Lezzetli ve Sağlıklı: Lifli Meyveler

Lifli meyveler, sağlıklı bir diyet programının vazgeçilmez unsurlarından biri. İçerisinde yüksek oranda diyet lifi barındıran meyvelerin tüketilmesi, birçok bakımdan kişilere sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralar.

Diyet lifi nedir? Faydaları nelerdir?

Lifler, temelde suda çözünebilen ve çözünemeyen diyet lifleri olmak üzere ikiye ayrılır. Her iki lif çeşidinin de vücuda sayısız faydası bulunur. Çözünebilir diyet lifleri sindirim kanalı boyunca ilerlerken emilime uğrarlar, böylece gereğinden fazla iştahın önüne geçilmesinde önemli bir rol oynarlar. Çözünemeyen diyet lifleri ise, sindirim kanalı boyunca hiçbir şekilde sindirime uğramazlar ve böylece sindirim sisteminin düzgün bir şekilde çalışmasına yardımcı olarak kabızlığı engellerler.

Liflerin faydaları yalnızca sindirim sistemi üzerinde sınırlı değildir. Düzenli ve yeterli bir şekilde lifli beslenme, dışarıdan besin olarak alınan şekerin kana geçmesini ve insülin salgılanmasını azaltır. Bu sayede, insülin direncinden kaynaklanan ve genelde orta-ileri yaş grubunda görülen tip 2 diyabet hastalığının görülme riskini önemli ölçüde düşürür.

Kalp ve damar sağlığının korunması ve iyileştirilmesinde de diyet lifleri son derece yardımcıdır. Halk arasında kötü kolesterol olarak da bilinen LDL kolesterolün kan seviyelerinin düşürülmesinde, diyet liflerinin etkisi büyüktür. Bu da aterosklerotik kalp hastalıklarının kişilerde görülme sıklığını azaltır. Aynı zamanda diyet lifleri, yüksek tansiyonu düşürücü etkiye de sahiptir.

Lifli beslenmenin faydaları hakkında daha detaylı bilgi içeren yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.

Lif İçeriği Yüksek 8 Meyve

Sağlıklı bir yaşam için, diyet listesinde mutlaka lifli meyvelere de yer verilmeli. Böylece hem diyet lifleri hem de meyvelerin içeriğinde bulunan vitaminler, vücuda aynı anda alınmış olur. Bir taşla iki kuş!

İşte en çok lif içeren 8 meyve:

• Elma

Kırmızı, yeşil, sarı… Her biri kendine has lezzetiyle biliniyor.

Elma, toplumun en yaygın olarak tükettiği meyvelerin belki de başında geliyor. Dahası, sağlık açısından pek çok olumlu etki barındırıyor. Yüksek lif içerikleri, sindirim sistemini düzenlemede onlara önemli bir görev veriyor. Ayrıca A, B6, C ve K vitaminleri bakımından da zengin içeriği, elmanın aşırıya kaçılmadan sık sık yenmesi gerektiğinin bir göstergesi.

100 gram ağırlığında bir adet orta boy elmada 52 kalori ve 2.4 gram diyet lifi bulunuyor.

• Armut

Armut, son derece yüksek bir lif içeriğine sahip. Aynı zamanda oldukça sevilen meyvelerden biri olan armut; A ve C vitaminlerinin yanı sıra potasyum kaynağı bakımından da zengin. Bu içerikleri sayesinde vücudun su dengesini düzenleme özelliğine sahip olan armut, diyet programlarının birçoğunun gözdesi konumunda.

Yaklaşık 200 gram ağırlığında olan orta boy bir armut, 114 kalori ve 6.2 gram diyet lifi içeriyor.

• Yeşil Erik

Yeşil eriğin faydaları say say bitmez. Potasyum, magnezyum, bakır, B vitamini ve çeşitli antioksidanlar bakımından oldukça zengin bir içeriğe sahip olan erik, bunların yanında yüksek oranda da diyet lifi içeriyor. Düzenli bir şekilde yeşil erik tüketimi, pek çok uzman tarafından danışanlarına öneriliyor.

Yeşil eriğin 100 gramında 46 kalori ve 1.4 gram da diyet lifi mevcut.

• Ahududu

Ahududunun halk arasındaki bir diğer ismi de frambuaz. Folik asit, C, E ve K vitaminleri; potasyum ve mangan minerallerini bolca içeren ahududu, meyve kaynaklı diyet liflerinin de önemli bir ev sahibi.

100 gramlık bir porsiyon ahududu, 52 kalori ve 6.5 gram lif içeriğine sahip.

• İncir

İncir; kalsiyum, potasyum, sodyum ve magnezyum mineralleri bakımından oldukça zengin bir içeriği bünyesinde barındırıyor. Aynı zamanda özellikle B ve C vitaminleri de, incirin bolca içerdiği diğer mikrolar.

Ayrıca diyet lifi bakımından da zengin bir içeriğe sahip olan incirin 100 gramında 2.9 gram lif ve 74 kalori bulunuyor.

• Portakal

Portakal, yüksek C vitamini içerikleriyle bilinen turunçgiller ailesinin önemli bir üyesi. Cilde ve kalp sağlığına da pek çok faydası bulunan portakal, içeriğinde yüksek oranda yer alan diyet lifleri sayesinde sindirim sistemine de birçok katkı sağlıyor.

Bir adet orta boy portakal, 101 kalori ve 5.3 gram diyet lifi içeriyor.

• Avokado

Özellikle sağlıklı yağ içeriği sayesinde oldukça popüler olan avokado, aynı zamanda çok yüksek oranlarda lif içeriyor. Bunun yanında yeterli düzeyde potasyum bulunduran avokado, şu günlerde pek çok diyet listesinde kendine yer edinmiş durumda.

140 gram ağırlığındaki 1 adet avokado, 9.4 gram diyet lifi ve 224 kalori içeriğine sahip.

• Kuru Kayısı

Kayısının yüksek oranda lif (posa) içerdiği, toplum içinde de yaygın bir bilgi. Kuru kayısı, yaş kayısıdan daha da fazla lif içeriyor. Bunun temel sebebi, kurutulmuş kayısının lif miktarı sabit kalırken su içeriğinin yaş kayısıya göre düşük olması. A vitamini ve potasyum minerali bakımından da kuru kayısı, hiç de yabana atılmayacak düzeyde bir içeriğe sahip.

3 adet orta boy kuru kayısıdan oluşan bir porsiyon, 2.2 gram diyet lifi ve 72 kalori içeriyor.

Lezzetli ve Sağlıklı: Lifli Meyveler

Lifli meyveler, kendilerine has lezzetlerinin yanı sıra sağlık açısından da pek çok faydaya sahiptirler. Yüksek oranda lif içeren meyveler hakkında detaylı bilgi alın.