Yaşadığımız çağdaki koşullarımız nedeni ilene yazık ki hareketsiz bir hayat giderek daha baskın hale geldi. Bu nedenle de şişmanlık başta olmak üzere kalp damar hastalıkları, şeker, kemik ve eklem hastalıkları giderek daha fazla görülüyor. Tüm bu hastalıklarla başa çıkabilmek için vücudun tüm sistemlerinin özellikle solunum sisteminin güçlü olması büyük önem taşır. Güçlü akciğerlerimizle solunum havasından alınan oksijen en uzaktaki hücreye kadar dolaşım sistemi ile iletilir ve oksijenlenmiş kan tüm hücrelere canlılık taşır. Akciğerlerimiz solunum sistemimizin büyük kısmını oluşturur. Bu nedenle akciğerlerimizi güçlü ve sağlıklı tutmak zorundayız. Özellikle akciğer tutulumu ile bize zorlu günler yaşatan Covid 19 salgınında solunum sistemimize daha da dikkat etmeliyiz.
Sağlıklı Akciğer İçin Ne yapmalıyız?
Aslında solunum doğumla birlikte doğal olarak gerçekleştirdiğimiz bir eylemdir. Doğumu takiben en doğru haliyle nefes alırken ilerleyen dönemlerde nefes alırken hatalar yapmaya başlarız ve bu hatalar kalıcı hale gelir. Farkında olmadan nefes alıp verdiğimiz yeri değiştirir, sadece göğüs nefesi almaya başlarız. İşte solunum egzersizleri aslında bu hataları düzeltmek içindir.
Solunum egzersizlerine geçmeden önce akciğerlerimiz nasıl çalışır kısaca bir göz atalım. Akciğerlerde borular ve küçük hava keseleri vardır. Ağız ve burun yolu ile alınan hava bu keselere kadar gelir. Bu hava keselerinin etrafı kan damarları ile çevrilidir. Göğüs kafesindeki kaslar yardımı ile alınan havadaki oksijen keselerin etrafındaki damarlardan kana geçer ve kan yoluyla tüm vücuda dağıtılır.
Astım, amfizem, kronik bronşit, bronşektazi gibi akciğer hastalıkları, solunum havasının kirli olması ve en önemlisi sigara içilmesi nedeni ile akciğerler sağlıklı çalışamazlar. Akciğer problemi yaşayan kişilerin vücut hücrelerine oksijen yeterince gitmediği için efor kapasiteleri düşük olur. Nefes açlığı çekerler.
Güçlü akciğerler için genel sağlıklı hayat prensiplerine uygulamakla işe başlamak gereklidir. Yani sağlıklı ve dengeli beslenme, yeterli sıvı alımı, yeterli uyku, düzenli egzersiz ve aşı ile korunulabilen hastalıklar için zamanında aşı olmak, örneğin grip, zatürre aşıları gibi ilk akla gelenler öneriler olarak sayılabilir. Ama akciğerlerimizi sağlıklı tutmak için yapabileceğimiz bazı egzersizlerde bulunmaktadır.
Solunum egzersizlerin faydaları nelerdir?
-Solunum egzersizleri ile akciğerlere daha fazla hava girer.
-Solunum egzersizleri nefes sıklığını azaltacağı için solunum kaslarının daha az yorulmasını sağlar.
-Solunum egzersizleri ile diyaframın kuvveti artacağı için solunuma yardımı artar.
-Akciğer ve göğüs duvarı kasları solunum egzersizleri sayesinde hareketsiz kalmaz.
-Eğer varsa oluşmuş olan balgamın çıkmasını kolaylaştırır.
-Akciğer hastalığı nedeni ile çekilen solunum sıkıntısı ataklarında sakin kalmayı sağlar.
Solunum Egzersizleri
Solunum egzersizlerine başlamadan önce vücudu egzersizlere hazırlayabilmek için germe ve esneme egzersizleri yapılması faydalı olur. Böylece solunum esnasında kullanılan kasların ısınması sağlanır.
-Germe ve Esneme Egzersizleri:
-Nefes alırken omuzları yukarı çekerek nefes alıp nefesi omuzları yavaşça aşağıya indirerek vermek,
-Elleri ensede birleştirerek dirsekleri nefes alma esnasında arkaya doğru gidebildiği kadar itmek ve nefes verirken de dirsekleri önde birleşecek şekilde öne çekmek,
-Kolları omuz seviyesine kadar yukarı kaldırırken nefes almak örnek olarak verilebilir.
.- Diyafram Solunum: Diyafram solunuma yardımcı olan en önemli kaslardan bir tanesidir. Bu kas göğüs ile karın boşluğu arasında bulunur. Diyafram solunumunda amaç bu kasın aktif ve etkili çalışmasını sağlamaktır. Yatar pozisyonda, otururken ya da ayakta bu egzersiz yapılabilir. Bir el göğüs üzerine bir el de karın üzerine yerleştirilir. Burundan 2-3 saniye burundan nefes alınırken karnın şişmesine dikkat edilir. Yani altta karın üzerine yerleşmiş olan elin hareket etmesi gerekir. Nefes dudaklardan ve hafif bir biçimde karna bastırılarak yavaş yavaş verilir. Nefes verilirken geçen nefes süre alınan sürenin yaklaşık 2 katı kadar olmalıdır.
-Dudak Solunumu: Rahat bir pozisyon alınır. Burun deliklerinden yaklaşık 2-3 saniye boyunca alınan nefes 3-4 saniye tutulur daha sonra büzülmüş dudaklardan 5- 6 saniyede yavaş yavaş verilir. Böylece akciğerlerde hava birikmesinin önüne geçilir.
-Kambur Pozisyon: Burundan hem göğüs kafesi hem de karın boşluğunu şişirecek kadar derin bir nefes alınır. Daha sonra hava yavaşça ağızdan verilerek sırt olabildiğince kambur pozisyona getirilir.
-Kontrol Altında Öksürme: Özellikle akciğer hastalıklarında oluşan balgam birikebilir. Bu çalışma ile bu balgam daha kolay atılabilir. Rahat bir pozisyonda bu sefer ağızdan alınan derin nefes 3 defa da öksürerek verilir. Hastalık döneminde günde 5 defa yapılabilir.
-Derin Nefes: Derin nefes alınıp verilmesi akciğerlerde havanın sıkışmasını engelleyecektir. Eller kaburgaların üzerine koyularak oturulur. Burundan derin nefes alınarak göğüs kafesinin genişlemesi sağlanır. Alınan nefes 5 saniye kadar tutularak yine burundan yavaş ve derin bir biçimde verilir.
Solunum egzersizleri günde 3-5 kere, 5-10 dakika süre ile yapılabilir. Bu egzersizler yapılırken baş dönmesi, baygınlık, göz kararması gibi belirtiler olması durumunda egzersiz bitirilmelidir. Özellikle egzersiz yapılan günlerde su tüketimi ihmal edilmemelidir. Bu da akciğerdeki mukusun atılmasını kolaylaştırır.
Günlük hayatta karşılaşılan stresli ortamlarda bile sadece birkaç saniye derin nefes alarak olaylara tepki vermemiz olaylara daha sağduyulu yaklaşmamızı sağlayacaktır.
Güçlü Akciğerler İçin Egzersizler
Güçlü akciğerlere sahip olmak için yapabileceğiniz egzersizlere göz atın!
Albatros Bilişim Kooperatifi