Lifli Besinler Nasıl Tok Tutar?

Lifli besinler bakımından zengin olacak şekilde düzenlenecek bir diyet programı sayesinde, tüketilen diğer besinlerin sindirim ve emilimlerinin daha kolay bir hal alması sağlanabilir.

Lif, sindirim sürecine tabi olmayan besin artıklarına verilen genel isimdir. Halk arasında “posa” tabiriyle de bilinir. Çözünebilen ve çözünemeyen lifler olmak üzere pratikte ikiye ayrılır. Sindirim enzimleri, besinin lif kısmına etki etmez. Yani lifler, sindirilmez ve vücut tarafından emilmezler. Ancak kalın bağırsak florasında yaşayan yararlı bakteriler bu lifleri tüketir ve kullanır, vücut için kullanışlı bir hale getirirler. Sindirim kanallarında gezinen diyet lifleri, su çekerek tokluk hissi oluşturmada etkin bir rol oynarlar. Ayrıca vücut sağlığı açısından da sayısız faydaya sahiptir. Bu nedenle lifli besinler, doğru bir beslenme düzeninin en temel ögelerinden biri olarak kabul edilirler.

Lifli besinlerin faydaları nelerdir?

Diyetle birlikte her gün düzenli olarak yaklaşık 25-30 gram kadar lif tüketmek; tok tutmada, zayıflamada ve daha pek çok sağlık sorunu riskinin azaltılmasında kişilere sayısız katkılar sağlar. Lifli besinlerin insan sağlığına sağladıkları yararlara birkaç örnek verecek olursak:

• Sindirim kanalını ve bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcıdır. Dışkının yumuşamasını sağlar, su tutma özelliği sayesinde dışkının ağırlığını artırır. Bu sayede hem yüksek oranda tok tutucu özelliğe sahiptir hem de dışkının vücut dışına atılmasını kolaylaştırır. Düzenli olarak lifli gıdaların tüketimi; kabızlık, hemoroid, divertikül (bağırsaklardaki kancalı cep oluşumlarıyla seyreden bir hastalık) gibi rahatsızlıkların görülmesini engeller.
• Lif içeriği bakımından zengin olan besinlerin kalp ve damar sağlığına da son derece olumlu katkıları mevcut. Çözünebilir lifler, vücut içerisinde dolaşan kolesterolü kendisine bağlayarak bu kolesterollerin vücut tarafından emiliminin önüne geçer. Bu sayede, kandaki kötü kolesterol olarak da bilinen (LDL kolesterol) düzeylerinin normal değerlerinin üzerine çıkması engellenmiş olur. Aynı zamanda yağların emilimini de düzenleyen çözünebilir lifler sayesinde kalp ve damar sağlığı olması gereken seviyelerde tutulmaya çalışılır. Böylece kalp krizi, ateroskleroz gibi çeşitli kardiyovasküler rahatsızlıkların kişide görülme riski de önemli ölçüde azalır. Yapılan bazı çalışmalarda, tansiyon düzensizliklerine karşı da lifli gıdaların tüketilebileceği sonucu elde edilmiş.
• Çözünebilir lifli besinleri yeterli düzeyde tüketmek, kan şekeri seviyelerini de normal tutmada önemli ölçüde fayda sağlar. Çözünebilir lifler, şekeri de kendisine bağlayarak fazla şekerin emilmeden vücuttan dışarı atılmasında yardımcıdır. Emilmeden vücuttan atılan şekerler kana geçmeyeceği için, kan şekeri seviyeleri de olması gereken üst sınırı aşmaz. Böylece vücutta fazladan insülin salgılanması engellenir, vücudun insüline karşı bir direnç geliştirmesinin önüne geçilir. İnsülin direncinin, tip-2 Diabetes Mellitus hastalığı için ana etken olduğunu göz önünde bulunduracak olursak; çözünebilir liflerin şeker hastalığını engellemede etkin bir görev üstlenebileceğini söylemek hiç de zor olmaz. Ayrıca lifli gıdaların glisemik endekslerinin düşük olması da cabası.
• Lifli gıdalar, kalın bağırsaklarda yaşayan faydalı mikroorganizmalar tarafından metabolize edilirler. Bu metabolizasyon sonucunda; başta kısa zincirli yağ asitleri olmak üzere, vücuda faydası olan pek çok ürün açığa çıkarılmış olur. Aynı zamanda bağırsak içeriğinin pH skorunu çok az da olsa aşağılara çekerek bazı zararlı bakterilerin metabolik aktivitelerini önemli ölçüde azaltabilir.

Tok Tutan Bazı Lifli Gıdalar

Lifli besinler, vücuda sağladıkları pek çok yarar sayesinde beslenme uzmanlarının gözdesi sayılabilecek besinler arasında. En çok lif içeren besinler hakkında daha detaylı bilgi içeren diğer yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.

Lif içeriği bakımından zengin bazı besinler:

• Yulaf Ezmesi

100 gram yulaf ezmesinde, yaklaşık 10 gram diyet lifi ve 350 kalori mevcut. Tok tutma ve sindirimi kolaylaştırma etkilerinin yanı sıra yulaf ezmesi, kolesterolü düşürmede de oldukça etkili.

• Bulgur

100 gram bulgur, 10,3 gram diyet lifi ve 325 kalori içeriyor. Aynı zamanda yüksek folik asit içeriği sebebiyle bulgur, diyetlerde mutlaka yer alması gereken bir besin.

• Chia Tohumu

Chia tohumu, lif içeriği en zengin olan yiyeceklerden biri. 100 gramında yaklaşık 34,4 gram lif ve 486 kalori bulunuyor. Ancak yüksek lif içeriğine aldanıp çok fazla tüketilmemesi gerekiyor, çünkü aynı zamanda yağ ve kalori açısından da oldukça yüksek bir içeriğe sahip.

• Bezelye

100 gram çiğ bezelyede 352 kalori ve 4 gram civarında bir diyet lifi bulunuyor. Üstelik bezelyeyi çok çeşitli şekillerde tüketebilmeniz de büyük bir avantaj.

• Ceviz

Ceviz, 100 gramında yaklaşık 7 gram lif ve 620 kalori gibi son derece yüksek bir enerji içeriği barındırıyor. Bu sebeple fazla tüketilmemesinde yarar var. Bir avuç (yaklaşık 25 gram kadar) tüketilmesi yeterli olacaktır.

• Kuru Bakla

100 gramında 15 gram civarında lif ve yaklaşık 325 kalori içeriyor. Oldukça iyi bir seçenek.

• Yeşil Mercimek

Yeşil mercimek de en zengin lif kaynakları arasında. 100 gram çiğ mercimekte 299 kalori ve 26 gram diyet lifi bulunuyor. Yüz gramında 10-11 gram lif içeren kırmızı mercimek de lifli besin alternatifi olarak tüketilebilir.

Lifli besinler nasıl tok tutar?

Lifli besinler, tok tutma özelliğinin yanı sıra sağlık açısından da çok sayıda fayda bulunduran yiyeceklerdir. Lifli besinler hakkında daha fazla bilgi edinin.