel Bir Kalsiyum Kaynağı Olabilir
Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerinin kemik sağlığı ile ilgili konuşmalarda her zaman gündeme gelmesinin bir nedeni var; tüm bu besinler kemik gücüne ve yapısına katkıda bulunan kalsiyum ile yüklüler. Yapılan araştırmalar bir fincan yağsız süt ve bir fincan sade yağsız yoğurdun mükemmel kalsiyum kaynakları olduğunu gösteriyor.
Tam veya yağsız süt ürünlerini seçip seçmemeniz, kişisel tercihinize bağlı olsa da kilo kontrolü için daha az yağlı ürünlere yönelmeniz tavsiye edilir. Eğer bu ürünler yağsız olarak tercih ediliyorsa beraberinde güçlü kemikler oluşturmanın anahtarı olan yağda çözünen vitaminlerle, yani A vitamini ve D vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekler tercih edilebilir.
Kuruyemişler Kemikleri Güçlendirmeye Yardımcı Olan Magnezyum ve Fosfor Sağlar
Kuruyemişler belli bir miktarda kalsiyum içerir, ancak aynı zamanda kemik sağlığı için gerekli olan iki besin maddesini daha sunarlar: magnezyum ve fosfor. Magnezyum, kemiklerdeki kalsiyumun emilimine yardımcı olurken fosfor da kemiklerin önemli bir bileşenidir.
Ceviz, yer fıstığı ve pekan cevizi de dahil olmak üzere kemik sağlığı için tüketilebilecek çok sayıda kuruyemiş çeşidi vardır, ancak araştırmalar özellikle bademin her zaman en iyi tercih olduğunu gösterir. Küçük bir avuç badem iyi bir magnezyum kaynağıdır ve bir miktar fosfor da sağlar.
Tohumlar, Kemik Sağlığında Destekleyici Rol Üstlenir
Kuruyemişler gibi tohumlar da kalsiyum, magnezyum ve fosfor sağlayan bir besin grubudur. Tohumlar vücuda ayrıca, kolesterolü düşürebilen, vücuttaki iltihabı azaltabilen ve beyninizin ve sinir sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlayan bir çoklu doymamış yağ asidi türü olan omega-3 yağ asitlerini ve lif de sağlar.
Chia tohumları, keten tohumu, kabak çekirdeği ve susam diyetinize ekleyebileceğiniz etkili birkaç tohum çeşidinden biridir. 2 yemek kaşığı susam, mükemmel bir kalsiyum ve magnezyum kaynağı ve iyi bir fosfor kaynağıdır. Diyetinize daha fazla tohum eklemek için en sevdiğiniz salatanın üzerine susam serpmeyi veya bir sonraki yemeğinize chia tohumlarını eklemeyi deneyebilirsiniz.
Yeşil Yapraklı Sebzeler, Kemikleri Güçlendirmeye Yardımcı Olur
Yeşil yapraklı sebzeler, K vitamini ve kalsiyum gibi kemik sağlığını destekleyen çeşitli besinler sağlar ve belirtildiği gibi bu besinler kemik sağlığını güçlendirmede oldukça önemli rol oynar. K vitamini, sağlıklı kemikler oluşturmaya yardımcı olmak için kalsiyum ile çalışır” diyor. Ayrıca, K vitamini eksikliği osteoporoz ve kemiklerde kırılmaya yol açabilir.
Özellikle ıspanak, lahana ve brokoli mükemmel bir K vitamini ve bir kalsiyum kaynağıdır. Çorbalara, salatalara ekleyebileceğiniz yeşil yapraklı sebzeler, aynı zamanda kemik dostu A vitamini için de iyi bir kaynaktır.
Fasulye Çeşitleri Kemik Dostu Besinlerden Biridir
Siyah fasulye, edamame, barbunya ya da bildiğimiz klasik fasulye magnezyum, kalsiyum ve fosfor gibi içerikler açısından oldukça zengindir. Ayrıca, fasulye tipik olarak lif ve protein bakımından zengindir, bu da bitki bazlı bir diyet uygulayanlar için özellikle yararlı olabilir. Ve yaygın inanışın aksine, et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünleri azaltmaya ve bitkisel gıdaları artırmaya odaklanan bir diyet uygulamak kemik sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip değildir. Geçmiş araştırmalara göre, bitki temelli bir beslenme planı olan vegan bir diyet, yeterli miktarda kalsiyum tüketirseniz artan kemik kırığı riski ile ilişkili değildir.
Cinsiyetinize ve yaşam evrenize bağlı olarak yetişkinlerin günde 1.000 ila 1.300 miligram arasında kalsiyum alması önerilir. Fasulye gibi bitki besinleri, bu kalsiyum hedefine ulaşmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, 84 mg kalsiyum sunan bir fincan siyah fasulye mükemmel bir magnezyum ve fosfor kaynağıdır. Aynı zamanda mükemmel bir lif ve protein kaynağıdır.
Yağlı Balıklar Sağlıklı Kemikler İçin Gerekli Bir Besin olan D Vitamini Sağlar
Somon, ton balığı ve alabalık gibi yağlı balıklar yeterli D vitaminini sağlamada oldukça etkili besinlerdir. “Güneş ışığı” vitamini olarak da bilinen D vitamini yağda çözünür ve kemik büyümesi ve yeniden şekillenmesinde önemli bir rol oynar. Spesifik olarak, yaptığı şeylerden biri, bağırsağın kalsiyumu emmesine yardımcı olmasıdır. Ancak ne yazık ki, geçmiş araştırmalara göre, dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 50’si, büyük ölçüde güneş ışığına az maruz kalma nedeniyle bu önemli besin maddesinin eksikliğini yaşar.
Güneşe maruz kalmak D vitamini üretimini tetikleyebilir, ancak cilt tipinize ve yaşadığınız yere bağlı olarak yeterince alamayabilirsiniz. Ayrıca, çok fazla güneşe maruz kalmanın cilt kanseri riskinizi artırabileceğine dair çalışmalar da var. Bu yüzden yeterli D vitamini almak için gıda seçeneklerine odaklanmamız gerekiyor. Yağlı balıklar, D vitamininin en iyi besin kaynakları arasındadır.
Albatros Bilişim Kooperatifi