Selülit Önleyici Egzersizler

Isınmaya başlayan havalar, ne yazık ki kış boyu kıyafetlerimizle kamufle edebilmeyi başardığımız bazı problemlerinde açığa çıkması anlamına geliyor. İşte selülitte bu problemlerden biri. Peki, selüliti nasıl önleriz. Uygun egzersizler nelerdir?

Özellikle kadınların korkulu rüyası olan selülit bir cilt problemi olarak bilinse de, sorun aslında cilt altındaki doku kaynaklıdır. Cilt altındaki dokunun zayıflaması ile yağ tabakası düzensiz yumrular şeklinde cilt altında toplanır. Bu düzensiz topaklar cilde portakal kabuğu görüntüsünü verir. Bu probleme genellikle bacak ve kollarda daha sık rastlanılır. Selülit, hormonal faktörler, genetik geçiş ve hareketsiz hayatın bir sonucu olarak karşımıza çıkar. Hormonal faktörlerin etkisi nedeni ile kadınlarda daha sık görülen bir sorundur.  Şişman kişilerde daha sık rastlanıldığı, bu nedenle kilo nedenli olduğu algısı da çok doğru değildir. Çünkü zayıf kişilerde de selülit görülebilmektedir.

Peki, selülit oluşmadan önlenebilir mi ya da oluştuktan sonra tedavi edilebilir mi sorusunun cevabı iyi haber evettir. Selülit oluşması önlenebilen ve oluştuktan sonra tedavi edilebilen bir sağlık problemidir. Aslında çözüm çokta zor değildir. Piyasada selüliti tedavisi için bazı kremler bulunmasına rağmen tedavide çok da etkili olmadıkları kabul edilir. Selülit tedavisinde ve önlenmesinde en önemli faktör düzenli egzersiz ve yeterli su tüketilmesidir. Eğer tıbbi olarak bir hormonal bozukluk varsa önce onun tedavi edilmesi gerektiği unutulmamalıdır.

Selülit önleyici egzersizlerde amaçlanan özellikle kalça ve bacak bölgesini alıştırarak yağ depolanmasını engellemektir.

• Kardiyo Egzersizleri: Selülit oluşumunu engellemek için yapılması gereken metabolizma hızlanması ve büyük kas gruplarının çalıştırılarak toksinlerin atılması yüzme, yürüyüş, koşu ve bisiklete binme gibi kardiyo egzersizleri ile mümkündür. Yani hiç spor yapmaya zamanınız yoksa en azından yürüyerek selülit oluşumunun önüne geçebilirsiniz.
• İp Atlama: İp atlama selüliti önlemek için oldukça faydalı bir egzersiz tipidir. Boyunuza uygun bir atlama ipi ile kondisyonunuzu göz önüne alarak, gün içinde 5 – 10 dakika ile başlayabilirsiniz. İp atlarken alışma döneminde kısa duraksamalar yapmanız normaldir. İp atlayarak hem kan hem de lenf dolaşımınızı hızlandırır, kaslarınızı çalıştırır ve hızlanan kan dolaşımı ile toksinleri atabilirsiniz. Böylece selülit oluşumunun önüne geçebilirsiniz.
• Squat: Squat özellikle bacak ve kalça bölgesi kaslarını çalıştırarak yağları yakma konusunda etkisi kanıtlanmış bir egzersizdir. Egzersiz düzenli uygulandığında kalça bölgesini şekillendirerek selüliti ortadan kaldırır. Yağ dokusu olmayan kas grupları elde etmenizi sağlar. Egzersizi yapmak için özel bir ekipman ya da ortama gerek olmaması da egzersizin artıları arasında yer alır.

Egzersizi yapmak için bacakla kalça genişliğinde açılır. Üst beden dik tutulurken kalça dışarı çıkacak şekilde dizler bükülerek oturma pozisyonu alınır. Bu pozisyonda dizlerin ayak parmak uç seviyesini geçmemesine dikkat edin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareket 10 tekrardan oluşan 3 set halinde uygulanır. Hareketin etkisini artırmak için squat yapılırken ağırlık ta kullanılabilir.

• Köprü Hareketi: Hem karın hem kalça kaslarını çalıştıran bir harekette köprü hareketidir. Hareket için sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün. Ayaklarınız ve elleriniz yerde iken kalçanızı sıkın ve yerden kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Hareketi yaparken karın kaslarınızı da olabildiğince sıkın. 2- 3 saniye bekleyerek tekrar başlangıç pozisyonunuza geri dönün. 10 – 15 tekrardan oluşan 3 seans halinde uygulayın.
• Geri Tekme: Oluşmuş selüliti en hızlı gerileten hareketlerden bir tanesi de geri tekme hareketidir. Hareket özellikle kalça ve arka bacak kaslarını çalıştırır. Hareket için yerde emekleme pozisyonu alın. Daha sonra bir diziniz bu pozisyonda sabit kalırken diğer ayağınızla geriye doğru tekme atar gibi ayağı geriye doğru havaya kaldırıp uzatın. Hareket sırasında sırtınızı düz tutmaya özen gösterin. Hareketi her iki ayağınız için 10 – 15 tekrardan oluşan 3 seans halinde uygulayın.

Geri tekme hareketi yaparken tekme attığınız ayağınıza takacağınız direnç lastiği ile hareketi yapabilirsiniz. Böylece hareketin daha etkili olması sağlanabilir.

• Lunge Hareketi: Lunge hareketi de squat hareketi gibi bacak ve kalça kaslarını çalıştırarak selüliti önleyen hareketlerden bir tanesidir. Bu hareketin de ağırlıkla birlikte yapılarak etkisi artırabilir. Hareket yapılırken önce ayakta düz bir pozisyon alın. Daha sonra bir ayağınızla atabildiğiniz kadar geriye doğru büyük bir adım atın. Geriye adım attığınız ayağınızın tabanı karşıya bakacak şekilde parmak ucunda durun. Daha sonra her iki ayağınızı da dizlerinizden bükerek arka dizinizi yere değdirecek şekilde eğilin. Hareketi yaparken sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Nefes alarak aşağıya doğru nefes vererek yukarı doğru hareket ederek hareketi her iki bacak içinde tekrarlayın. 10 – 15 tekrardan 3 seans yapabilirsiniz.
• Set-up Hareketi:

Bacak kaslarınızı çalıştıracak bir başka hareket daha. Bir step tahtası ya da bulamıyorsanız bir merdiven basamağında bile hareketi yapabilirsiniz. İki elinize ağırlık alarak hareketin etkisini artırabilirsiniz. Önce sol ayağınızı atarak basamağa çıkın İki ayağınızda basamakta olunca geri inin. Hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın.

• Hip-Lift- Kıvırma Hareketi: Bacak kaslarını çalıştırmak için oldukça verimli bir hareket. Yere sırt üstü uzanın. Büyükçe bir pilates topunu ayaklarınızın altına koyun. Dizlerinizi bükerek topu ayaklarınızın altından kaçırmadan vücudunuza yaklaştırıp uzaklaştırmaya çalışın.