Az hareketli veya hareketsiz bir yaşam, eklem ve kas ağrılarının yanı sıra uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Gün içerisinde fazla hareket gerektirmeyecek işlerde çalışanlar, işleri dolayısıyla hareketsiz bir yaşam sürebilirler.
Özellikle masa başı işler, çalışanlara mesai saatleri içerisinde fazla hareket imkanı tanımaz. Bilgisayar ekranına veya dosyalara uzun süre odaklanmak; sırt, boyun, omuz eklemlerinde sorunlar görülmesine sebep olur. Uzun süren kronik ağrılar ve duruş bozuklukları, bu sorunların akla ilk gelen örnekleri.
Masa Başı Çalışmanın Eklemlere Etkisi
Masa başı işlerde çalışanlar, toplumun hiç de azımsanmayacak bir bölümünü oluşturuyor. Özellikle pandemi şartlarında evden çalışan masa başı kesim, ev ortamının rahatlığıyla; ergonomiyi düşünmeden çalışma ortamlarının sağlığa uygun olup olmadığına dikkat etmeyebiliyor. Omurgadan kaynaklı duruş bozuklukları, kaslarda zayıflama, gerginlik hissi gibi problemler; ergonomiye uygun olmayan çalışma şartlarının daha da ön plana çıkmasıyla toplum içinde yaygınlık kazanıyor.
Hareketsiz işlerde çalışanların önemli bir problemi de, sedanter yaşamdan kaynaklı kilo alma sorunu. Az hareket eden bireylerin günlük kalori ihtiyaçları normalden daha az bir seviyeye iniyor, beslenme alışkanlıklarını buna göre düzenlemeyen bireylerde de bu kalori ihtiyacının aşıldığı durumlara sıklıkla rastlanıyor. Kalori ihtiyacının aşılması da kilo alımıyla sonuçlanıyor.
Boyun, sırt, omuz eklemleri ve diğer hareketli eklemler; vücudun optimal düzeyde hareketini devam ettireceği mantığıyla sağlıklı bütünlüklerini korurlar. Gün içinde az hareket eden kişilerde bu eklemler harekete olan toleranslarını kaybedebilir, bu da o eklemlerin hareket esnasında ağrımasına yol açabilir.
Kas dokusu da eklemleri destekleyen ve vücudun fiziksel bütünlüğünde önemli bir işlev üstlenen kas yapılarından meydana gelir. Az hareket edilen veya hiç hareket edilmeyen durumlarda vücut, kas dokusunu yeterli seviyede kullanmaz. Yeterli düzeyde kullanılmayan dokulara da vücut tarafından daha az önem verilir. Bu da kas dokularının zayıflamasına, gerilemesine sebep olur. Zayıflayan kas dokusu eklemlerin de zayıflamasına yol açacağı gibi, aynı zamanda günlük yaşam kalitesinin düşmesine sebep olur.
Egzersiz Önerileri
Mesai esnasında az hareket etmenizden dolayı oluşacak boyun, sırt, bel ağrılarını bazı egzersizler sayesinde giderebilirsiniz.
• Başını her tarafa doğru ayrı ayrı gerdirerek boynunuzu esnetin. Bu hareket, masa başında fazla durmaktan kaynaklanan boyun ağrınızı hafifletecektir.
• Ayakta dik durup elleriniz vücudunuzun yanlarına bitişik olacak şekilde omzunuzu kaldırıp indirin. Trapez kaslarınızı çalıştıracak olan bu hareket, özellikle sırt ve boyun bölgelerinizi rahatlatacaktır.
• Ayakta dik pozisyonda durup iki elinizi belinizin yanlarına koyun. Belinizle daire çizecek şekilde belinizi esnetin.
• Ellerinizi belinize koyarak kürek kemiklerinizi geriye itin, birbirine yaklaştırın. Özellikle sırt bölgesinde yaşadığınız sorunlar, bu hareket sayesinde büyük ölçüde azalabilir.
• Mümkün olabildiği ölçüde yürüyüş yapın. Günde yarım saat kadar yapacağınız orta tempolu yürüyüş, kas ve eklemlerinizi rahatlattığı gibi solunum ve dolaşım sistemlerinizi de son derece olumlu etkiler. Üstelik hemen her ortam yürüyüş yapmaya uygun olduğu için bol bol yürüyüş yapabilirsiniz.
• Yoga hareketleri yaparak vücudunuza esneklik kazandırabilir, eklem ve kaslarınızın sağlığına katkıda bulunabilirsiniz.
• Ağırlık antrenmanları yapabilirsiniz. Özellikle doğru formda ve hafif ağırlıklarla çok sayıda tekrar şeklinde yapacağınız ağırlık antrenmanları, duruş bozukluklarına karşı oldukça etkilidir. Kitap, su şişesi vb. eşyaları bu amaçla hafif ağırlıkların yerine kullanabilirsiniz.
Bu egzersizlerin yanına, iskelet ve kas sistemine fayda sağlayacak daha pek çok egzersiz yazılabilir. Doğru formda yapılmayan, düzenli olarak tekrar edilmeyen egzersizlerden fayda almak oldukça zordur. Bu yüzden egzersizlerin faydalı etkilerinden mümkün olduğunca yüksek bir verimle yararlanmak için, bu hareketlerin düzenli olarak uzun vadeli yapılması şarttır.
Diğer Öneriler
Masa başı çalışan kişiler egzersizleri uygulayarak kas ve eklem sorunlarını büyük oranda giderebilirler. Bunun yanında bazı noktalara da dikkat ederek egzersizlerden aldığınız verimi en üst noktalara taşıyabilirsiniz.
• Su, vücudun olmazsa olmazıdır. Kas ve eklemlerin sağlıklı bir şekilde çalışmaları için, vücutta mutlaka yeteri kadar su bulunması gerekir. Günde en az 2 litre su içerek sağlıklı bir yaşama adım atabilirsiniz. Günlük tüketmeniz gereken su miktarı kilonuza ve metabolizmanıza göre değişebilir, internet veya bir uzman yardımıyla bu miktarı öğrenebilirsiniz.
• Diyet liflerinden ve proteinden zengin, makro ve mikro besin ihtiyacınızı karşılayacak bir diyet düzeni sayesinde yapacağınız egzersizlerden aldığınız verimi artırabilir, vücut gelişiminizi sağlıklı bir şekilde ilerletebilirsiniz.
• Mesai esnasında mutlaka belirli aralıklarla molalar verin. Bu molalarda oturmamaya ve yeteri kadar hareket etmeye özen gösterin.
• Çalışma ortamınızı, sağlığınız için uygun bir ortam haline getirin. Rahat bir sandalye seçimi, boyunuza uygun masa seçimi, doğru bir bilgisayar yerleşimi gibi ergonomik bir ortam için gerekenleri araştırarak uygulayın.
Bütün bu egzersiz ve rutin uygulama önerileri, doğru ve düzenli bir şekilde uygulandığı zaman etkili sonuçlar alınabilir. Yalnızca masa başı işlerde çalışanlar değil, bütün iş grupları bu önerileri gönül rahatlığıyla uygulayabilir.
Albatros Bilişim Kooperatifi