Rahat uyku için tavsiyelerin başında düzenli bir beslenme rutinine sahip olmak gerekiyor. Yediğimiz besinlerin bazıları gece uyumaya yardımcı olabilirken bazıları uyumamızı engelleyebiliyor. Ayrıca yapılan araştırmalar sonucunda sağlıklı uykunun kilo vermeye de yardımcı olduğu ortaya çıktı. Sağlıklı uyku ve kilo verme arasındaki ilişkiyi daha detaylı öğrenmek için buraya tıklayabilirsiniz. Peki uykuya dalmamızı kolaylaştıran besinler nelerdir?
1)Süt ve Süt Ürünleri
Süt, gece uyumaya yardımcı besinlerin başında geliyor. Sütün içeriğinde bulunan triptofan aminoasidi, zihnin sakinleşmesini sağlıyor, sağlıklı bir uykuya hazırlık yapıyor. Uykudan önce 1 bardak ılık süt içmek uykuya daha kolay dalmanızı sağlayabilir ve uyku kalitenizi artırabilir. Sütün diğer faydalarına buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz. Uykuya kolay dalmak için soya sütünü de tercih edebilirsiniz. Hatta bazı uzmanlar soya sütünün inek sütünden daha etkili olduğunu düşünüyor.
Tıpkı süt gibi yoğurt ve peynirde de yoğun miktarda triptofan aminoasidi bulunuyor. Buna ek olarak süt ve süt ürünleri iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Beyinde bulunan sinir liflerinin stresini azaltmada görev alan kalsiyum da rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı ve huzurlu bir uyku vadeden yoğurt ve peyniri de yatmadan önce tüketebilirsiniz. Gece rutininize az yağlı yarım kase yoğurt veya küçük bir dilim peynir ekleyerek huzurlu bir uyku uyuyabilirsiniz.
2) Yumurta
Tam bir protein kaynağı olan yumurta, gece kan şekeri seviyenizi sabit tutmaya yardımcı olur. Yumurtayı karbonhidratlarla beraber tüketmek, proteinlerin içindeki triptofanın vücudumuzda daha iyi kullanılmasında yardımcı olur. Bu sebeple bir ya da iki yumurtayı karbonhidrat kaynağı olan ekmek veya makarna gibi gıdalarla tüketmek gece uykusuna yardımcı olabilir. Ayrıca yumurta ilgili daha detaylı bilgiye buradan ulaşabilirsiniz.
3) Fıstık Ezmesi
Fıstık ezmesi tüketmek rahat uyku için tavsiyelerin başında geliyor. Tıpkı uyku getiren diğer besinler gibi fıstık ezmesi de iyi bir triptofan kaynağıdır. Bu sebeple fıstık ezmesi tükettikten sonra uykunuzun geldiğini hissedebilirsiniz. Triptofan vücudumuzun üretemediği bir aminoasit olduğu için sadece tüketilen besinler ile vücuda girebiliyor. Ayrıca fıstık ezmesinin protein oranı da oldukça yüksek ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur. Bu sebeple sağlıklı beslenen, kilo vermeye ve kilosunu korumaya çalışan kişilerin tercihidir.
4)Kivi
Uykuya yardımcı olan fitokimyasallar açısından kivi oldukça zengin bir besindir. Daha önce Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition Dergisi’nde yayımlanan bir araştırmada bireylere günde 2 adet kivi yedirildi ve bu bireyler 4 hafta boyunca gözlemlendi. 4 hafta sonunda bu bireylerin uyku kalitesinde önemli derecede bir artış görüldü. Kivi, vücudumuzda stresi azaltan seratonin hormonunun salgılanmasını diğer meyvelere kıyasla daha fazla artırıyor. Gece yatağa yatıldığında akla gelen kötü düşüncelerin ve kaygıların da azalmasına katkı sağlayan kivi, huzurlu ve derin bir uykunun anahtarı.
Bunlara ek olarak kivi yüksek oranda antioksidan içeriyor. Yapılan bir başka araştırmada ise, uyku sorunu veya bozukluğu yaşayan birçok bireyde düşük antioksidan seviyelerine rastlanmıştır. Kivi ile igili daha detaylı bilgiye ve kivinin diğer faydalarına buradan ulaşabilirsiniz.
5) Nohut
Nohut, B6 vitamini açısından oldukça zengin bir besindir. Vücudumuzda B6 vitamini seratonin hormonunu üretmek için kullanılıyor. Seratonin hormonu ise stresi kontrol altına almanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca B6 vitamini uykuya yardımcı olan melatonin hormonunun üretilmesine de katkı sağlar. Akşam yemeklerinde nohut tercih ederek daha huzurlu bir uyku uyuyabilirsiniz. Nohutla ilgili daha detaylı bilgiye buradan ulaşabilirsiniz.
Bonus Tarif: Humus
Humusun içeriğinde bulunan hem nohut hem de tahin triptofan açısından oldukça zengin besinler arasında yer alır. Bu iki malzemenin bir araya geldiği humus, uykuya dalmak için birebirdir.
Humus için gerekli malzemeler:
• 250 gram (Yaklaşık 2 su bardağı) nohut
• 2 diş sarımsak
• 3 çorba kaşığı tahin
• Bir tepeleme tatlı kaşığı kimyon
• Yarım soğan
• Yarım limonun suyu
• Bir yemek kaşığı tereyağı
• Yarım çay bardağı su
• Tuz, sumak, pul biber
• İsteğe bağlı 3-4 parça pastırma
Humus Yapılışı: Öncelikle yarım soğanı küp küp doğrayın ve zeytinyağında rengi değişmeyecek şekilde çok hafif soteleyin. Nohutların kabuklarını soyun. Nohut, sarımsak, tahin, limon suyu, tuz, kimyon ve soğanı püre haline gelene kadar rondoda çekin. Daha sonra cıvık bir kıvam alması için suyu ekleyerek 10-20 saniye daha rondoda çekin. Humusu servis edeceğiniz fırına girebilen bir kaba döküp, önceden ısıtılmış 180 derecedeki fırında 5-6 dakika ısıtın. Humus fırındayken küp küp doğranan pastırma parçalarını tereyağında çıtırlaşana kadar soteleyin. Ocaktan almadan önce pul biber ve sumağı da ekleyin. Humusu fırından çıkartın ve sıcakken pastırmaları ekleyin. Afiyet olsun!
Son zamanlarda birçok kişi uykuya kolay dalamama, geceleri sık sık uyanma gibi uyku sorunlarını yaşıyor. Uzmanlar rahat uyku için farklı tavsiyeler veriyor. Bu tavsiyelerin başında ise yatmadan önce gece uyumaya yardımcı besinler ile beslenmek geliyor. Süt ve süt ürünleri, nohut, kivi, yumurta ve fıstık ezmesi gibi triptofan içeriği yüksek besinler tüketerek daha kolay uykuya dalabilir, huzurlu ve kaliteli bir uyku uyuyabilirsiniz.
Albatros Bilişim Kooperatifi