Mutlu ve uzun yaşamın yolu sağlıklı ve dengeli beslenmeden geçiyor. Dengeli ve sağlıklı beslenen kişilerde ayrıca kalp ve damar hastalıkları, obezite ve obezitenin yol açtığı diyabet, hipertansiyon gibi hastalıkların görülme riskinin, beslenmelerine özen göstermeyen insanlarda görülme riskine göre daha az olduğu bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış durumda. Sizin için derlediğimiz 3 pratik adımla sağlıklı yaşamın kapılarını aralayın:
• Bol Bol Su Tüketin
Sağlıklı bir vücudun ortalama üçte ikisi sudan meydana gelir. Suyun vücuttaki işlevleri saymakla bitmez. Hücreler arası madde iletiminde, kan plazmasında, tansiyonun dengelenmesinde, yaşamın devamı için hücrelerde meydana gelen tepkimelerin ilerleme aşamasında ve daha birçok faaliyette su aktif olarak rol alıyor. Ayrıca cilt sağlığı, hücrelerin yenilenmesi, karaciğer ve böbrekler başta olmak üzere bütün organların çalışması için
de su olmazsa olmaz bir maddedir.
Fazla tuz tüketimi durumunda vücuttaki su, kanın pH oranını dengelemek için kullanılır. Aşırı tüketilen tuz, hipertansiyon başta olmak üzere pek çok sağlık sorununa sebep olur. Bu sebeple yeterli su tüketimine özen gösterdiğiniz gibi, tuz tüketimini de olabildiğince az tutmaya çalışın.
Gün içinde tüketilmesi gereken su miktarı kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Genel olarak erkekler için günde 3 L, kadınlar içinse günde 2 L su tüketimi ideal olarak kabul edilir. Ancak bu suyun tamamı yalnızca su içerek karşılanmaz. Yenilen yemekler, içilen içeceklerde de azımsanamayacak oranlarda su bulunur. Bu şekilde vücuda giren günlük su miktarı da yaklaşık 1 L’dir. Oluşturacağınız sağlıklı diyet programına bitki çayları,
bol su içerikli sebze ve meyveleri de ekleyerek su ihtiyacınızı yeterli ölçüye tamamlayabilirsiniz.
• Günlük Makro ve Mikro Alımınızı Dengeleyin
Makro besinler temelde üç ana besin ögesinden oluşur: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Üçü de yaşamın devamı için gerekli olan, vücut için ayrı ayrı önemlere sahip besin ögeleridir. Bu makrolardan herhangi birinin gün içinde yeteri kadar alınmaması veya gereğinin çok üzerinde alınması durumunda vücudun işleyişi bozulabilir. Bu sebeple makro alımına büyük özen gösterilmeli, diyet düzeni günlük makro ihtiyaçlar hesaplanarak oluşturulmalıdır.
Sağlıklı bir insanın, günlük kalori ihtiyacını karşılarken tüketmesi gereken belli makro oranları mevcuttur. Bu oranlar karbonhidratlar için vücut ağırlığının %55-60’ı, yağlar için %25-30’u ve proteinler için %15-20’sidir. 1 gram karbonhidratta ve 1 gram proteinde yaklaşık olarak 4 kcal ve bir gram yağda da 9.3 kcal enerji bulunur. Verilen oranlara göre günlük kalori hedefiniz için gereken makro miktarlarını bulabilirsiniz.
Sağlıklı beslenme düzenini takip ederken kırmızı et gibi fazla ağır protein kaynaklarından uzak durmaya çalışın. Kırmız et yerine, baklagilleri veya beyaz et deposu olan besinleri tercih ederek de günlük protein ihtiyacınızı sağlıklı bir şekilde karşılayabilirsiniz. Tüketilen yağların da daha kolay sindirilebilir ve damar tıkanıklığına daha az yol açacak sağlıklı yağlar olmasına özen gösterin. Bu amaçla zeytinyağı, hindistan cevizi yağı gibi yağları kullanabilirsiniz.
Sağlıklı bir diyet düzeni söz konusu olduğunda, karbonhidrat tüketiminden bahsedilmezse olmaz. Tüketilen karbonhidratlı besinlerin daha çok lif içerikli ve sağlıklı karbonhidrat kaynakları olması gereklidir. Rafine şeker ve karbonhidratlardan uzak durulmalı, sebze ve meyveler daha çok tercih edilmelidir.
Vitamin ve mineraller, mikro besinleri oluşturan yapı taşlarıdırlar. Vücutta pek çok görevi olan mikrolara da sağlıklı bir diyet düzeninde en az makrolar kadar önem vermek gerekir. Özellikle vücutta depolanamayan B ve C vitaminlerinin diyetle günlük olarak almaya özen gösterin. C vitaminini de turunçgillerden alabilirsiniz. Özellikle diyetin olmazsa olmazlarından B1, B6 ve B12 vitaminlerini de et, et kaynaklı mandıra ürünleri ve taze sebze ve meyveleri tüketerek temin edebilirsiniz.
• Küçük Porsiyonları Daha Fazla Öğüne Bölün
Günlük öğün sayınızı artırın, ancak bu öğünlerde tükettiğiniz porsiyon büyüklüğünü azaltın. Böylelikle hem almanız gereken kalori miktarını aşmaz hem de sürekli acıkma halinde karşı karşıya kalacağınız fazla yemek yeme tehlikesinde kurtulmuş olursunuz. Sağlıklı kiloya ulaşmak veya sağlıklı kilosunu korumak isteyenler, bu şekilde amaçlarını kolaylıkla gerçekleştirebilirler. Ancak diyetinizle birlikte istediğiniz kilo aralığında kalmak için gereken kaloriye yakın bir miktarda tüketmelisiniz. Bu sebeple porsiyonları günlük kalori hedefinize uyacak şekilde küçülttüğünüzden emin olun.
Sağlıklı Beslenmenin Faydaları
Dengeli ve sağlıklı beslenme, özellikle doğru bir yaşam felsefesiyle desteklendiğinde kişilerin hayatını oldukça olumlu bir yönde etkiler. Egzersizlerle desteklendiğinde doğru bir diyet, kişilerin sağlıklı kilolarda sağlıklı bir yaşam sürmesini sağlar. Ayrıca sonradan edinilen hastalıkların görülme riski de sağlıklı beslenmeyle birlikte azalır. Yeterli su içmeye, her besin çeşidinden yeterli ölçüde tüketmeye ve porsiyon kontrolü yapmaya dikkat ederek sağlıklı ve dengeli beslenebilirsiniz.
Albatros Bilişim Kooperatifi