Omuz eklemi ve onun hareketini sağlayan kaslar vücudun düzgün duruşundan ve kolun her yöne hareketinden sorumludur. Düzgün üst vücut hareketleri ancak güçlü omuz kasları ile mümkündür. Geniş ve kaslı omuzlara sahip olmak birçok insanın sahip olmak istediği bir özelliktir. Ama vücut geliştirme çalışan sporcuları da dahil olmak üzere genellikle omuz kaslarının özel egzersiz programlarına ihtiyaç duyduğu noktası atlanır. Bu nedenle bugün omuz kaslarımız nelerdir, görevleri nedir, nasıl çalıştırılmalıdır bu konulara birlikte bir göz atalım.
Omuz ekleminin hareketlerini sağlayan omuz kasları, 3 ana ve 4 yan kastan oluşur. 3 büyük kas ön, orta ve arka omuz kaslarıdır. Bu kasların yanı sıra rotator manşet adı verilen 4 kas daha bulunur ve bunlar bu 3 ana kasın hareketlerine destek olur. Bu destek kasları ne kadar güçlü olursa ana kasların hareketini de o kadar güçlü destekleyecektir. Omuz egzersizleri yapılırken mutlaka bu kaslarda çalıştırılmalıdır.
Ön omuz kasları vücudun ön kısmına bakar ve kolun öne doğru kaldırılmasını sağlar. Orta kol kasları ise vücudun dış kısmına bakar ve kolun yana kaldırılmasını sağlar. Arka kol kasları ise kolun geriye doğru hareketini sağlar.
Omuz kasları küçük kaslardır. Bu nedenle omuz egzersizlerinden sonuç alabilmek için antrenman sıklığı artırılabilir. Az ve sık egzersizler yoğun ve nadir egzersizlerden daha iyi sonuç verir. Egzersizlerde hareketlerin tekrar sıklığını artırmakta sonuca daha çabuk ulaşmak için bir başka yoldur. Özellikle ağırlık egzersizlerinde ağırlık kaldırılırken hareketleri çok hızlı yapmak yerine kas gelişimine uygun bir hızda yapmak daha doğru bir davranıştır. Bir başka noktada küçük bir kas grubu olan omuz kaslarının antrenmanlardan sonra çabuk toparlanacakları göz önüne alınarak egzersiz aralıklarının çok uzun tutulmamasıdır.
Omuz antrenmanlarına haftada iki antrenmanla başlanabilir. Kişinin kendi vücut yapısına en uygun kasları çalıştırarak farklı sakatlanmalar yaşamamak adına başlamadan mutlaka bir uzman spor eğitmeni desteği alınması uygundur. Tüm spor egzersizlerinde olduğu gibi omuz egzersizlerinde de başlamak için önce ısınma ve esnetme egzersizleri ile başlamak gerekir. Daha sonra uygun kas grupları için 8-10 tekrardan oluşan 2-3 set önerilir. Çalıştırılan kas grupları en az 48 saat dinlendirilmelidir.
En İyi Omuz Egzersizleri
Yukarıda da açıklamaya çalıştığımız gibi en iyi egzersiz kısmı kişinin kas durumuna göre farklıdır. Burada en iyi omuz egzersizlerine birkaç örnek vereceğiz ancak size en uygun egzersizini spor eğitmeninizle planlayın.
Kol Çevirme
Omuz kaslarının ısınması için en iyi egzersizlerden biridir.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun
Kollarınızı iki yana düz uzatarak kollarınızı aşağı yukarı kaldırıp indirin
Kollarınızı omuzlarınızdan öne ve arkaya çevirin
Omuz kaslarınızın ısınma ve arkasından esneme egzersizleri ile istenmeyen sakatlıkları en aza indirmek mümkündür. Bu hareketleri 8-10 tekrarla en az 3 set uygulayıp antrenmanlara geçin.
Şınav
Hemen herkes tarafından oldukça iyi bilinen şınav hareketi, omuz kaslarını çalıştıran en eski ve etkili egzersizlerden birisidir.
Yere yüz üstü uzanın
Elleri omuz genişliğinde açarak yere koyun
Ayak parmak uçlarını içe kıvırın ve üzerinde yükselerek dizlerinizi yerden kaldırın
Nefes alıp kollarınızı paralel tutarak yere inin
Nefes vererek tekrar kalkın
Hareket esnasında sırtı ve kalçanızı düz tutun
Yere inerken göğsünüzü yere değdirmemeye dikkat edin.
Bu hareketi el ve bacakları omuz genişliğinden biraz daha fazla açıp tekrarlayarak omuz şınavı çekebilir ve omuz gelişimini artırabilirsiniz.
Ön Dambıl Kaldırma
Ön ve yan omuz kaslarını çalıştırmak için bu hareket önerilir. 3 kilogramlık dambıllarla başlanması uygundur.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun
2 elinize de aynı ağırlıkta dambılları alın
Sırtınızı düz tutun
Derin nefes alın ve nefesinizi verirken dambılları sıra ile omuz hizasına kadar vücudunuzun ön kısmına doğru kaldırın. Yavaşça indirin. 8 ila 10 tekrardan meydana gelen 3 set halinde yapılabilir.
Hareket kollar omuz yüksekliğinde dambıllar yana doğru kaldırılarak ta yapılabilir. Böylece yan omuz kasları çalıştırılır. Yine 8-10 tekrardan oluşan 3 set önerilir.
Dambıl Overhead Pres
Dambılla yapılabilecek bir diğer egzersizdir.
Ayakta ya da oturur pozisyonda ayaklarınızı omuz genişliğinde açın
Her iki elinize uygun ağırlıkta dambıl alın
Dambılları omuz hizasından başınızın üstüne düz bir biçimde kaldırın
Yavaşça indirin 6 – 8 tekrardan oluşan 3 set yapın
Barfiks Egzersizleri
Barfixle yapılan egzersizler hem omuz hem de sırt ve kol kaslarını aynı anda çalıştırabilen egzersizlerdir. Özellikle omuz kaslarını çalıştırmak için barfiksin geniş açıyla tutulması gerekir.
Barfiksi omuz genişliğinizden biraz daha geniş bir şekilde tutun
Çeneniz barfikse değene kadar kendinizi yukarı barfikse doğru çekin.Hareket sayısını başlangıçta zorlandığınız sayı ile belirleyin. Kasları sakatlamamak için zorlandığınız zaman mutlaka bırakın.
Face Pulls
Yine ekipmanla yapılabilecek bir başka omuz egzersizi ile arka omuz kasları çalıştırılabilir. Harekette kablo makarası kullanılır.
Ayakta düz durun.
Kablo makarası ağırlığını alnınıza doğru çekin
Ağırlığı çekerken nefes verin
Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Başlangıçta ağırlık seçiminin önemli olduğunu unutmadan orta düzeyde bir ağırlıkla başlamayı tercih edin
Bu hareketi 12 tekrardan 4 set yapabilirsiniz.
Albatros Bilişim Kooperatifi