Not: Bu yazı genel bilgilendirme amacı ile yazılmış olup, uzman tavsiyesi niteliği taşımamaktadır. Hamilelik konusunda en sağlıklı bilgiler için kadın doğum uzmanınıza danışmanızı tavsiye ederiz.
Hamileliğiniz boyunca düzenli bir egzersiz rutini sürdürmek, hem sağlıklı kalmanıza hem de hamilelikle gelişen fiziksel değişikliklerle başa çıkmanıza yardımcı olur. Hamilelik sırasında oluşan rahatsızlıkların azaltılmasında ve doğum sonrası iyileşme sürecini hızlandırmada düzenli egzersiz oldukça etkilidir. Eğer egzersiz yapmanıza engel olacak bir komplikasyon yaşamıyorsanız, haftanın her günü olmasa da çoğu gün en az 30 dakikalık orta yoğunlukta bir egzersiz yapabilirsiniz.
Hamilelikte Düzenli Egzersizin Faydaları
- Stresi azaltır, enerjinizi yükseltir.
- Sırt ve bel ağrılarınızı ve vücuttaki şişkinliği azaltır.
- Uyku kalitenizi arttırır.
- Seratonin seviyesini arttırarak depresyon ve anksiyete şikayetlerini azaltır.
- Aşırı kilo alımını önler.
- Kas gücünü ve dayanıklılığını destekler.
- Gestasyonel diyabet ve preeklampsi gibi gebelik komplikasyonlarının ortaya çıkma riskini azaltır.
- Doğuma hazırlar, erken ve sezaryen doğum riskinin azalmasına yardımcı olur.
- Doğum sonrası iyileşme hızını artırır.
Hamilelikte Yapabileceğiniz Egzersizler Nelerdir?
Hamilelik sırasında egzersiz yapmak çoğunlukla güvenlidir. Fakat düzenli egzersiz yapmaya başlamadan önce kadın doğum uzmanınızın onayını almalısınız. Sağlıklı bir gebelik yaşayan kadınların yapabileceği egzersizler şunlardır:
Yürüyüş
Hafif tempolu yürüyüş, egzersize yeni başlayan ve kondisyonunu artırmak isteyen hamile kadınlar için harika bir seçenektir. Kan akışını hızlandırması ve kandaki oksijen seviyesini arttırması açısından bebeğin gelişiminde de olumlu bir etkisi vardır. Haftada 3 veya 4 gün 30 dakikalık yürüyüşler idealdir. Yürüyüş sırasında aşırı terlememeye ve düzenli bir şekilde burundan nefes alıp ağızdan vermeye dikkat edilmelidir.
Yüzme
Yüzme ve su egzersizleri artan vücut ağırlığınızı desteklemeleri, eklem ve kaslarınızı çalıştırmaları açısından güvenli bir seçenektir. Ayrıca, yüzme sırt ve bel ağrısı gibi şikayetlerinizin azalmasına da yardımcı olur. Kilo alımını dengeler. Yüzme sırasında kendinizi çok zorlamamaya dikkat edin. Günde 30 dakikalık yüzme süresi idealdir. Havuzun aşırı klorlanmamış ve hijyenik olması ise dikkat edilmesi gereken diğer bir durumdur.
Yoga ve Pilates
Hamileler için tasarlanmış prenatal yoga ve pilates dersleri, tüm vücudunuza fayda sağlamakla birlikte doğuma kadar sürdürebileceğiniz egzersizlerdendir. Bu egzersizler hamilelik sürecindeki fiziksel değişikliklere adapte olmayı kolaylaştırır ve nefes kontrolünü geliştirir. Her iki egzersiz de vücut esnekliğini ve dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur, kasları güçlendirerek doğumu kolaylaştırır. Hem zihnen hem de bedenen rahatlamanızı sağlar.
Kondisyon Bisikleti
Kondisyon bisikleti ve düşük dozda aerobik egzersizler de uzmanlar tarafından hamileler için güvenli olarak kabul edilmektedir. Kondisyon bisikleti sabit oluşuyla düşme riskini azaltarak normal bisiklete kıyasla hamileler için çok daha güvenli bir seçenektir. Formda kalmanıza ve bacak kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Düşük dozda yapacağınız aerobik egzersizler ise kilo alımınızı kontrol altına almanızı ve kardiyovasküler sağlığınızı destekler.
Kegel Egzersizleri
Kegel egzersizleri, bir diğer adıyla pelvik taban egzersizleri rahim, mesane ve bağırsakları destekleyen kasları sıkıp gevşeterek güçlendirmeyi sağlamaktadır. Böylelikle hamilelik sürecinde yapılan bu egzersizler sayesinde doğum kolaylaşmaktadır. Ayrıca, doğum sonrası idrar kaçırma ve hemoroit gibi oluşabilecek sağlık problemlerinin önüne geçmenize yardımcı olur. Bu egzersizi pelvik taban kaslarını 3-10 saniye sıkıp sonra gevşeterek günde 3 kez her seansta 10 tekrar olacak şekilde yapabilirsiniz.
Hamilelikte yapacağınız tüm egzersizlerden önce ısınma ve sonrasında soğuma yapmak oldukça önemlidir. Konuşurken nefesinizin kesildiği yorucu egzersizler yapmaktan kaçının. Bol su ve sıvı almaya dikkat edin.
Hamilelikte Bu Egzersizlerden Kaçının!
- Binicilik, bisiklete binme gibi düşme riski olan egzersizler
- Futbol, basketbol ve voleybol gibi temas sporları
- Zıplama, atlama, sıçrama veya koşma gerektiren egzersizler
- Ağır kaldırmanızı gerektirecek egzersizler
- Birinci trimesterden sonra sırt üstü uzanmanızı gerektiren egzersizler
- Skydiving, sörf ve tüplü dalış gibi sporlar
- Yüksek irtifada egzersiz yapmak
- Sıcak havalarda egzersiz yapmak
Egzersiz yapmayı hangi durumlarda bırakmalısınız?
Hamilelikte düzenli egzersiz yapmak kadar vücudunuzu dinlemeniz de hem kendi sağlığınız hem de bebeğinizin sağlığı için oldukça önemlidir. Aşağıdaki semptomlardan herhangi birine sahipseniz egzersizi kesmeli ve kadın doğum uzmanınıza başvurmalısınız.
- Vajinal kanama veya vajinadan sıvı sızması
- Düzenli, ağrılı rahim kasılması
- Nefes darlığı, göğüs ağrısı
- Hızlı veya düzensiz kalp atışı
- Baş ağrısı
- Baş dönmesi veya baygınlık hissi
- Kas güçsüzlüğü
- Baldır ağrısı veya şişmesi
Albatros Bilişim Kooperatifi