Ramazan ayında geniş ailelerin, dostların buluştuğu kalabalık iftar sofralarında yenilen bir tas çorbanın bile tadı başkadır. Ne yazık ki on altı- on yedi saat aç kaldıktan sonra, bu güzel sofralarda çorbayla yetinemiyoruz. Düşen kan şekeri, hızlıca tüm besinleri tüketme isteği doğuruyor. Yavaşlayan metabolizma ve saatlerce boş kalan mideye birden yüklenme ve yanlış beslenme sonucunda ağırlık hissi, kan şekerinde oynamalar, kabızlık, sindirim problemleri, gaz problemi, yorgunluk, vitamin eksikliği, bağışıklık sisteminde zayıflama gibi çeşitli sorunlar ortaya çıkabiliyor. Bu yazımızda Ramazan ayını sağlığımızı koruyarak geçirmek için iftar sofralarında uzak durmamız gerekenlerden bahsedeceğiz.
Bol tuzlu ve yağlı yiyecekler:
Uzun süre aç kalmış vücuda, aşırı tuz ve yağ yüklemek, vücutta adeta darbe etkisi yapıyor. Bir anda yenilen yağlı ve tuzlu yiyecekleri sindirmek için vücuttaki kan mideye hücum ediyor ve bundan dolayı kalbe ve diğer organlara giden kan azalıyor. Bu durum kalp krizine kadar varan ciddi problemler yaşanmasına sebep olabiliyor. Ayrıca bol tuzlu ve yağlı besinlerin fazla tüketimi mide yanması, uyku hali ve kilo artışı gibi birçok sorunu da ortaya çıkarma ihtimali taşıyor. Tüketimi çok yaygın olan bol tuzlu ve yağlı yiyecekler iftarda yenmemesi ya da mümkün olduğunca az yenmesi gereken şeylerin başında geliyor.
Yemekle birlikte tüketilen asitli içecekler:
Özellikle yaz aylarında iftar sofralarında uzun süre susuz kalmış olmanın da etkisiyle soğuk asitli içecekler tercih ediliyor. Bol miktarda tatlandırıcı içeren asitli, şekerli içecekler kan şekerinde ani iniş çıkışlar yaparak insülin salınımını etkiliyor. Uzun süre aç kalan vücudun insülin direnci düşmüşken asitli içeceklerle bir anda yükselmesi vücuda zarar veriyor. Dahası kafein içeren asitli içecekler, yemekle birlikte tüketildiğinde besinlerdeki minerallerin emilimini engelliyor. Asitli içeceklerin bahsedilen zararlarından dolayı iftar sofralarında tercih edilmemesi gerekiyor.
Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemekler:
Kızartma ve kavurma yöntemiyle yapılan yemekler bol miktarda yağ içeren yemeklerdir. Yağlı yiyecekler midede kalma süresi uzun olduğu için sindirimi güçleştiriyor. Bu sebeple iftar sofralarında kavurma ve kızartmalara az yer vermek, hatta mümkünse hiç yer vermemek en doğrusu. Ramazan ayında aç kalma süresinin uzaması gibi nedenlerle bazal metabolizmanın da yavaşlamasıyla bu tarz yiyecekler kilo alımını da artırabiliyor. İftarda kızartma ve yağlı gıdalar yerine ızgara, haşlama, buğulama gibi usullerle pişirilmiş hafif yemeklerin tercih edilmesi tavsiye ediliyor.
Bol kalorili tatlılar:
Oruçluyken uzun süre aç kalmamız nedeniyle kan şekerimiz ciddi oranda düşüyor. Bu da canımızın tatlı istemesine sebep oluyor. Fakat tatlılar genelde çok kalorili oluyor ve vücudun yağlanmasına sebep oluyor. Elbette Ramazan ayında uzun süren açlıklardan sonra tatlı yeme ihtiyacını gidermenin sağlıklı yolları da var. İftar sofralarımızda un ve şeker içeren tatlılar yerine; lifli ve şeker oranı düşük meyve salatalarıyla tatlı krizimize çözüm bulabiliriz. Şerbetli tatlılardan uzak durabilmek adına haftada 1-2 seferi geçmemek şartıyla güllaç, sütlaç ve dondurma gibi süt bazlı beyaz tatlılar da tüketilebilir. Ancak sütlü tatlılarında miktarı konusunda dikkatli olmak gerektiği de unutulmamalı.
Şarküteri ürünleri:
İftar sofralarında çok sık tercih edilen şarküteri ürünleri de Ramazan ayı boyunca iftar sofralarımızdan uzak tütmemiz gerekenlerden. Doymuş yağ içeriği yüksek olan sucuk, salam ve sosis gibi işlenmiş etler, toksik yükleri, bol kalorileri ve içerdikleri bol tuz miktarı ile kilo artışına, tansiyon yükselmesine sebep olabiliyor. Uzun süreli açlıklardan sonra ani tansiyon artışlarının ciddi riskler barındırdığı biliniyor. İşlenmiş etlerin kanser riskini arttırdığını da hesaba kattığımızda iftar sofralarınızdan uzak tutmamız gereken besinlerden oldukları görülüyor.
Beyaz un:
Kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere sebep olan ve normalden daha çabuk acıkmaya yol açan beyaz undan yapılan besinler de iftar sofralarında uzak durulması gerekenlerden. Beyaz undan yapılan besinler özellikle bel çevresinde yağlanmayı artırarak kilo alımına sebep olabilmektedir. Beyaz un yerine tam buğday, çavdar veya kepek unundan yapılmış ekmek, makarna veya bulgur tercih edilmesi önerilmektedir. Bol lif içeren bulgur pilavı, tam tahıllı makarna gibi kompleks karbonhidratlar iftarınız için beyaz undan yapılan besinlerden daha iyi bir seçenekler olacaktır.
İftarda Nasıl Yemeliyiz?
Sahur ile iftar arasındaki uzun süre boyunca vücut besin ve su alamıyor. Bu nedenle uzun süre aç kalan vücudun yediklerimizi sağlıkla bir şekilde sindirebilmesi için dikkat edilmesi gereken bazı noktalar bulunuyor. Uzun süren açlıktan sonra tek seferde büyük porsiyonlar yemek yerine, iftardan sonraya yayılmış, aralıklı ve küçük porsiyonlar şeklinde beslenme kan şekerimizi yavaş yavaş yükselterek, sindirim sistemimizin birdenbire yüklenmesini engelleyerek olası sorunların önüne geçiyor. Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçınmak, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketmek Ramazan ayını daha sağlıklı geçirmek için önemli. İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak da sindirime yardımcı olacaktır.
Albatros Bilişim Kooperatifi