Günümüzde sağlıklı bir bedene sahip olabilmek için tavsiye edilen en önemli unsurlardan biri de sağlıklı beslenmenin yanı sıra düzenli egzersiz ve spor yapmaktır.
Ancak egzersiz yaparken bilinçli olmak gerekir. Yoksa fayda sağlamak isterken kas ve eklemlere zarar verilir. Bu nedenle kasların desteklenerek, güçlenebilmesi için egzersiz öncesi ısınma hareketleri yapılması esastır. Aynı şekilde egzersiz bittikten sonra da kasların kontrollü biçimde soğutularak esnetilmesi gerekir. Peki bu esneme nedir?
Esneme, vücudun bir kısmının eklem hareket açıklığında belirli bir noktaya ulaştırılmasıdır. Esneklik sağlanması durumunda eklemler daha açılı hareket edebilir, kaslar daha yumuşak hale gelir ve daha fazla uzar. Böylece yaralanma ve sakatlanmaların önüne geçilebilir.
Esneme aktif ya da pasif şekilde olabilir.
Aktif esneme hareketlerinde hareketi kişi bizzat yapar. Esnemek için bir kuvvet uygular. Mesela oturarak ayak uçlarına doğru uzanmak istediğinde karın kasları ile kalça kaslarını kullanarak esneme hareketi yapar.
Pasif esneme hareketlerinde ise bir ortak ya da bir makine tarafından esneme hareketi sağlanır.
Aktif ya da pasif esneme hareketin yapılış şekline göre de farklı isimlerle sınıflandırılabilir.
Durağan (Statik)Esneme: Bu esneme türünde kasın uzatılarak belli bir pozisyonda bir süre bekletilmesi söz konusudur. Genellikle 15-20 saniye beklenir ancak bu süre daha da uzun olabilir. Tekniğin doğru uygulanması halinde genel esnekliği artırmada faydalıdır. Kasların rahat pozisyondan çıktığı durumda bekleme süresinin geçirilmesi gerekir. Kontrollü ve oldukça yavaş biçimde yapılmalıdır.
Patlayıcı Esneme: Aktif bir kas aktivitesidir. Kapsamında yaylanma, sıçrama gibi hareketler kullanılır. Seri biçimde yapılması önerilir. Ayak uçlarında birkaç kez yaylanarak sıçramak örnek verilebilir.
PNF (Proprioseptif Nöromuskuler Fasilitasyon) Esneme: Bir ikinci kişiyle ortak olarak yapılan pasif esnemenin gelişmiş şeklidir. Aslında içinde aktif esneme hareketleri de bulunur. Kasın kasılıp sonra daha fazla esnemesini sağlamak için yapılır. Bir uzman tarafından uygulandığında esneklik üzerine pozitif katkısı olur. Örneğin bir kişi ayaklarını açar diğeri onun ayaklarını ayakları ile 10-15 saniye süreyle esneyen kişi acı hissedene kadar iter bu esnada diğer sporcuda bu itmeye karşı koyar. Bir 10 saniye kadar dinlenilerek hareket tekrarlanır.
Hareketli Esneme: Bu esneme türünde belli bir hareket açıklığında yapılan aktif ve kontrollü hareketler vardır. Kontrollü tekmeler, dizleri çekmeler, çömelmeler gibi hareketleri içerir. Doğru teknikle yapıldığında çalıştırılan ekleme has esneklik kazandırma da etkindir. Ancak genel esneklik düzeyinde statik ve PNF kadar etkili değildir.
ESNEME ESNASINDA DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAR
-Doğru hareket seçimi: Hangi kas grubunun esnetilmesi planlanıyorsa o gruba yönelik egzersiz seçilmelidir.
-Doğru uygulama: Egzersizin doğru yapılması hem verimi artırır hem de sakatlanma riskini azaltır.
-Kıyafet Seçimi: Esneme hareketine izin verecek esnemeyi sınırlamayacak giysiler tercih edilmelidir. Kıyafetler içinde kolay hareket edilebilen kıyafetler olmalıdır.
-Ortak Seçimi: Özellikle pasif esneme ve aktif pasif esnemenin birlikte kullanıldığı PNF esneme hareketlerinde birlikte çalışılan kişi de bilinçli olmalı, fazla zorlamamalıdır. Eklemlerin fazla zorlanması sakatlık riskini artırır.
-Eklemlerin Alarm İşaretlerine Dikkat Etmek: Esneme sırasında ‘Acı yoksa Sonuç yok’ gibi yerleşmiş bir kanaat olsa da bu eklem ve kasların gereksiz zorlanmasına ve sakatlanmalara sebep olabilir.
ESNEME HAREKETLERİNİN FAYDALARI
-Eklemlerin hareket aralığını artırır.
-Esnek bir vücut sağlar.
-Kaslara giden kan akımını artırır.
-Fiziksel performansı artırır.
-Postürü düzeltir.
-Stresi azaltır.
-Sırt ve baş ağrılarını azaltır.
AKTİF ESNEME HAREKETLERİ ÖRNEKLERİ
1. Kalça için esneme hareketi: Dizler üzerinde durulur. Bir bacak bir adım öne atılırken arkada kalan bacak ayak kısmından tutulur.Ön tarafa alınan bacak dik duruma geldikten sonra kalçaları ileri geri itecek biçimde elle dize baskı yapılır. Gövdenin dik durumda kalmasına dikkat etmek gerekir.30saniye sonra ayak değiştirilerek devam edilir.
2. Bacaklar için Esneme Hareketi: Yere sırt üstü uzanarak kollar yana doğru uzatılır. Dizler 90 derecelik açı ile bükülür. Sırtın sadece üst kısmı yere değerken bir bacak tavana doğru kaldırılıp indirilir. Hareket 10 defa tekrarlandıktan sonra diğer bacağa geçilir.
3. Bel Esnetme Hareketi: Dik bir biçimde oturulur. Sol bacak öne doğru düz uzatılırken sağ bacak kişiye doğru çekilir. Bu sırada vücutta sağa doğru döndürülür ve 30 saniye beklenir. Takiben aynı hareket sağ bacak öne doğru uzatılarak yapılır. Her iki bacakla 10 kez hareket tekrarlanır.
4.Katlanma Hareketi: Dimdik durulur, sırt hiç bükülmeden belden aşağı yavaşça eğilir. Bu arada dizler birbirine bitişik tutulur ve kollar aşağıya doğru sarkıtılır. Baş inebildiği kadar aşağıya eğilir. Kollar bacaklara sarılır ve 45 saniye kadar bu pozisyonda beklenir.
5. Kuğu Esnemesi: Yere yüz üstü yatılır, dirsekler bükülür ve avuç içleri mindere koyulur. Ayaklar kapalı tutularak derin bir nefes alınır. Vücut belden bükülerek kollar düz hale getirilir. Vücut yukarı itilirken karın kasları sıkılır. Nefes verirken yavaşça yere doğru vücut indirilir. Hareket bu şekilde 5 defa tekrarlanır.
AKTİF ESNEME HAREKETLERİ
Esneme çeşitleri ile ilgili detaylı bilgilere ve aktif esneme egzersizlerine göz atın!
Albatros Bilişim Kooperatifi