Ketojenik arınma bir diğer adıyla ketojenik beslenme, karbonhidrat tüketimini neredeyse sıfıra indiren yağ ve protein ağırlıklı bir beslenme türüdür. Karbonhidratı sıfıra indirmekle vücudumuz yakacağı enerjiyi yağdan karşılamaya başlar ve kilo kaybına yardımcı olur. Ketojenik diyet yıllardır epilepsi, alzheimer, diyabet ve kanser gibi hastalıklara karşı da uygulanan bir beslenme şeklidir. Son zamanlarda ketojenik beslenen ünlüler daha fazla gündeme gelmeye başladı ve her geçen gün ketojenik beslenenlerin sayısı da artıyor. Peki ketojenik besinler nelerdir, nelere dikkat etmek gerekir?
Ketojenik besinler nelerdir?
Temeli yağ ve protein ağırlıklı bir beslenme şekli olduğu için yağ ve protein içeren her besin tüketilebilir. Fakat her besinde olduğu gibi bu besinlerin de fazla tüketimi sağlığımız için zararlı olabilir.
Tüketilebilecek ürünler listesinin başında yüksek protein oranıyla et ve süt ürünleri geliyor. Kırmızı et, balık, yumurta, peynir, süt, yoğurt, tereyağı ketojenik besinler arasında yer alıyor.
Chia tohumu, keten tohumu, kabak çekirdeği de yüksek protein oranı ve uzun süre tok tutmasıyla çoğunlukla tercih ediliyor. Tek başına bu besinleri yemekte zorlananlar, yiyecek ve içeceklere karıştırarak da tüketebilirler.
Brokoli, biber, ıspanak gibi yeşil sebzeler hem ana yemek hem de salata olarak ketojenik beslenen bireylerin sıkça tercih ettiği besinler arasında yer alıyor.
Ceviz ve badem gibi kuruyemişler hem yağ hem de protein açısından zengin besinler arasında bulunuyor. Bu sebeple ketojenik beslenenler bolca kuruyemiş tüketebilir. Ayrıca ketojenik beslenmede un tüketilemediği için, kuruyemişleri un haline getirmek ve yemeklerde bu unu kullanmak da oldukça yaygın.
Yağ oranı yüksek bir besin olan avokado ketojenik beslenmenin en popüler ve en çok tercih edilen besinlerinden biri. Direkt keserek veya püre haline getirilerek yenebileceği gibi, yoğurtla karıştırarak veya salatalara eklenerek de tüketilebilir.
Hindistan cevizi yağı son zamanlarda popülerliği artan ketojenik beslenmeye uygun besinler arasında yer alıyor. Her sabah bir kaşık tek başına tüketilebileceği gibi tek başına yiyemeyenler de yemeklerinde alternatif yağ olarak kullanabilir veya kahvenin içine ekleyerek de içebilir.
Ketojenik beslenmede tüketilmemesi gereken besinler nelerdir?
Ketojenik arınmada öncelikle karbonhidratlardan uzak durulması gerekiyor. Ketojenik beslenmeye yeni başlanan zamanlarda karbonhidratlardan uzak durmak zor olabilir. Fakat zaman ilerledikçe vücudumuz alışmaya başlar ve karbonhidrat isteğimiz de düşer. Ekmek en çok zorlayan karbonhidratlar arasında yer alır, beyaz ekmek yerine ketojenik besinlerle üretilen ekmekler tercih edilebilir.
Tahıllar ve nişasta içeren besinler tüketilmemesi gereken besinlerin başında yer alıyor. Makarna, pirinç, makarna, unlu ürünler ve bulgur örnek verilebilir.
Alkollü içecekler bolca karbonhidrat içeriyor bu sebeple tüketilmesi çok tavsiye edilmiyor.
Baklagiller, mercimek, bezelye, nohut, fasulye gibi yiyecekler de protein içeren besinler olmalarına rağmen içerdikleri karbonhidrat nedeniyle keto diyetini bozabilir.
Kök sebzeler içerdikleri yüksek şeker ve karbonhidrat sebebiyle tüketilmemesi gereken besinler arasında yer alıyor. Havuç, kereviz, patates ve havuç gibi besinler örnek verilebilir.
Şeker içeren her yiyeceğin karbonhidrat açısından çok zengin olduğu aşikâr. Meyvelerin içeriğinde bulunan yüksek şeker sebebiyle tüketilmeleri çok tavsiye edilmiyor. Kek, tatlı, meyve suyu gibi yüksek şeker içeren yiyecek ve içeceklerden de uzak durulması öneriliyor.
Ketojenik Beslenen Ünlüler Kimler?
1921’de Amerika’da ortaya çıkan ketojenik beslenme hala popülerliğini koruyor. Birçok ünlü ismin de tercihi olan bu beslenme şeklini Adriana Lima, Kim Kardashian gibi dünyaca ünlü isimlerin yanında Türkiye’de de Ajda Pekkan ve Hadise tercih ediyor.
Ketojenik diyetin genellikle sporla desteklenmesi öneriliyor. Düzenli uyku ve yeterli su tüketimi de ketojenik beslenmenin önemli hususları arasında yer alıyor. Ketojenik beslenmede karbonhidrat tüketilmemeli deniyor fakat bu ne kadar mümkün?
Ketojenik beslenmeye göre gün içinde tüketilen net karbonhidrat miktarı 20 gramdan fazla olmamalı. Peki ketojenik beslenmede gün içinde alınan besinlerin dağılımının ne şekilde olması tavsiye ediliyor? Günlük alınan kalorilerin yaklaşık yüzde 70 oranında yağ, yüzde 25 oranında protein ve yüzde beş oranında karbonhidrat olması öneriliyor.
Ketojenik beslenme vücudumuzun arınması ve sağlıklı besinlere yönelmemiz amacıyla her zaman olmasa da ara ara uygulanabilecek bir diyet türü. Bazı hastalıkları önlemeye ve kilo kaybetmeye de yardımcı oluyor. Fakat her beslenme şekli gibi bir uzmana danışmadan bilinçsizce yapılması sağlık problemleri yaşamamıza sebep olabilir.
Ketojenik beslenmede çoğu insanı en çok zorlayan şey, şekerden ve tatlıdan uzak kalmak. Bu sebeple ünlü diyetisyenlerin ve aşçılarının sağlıklı alternatif tatlı tarifleri, ketojenik beslenenlerin vazgeçilmezleri arasında yer alıyor. Çikolatadan vazgeçemeyenler ama çok şeker alıp diyeti bozmak istemeyenler için sağlıklı ve pratik bir alternatif: Yalancı Nutella
YALANCI NUTELLA
Malzemeler:
20 adet hurma
300 gram çiğ fındık
4 yemek kaşığı ham kakao
4 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
1 çay bardağı hurma suyu
1/2 çay bardağı içme suyu
Yapılışı:
Hurmalar, bir gece içme suyunda bekletilir. Fındıklar 180 derece fırında 10 dakika fırınlanır. Sonra fındıklar blenderda çekilir, yumuşamış hurmalar süzülüp kakao ile yeniden blenderda çekilir. Hafif akışkan kıvam alana kadar hurma ve biraz içme suyu eklenerek karıştırılır. En son hindistan cevizi yağı da eklenir ve sağlıklı nutellamız hazır.
Albatros Bilişim Kooperatifi