Sağlıklı bir bağırsak, kan şekerini dengeleme, kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olma ve her şeyi düzenli tutmanın anahtarı olan günlük önerilen 25 gram diyet lifine ulaşma arayışında, bir blender en iyi arkadaşınız olabilir.
Çünkü gün içinde sebze meyve tüketmekte zorlananlar için smoothieler en iyi çözüm olabilir. Taze meyve ve sebzeler genellikle smoothie’lerin içine atılır ve önce sıvılaştırıldıkları için besinleri zaten sindirim için hazırlanmıştır. Yüksek lifli smoothie’ler gününüze lif katmanın kolay, kullanışlı ve lezzetli bir yoludur.
Lif bitkilerde bulunur ve sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Benzersiz özellikleri nedeniyle, lifin aşağıdakiler gibi daha düşük bir risk gibi ilişkili olduğu çeşitli sağlık yararları vardır:
- Bazı kanserler
- Bazı sindirim koşulları
- 2 tip diyabet
- Kalp hastalığı
- Obezite
Lif, tokluk ve dolgunluğu artırmaya yardımcı olabileceğinden, kilo verme ve düzenlemede rol oynayabilir. Ek olarak, bağırsak sağlığımız için çok faydalıdır ve bu da tüm sağlığınızı etkiler.
Genellikle yetişkin kadınlar ve 50 yaşın altındaki erkekler, sırasıyla 25 gram ve 38 gram lif ihtiyacı duyar. 50 yaşından sonra erkekler ve kadınlar sırasıyla 30 ve 21 gram life ihtiyaç duyarlar. Şu anda lif için bir üst sınır yoktur.
İşte, günlük ihtiyacınız olan lifi alabilmek için deneyebileceğiniz lezzetli Smoothie tarifleri;
Çilekli Böğürtlenli Smoothie
- 7-8 adet çilek (Besinsel olarak taze ve donmuş arasında çok önemsiz farklar vardır, ancak ondurulmuş meyvelerin daha kremalı smoothieler yaptığını unutmayın.)
- 1 adet muz
- 1 avuç böğürtlen
- 1 bardak badem sütü
- 1 kaşık chia tohumu
- Tarçın
Hepsini blendera atın ve karıştırın, lif alımını artırmak için üstüne çiğ kuruyemiş ekleyebilirsiniz.
Portakallı Çilekli Kabak Smoothie
- 1 adet soyulmuş portakal
- 1 su bardağı dondurulmuş çilek
- 1 su bardağı balkabağı (dondurulmuş dilimler veya küpler halinde)
- Yarım su bardağı su
Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya yerleştirin ve 60 saniye veya pürüzsüz ve eşit bir şekilde birleştirilene kadar karıştırın. Bunu bir smoothie kasesine yapıyorsanız, üstüne istediğiniz malzemeyi ekleyebilirsiniz.
Muzlu Şeftalili Smoothie
- 1 adet şeftali
- 1 adet donmuş muz
- 1 dilim süzme peynir
- Chia tohumu
- 1 bardak süt
Karıştırıcıya önce süt ve süzme peyniri ekleyin, ardından kalan malzemeleri ekleyin. En az 60 saniye veya pürüzsüz ve kremsi olana kadar karıştırın!
Narlı Smoothie
- 1/2 su bardağı nar suyu
- 1 su bardağı dondurulmuş kızılcık
- 1/3 su bardağı sade yoğurt
- 1 adet dondurulmuş muz
- 1 yemek kaşığı bal
- Taze nane (süslemek için isteğe bağlı)
Tüm malzemeleri karıştırın ve nane ile süsleyerek tadını çıkarın!
Smoothie Nasıl Daha Besleyici Olur?
Öğününüzü sadece smoothie ile geçirecekseniz yeterince besleyici olması çok önemli. Smoothie yapmak, diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemenin basit ve hızlı bir yoludur. Yüksek lifli malzemeleri kolayca dahil edebilirsiniz.
İşte daha besleyici hale getirmek için smoothienize ekleyebilecekleriniz;
- Protein: Protein tozu ve kolajen peptitler uygun seçenekler olabilir. Ayrıca, bir smoothie’ye protein eklemenin de protein tozu dışında birçok yolu var.
- Karbonhidratlar: İhtiyaçlarınıza bağlı olarak daha fazla karbonhidrat eklemeniz gerekebilir. Yulaf ezmesi veya pişmiş kinoa gibi bir şey deneyebilirsiniz. Ya da smoothie’nizi bir smoothie kasesine dönüştürebilir ve üzerine granola ekleyebilirsiniz.
- Sağlıklı yağlar: Daha dengeli bir smoothie için fıstık ezmesi, tohumlar, kuruyemişler, hindistancevizi veya avokado gibi şeyler eklemeyi deneyin.
- Sıvı: Lezzette bir değişikliğe ve kafein takviyesine mi ihtiyacınız var? Soğuk demleme veya demlenmiş yeşil çay eklemeyi deneyin. Antrenmandan önce veya sonra kolayca sindirilebilir hızlı karbonhidratlara mı ihtiyacınız var? Hindistan cevizi suyu veya meyve suyu kullanmayı deneyin. Protein takviyesi ile daha kremalı bir smoothie ister misiniz? Süt veya soya sütü, yoğurt veya kefir kullanın.
Albatros Bilişim Kooperatifi