Plank ve Çeşitleri

Plank, vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz egzersizlerin başında yer alıyor. Plank ile vücudunuzda yer alan birçok kası aynı anda çalıştırabilir ve tüm vücudunuzda güç oluşturabilirsiniz.

Egzersiz yapmaya yeni başlayanlardan profesyonel sporculara kadar her düzeyde herkes plank yapabilir. Temel plank egzersizinin dışında farklı zorluk seviyelerinde ve farklı kasları daha etkili çalıştırabilecek bir sürü plank çeşidi de var.

İşte evde kolaylıkla yapabileceğiniz plank hareketleri:

1. Temel Plank Egzersizi

Temel Plank Egzersizi, karında yer alan merkez ya da diğer adıyla core kasları için oldukça etkilidir. Karın dışında; kalça, omuz ve bicepsleri de çalıştırır.

Nasıl Yapılır?

• Ellerinizi omuz hizasının altında olacak şekilde konumlandırın. Elleriniz ve ayak parmak uçlarınızın yardımıyla vücudunuzu havaya kaldırın.
• Kalçanız ve sırtınız aynı çizgi üzerinde olmalı.
• Karnınızı içeri çekin ve sıkın.

Bu pozisyonda 30 saniye bekleyin. Ardından 10 saniye dinlenin ve tekrar planka geçin. Yeni başlıyorsanız 2 – 3 tekrar yeterli olacaktır. Zaman geçtikçe plankta kalma sürenizi veya tekrar sayısını artırabilirsiniz.

Bu hareketi yaparken boynunuzu zorlamamaya dikkat edin.

2. Ön Kol (Forearm) Plank Egzersizi

Ön Kol (Forearm) Plank Egzersizi, “Yunus Duruşu” olarak da bilinir. Temel plank egzersizine göre biraz daha zor bir egzersizdir ve oldukça etkilidir. Core, omuz, kalça, biceps kaslarını çalıştırır.

Nasıl Yapılır?

• Temel plank duruşuna geçin.
• Temel plank duruşunda elleriniz ile bedeninizi havaya kaldırırken bu egzersizde dirsekleriniz ve ayak parmak uçlarınız ile vücudunuzu havaya kaldırın.
• Dirsekleriniz omuz hizasının altında olmalı.
• Karnınızı içeri çekin ve sıkın.

Bu pozisyonda 30 saniye bekleyin. Ardından 15 – 20 saniye mola verin ve tekrar planka geçin. Yeni başlıyorsanız 2 – 3 tekrar yeterli olacaktır. Zaman geçtikçe plankte kalma sürenizi veya tekrar sayısını artırarak kendinizi zorlayabilirsiniz.

3. Yan Dirsek (Side Elbow) Plank Egzersizi

Yan Dirsek Plank Egzersizi, özellikle yan karın kaslarını yoğun olarak çalıştırır.

Nasıl Yapılır?

• Tercihinize göre sağ veya sola doğru yan şekilde uzanın.
• Ayağınızdan ve dirseğinizin yardımıyla vücudunuzu havaya kaldırın.
• Karnınızı içeri çekin ve sıkın.

Bu pozisyonda 30 saniye bekleyin. Ardından 15 – 20 saniye mola verin ve diğer taraf için planka geçin.

4. Yıldız Ön Kol (Star Forearm) Plank Egzersizi

Yıldız Ön Kol (Star Forearm) Plank Egzersizi, diğer plank hareketlerine ek, esnekliği de işin içine katar. Diğer plank egzersizleri gibi core, kalça, biceps ve oblik kaslarını çalıştırır.

Nasıl Yapılır?

• Tercihinize göre sağ veya sola doğru yan şekilde uzanın.
• Avuç içinizi yere gelecek şekilde dirseğiniz ve ayak parmak uçlarınız ile vücudunuzu havaya kaldırın.
• Sağ dirseğiniz yerde ise sol, sol dirseğiniz yerde ise sağ bacağınız diğer bacağınızın üzerinde olacak şekilde düz olmalıdır.
• Vücudunuzu sabitledikten sonra üstte kalan bacağınızı ve kolunuzu yukarı kaldırın.
• Bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve yukarı kaldırdığınız eliniz ile ayağınızı tutun.

Bu egzersize yeni başladıysanız veya ayağınızı tutacak kadar esnek değilseniz kendinizi zorlamayın. Ayağınızı ve elinizi havaya kaldırarak beklemeniz yeterli olacaktır.

Bu pozisyonda 30 saniye bekleyin. Ardından 15-20 saniye mola verin ve diğer taraf için planka geçin.

5. Yan Kol (Sidearm) Plank Egzersizi

Yan Kol (Sidearm) Plank Egzersizi, özellikle sırt kaslarını çalıştırmak ve postürünü düzeltmek isteyenler için oldukça etkilidir. Sırt yağlarınızı yakmak için de bu egzersizi deneyebilirsiniz.

Nasıl Yapılır?

• Tercihinize göre sağ veya sol avuç içinizi matın üzerine koyun. Parmaklarınız düz bir şekilde konumlanmalı ve ileriyi göstermeli.
• Avuç içiniz ve ayak parmak uçlarınız ile vücudunuzu havaya kaldırın.
• Yerde olmayan diğer kolunuzu da yukarı kaldırın.
• Ayaklarınızı birleştirin.
• Sağ eliniz yerde ise sol ayağınızı, sol eliniz yerde ise sağ ayağınızı yerde olan ayağınız üzerine koyun.

Bu pozisyonda 30 saniye bekleyin. Ardından 15 – 20 saniye mola verin ve diğer taraf için planka geçin.

6. Kalça (Hips Dips) Plank Egzersizi

Kalça (Hips Dips) Plank Egzersizi, kollarınızı güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda karın ve bel bölgesindeki yağların erimesine ve belin incelmesine yardımcı olur. İç ve dış oblik kaslarını, kalça, core, omuz, biceps ve lat kaslarını da aynı anda çalıştırır.

Nasıl Yapılır?

• Yan Dirsek Plank pozisyonuna geçin.
• Kalçanızı yere indirin, ardından tekrar kaldırın.
• Her iki taraf için de 12 tekrar yapın.

7. Bacak Kaldırma Plank Egzersizi

Bacak Kaldırma Plank Egzersizi, tüm vücudu aynı anda güçlendiren oldukça etkili bir harekettir.

Nasıl Yapılır?

• Plank duruşuna geçin.
• Kollarınızı sabitleyin ve karnınızı sıkın.
• Bacaklarınızdan birini kaldırabildiğiniz kadar havaya kaldırın ve 10 saniye bacağınız yukarıda bekleyin.
• Ardından bacağınızı indirin ve diğer bacağınızı havaya kaldırın.

8. Ters (Reverse) Plank Egzersizi

Ters Plank Egzersizi, yukarıda belirtilen diğer planklara göre daha zor bir egzersizdir. Plank egzersizlerine çok aşina değilseniz veya yeni başlıyorsanız evde tek başınıza denemeniz tavsiye edilmez.

Nasıl Yapılır?

• Matınızın üzerine oturun ve bacaklarınızı öne doğru uzatın.
• Ellerinizi kalçanızın genişliğinde açın ve arkanıza uzatın.
• Vücudunuzu havaya kaldırın. Omuzlarınızdan ayaklarınıza doğru tüm vücudunuz düz bir çizgide olmalı.

Bu pozisyonda 30 saniye bekleyin. Ardından 20 saniye mola verin ve tekrarlayın. 2 – 3 tekrar yeterli olacaktır.