Birçok insanın sık sık yaşadığı, bağırsak hareketlerinin yavaşlaması nedeniyle oluşan kabızlık, çok ciddiye alınmasa bile hayatınızı olumsuz etkileyecek bir rahatsızlık. Bu durumdan kurtulmak ise ancak doğru beslenmekle mümkün.
Konstipasyon, yani kabızlık birçok insanın sıkıntı yaşadığı bir konu. Konstipasyonun en önemli sebepleri ise yanlış beslenme tarzı ve hareketsizlik. Özellikle masa başı çalışan, vakti olmayan insanların yaşadığı bu sorun beslenme tarzının değiştirilmesiyle çözülebilir.
Kabızlık Neden Olur?
Dışkının çok sert olması, çok az olması ve sıklığının az olmasıyla kendini belli eden kabızlık genel olarak dışkılama zorluğu olarak tanımlanır. Özellikle günlük hareketleri kısıtlı olan ve sağlıksız bir beslenme düzeni benimsemiş kişilerde sıkça görülebildiği gibi kabızlığın oluşmasında sindirim sistemi hastalıkları da rol oynayabilir. Kabızlığın nedenleri şu şekilde sıralanabilir;
- Sürekli olarak tuvalet ihtiyacını ertelemek, ihtiyaç anında tuvalete çıkmamak
- Beslenme düzeninin tek tipi olması, ağırlıklı olarak katı gıdalarla beslenmek
- Yeterince su içmemek
- Rektumda ya da kolonda darlık veya tıkanıklık. Ya da rektum ya da kolon çevresindeki sinirlere ait anormallikler
- Bazı hormonal hastalıklar
- Antidepresan, antasit, tansiyon ilacı, demir takviyesi ilaçları gibi düzenli kullanılan ilaçlar
- Hareketsiz yaşam tarzı
- Diyabet veya az aktif tiroid bezi gibi hastalıklar
Kabızlığa İyi Gelen Yiyecekler
Kabızlığın çözümü olarak ilk başta günlük beslenmedeki posa tüketimini artırılması gelir. Posa; öncelikle bağırsaktaki basıncı azaltır ve bağırsak çapını genişleterek hareketlerini kolaylaştırır. Su emilimini arttırarak bağırsak içerisine su girişini sağlar. Yetişkin bir birey için günlük alınması gereken posa miktarı 25-30 g’dır. Posa miktarları en çok sırasıyla; kurubaklagiller, tahıllar, taze sebze ve taze meyvelerde bulunur.
Su: Kabızlığı önlemek için günlük en az 2,5 litre (10 su bardağı) su tüketilmeli. Su içme alışkanlığını kazanmak ve bağırsak aktivitesini arttırmak için sabah kalkar kalkmaz bir bardak ılık su içilmeli. Suyun tadını beğenmiyorsanız isterseniz içine birkaç damla limon suyu damlatabilir ve taze nane ekleyebilirsiniz. Gün içinde su içmeyi unutuyorsanız, hatırlatıcı uygulamalardan yardım alabilirsiniz.
Kuru meyveler: Posa miktarı yüksek besinlerden biri olan meyvelerin kurutulmuş halleri de kabızlığa yardımcı olur. Özellikle sabahları aç karna tüketilen kuru kayısı ve erik bağırsakların çalışmasını hızlandırır. Kabızlık için doğal ilaç görevi gören bu kuru meyvelerin ardından içilecek bir bardak ılık su ile kronikleşmemiş kabızlığa çözüm bulunabilir.
Beyaz et: Fazla kırmızı et tüketmek bağırsak hareketlerini yavaşlatarak kabızlığa neden olabilir. Bu sebeple et tüketileceği zaman kırmızı et yerine beyaz et veya balık eti tercih etmek bağırsakları rahatlatıcı etki yaratacaktır. Pişirme yöntemleri ile de posa alımını arttırılabilir. Eti, sebzeler ile birlikte pişirmek veya çorbaların içine mercimek, kepekli pirinç eklemek gibi.
Lifli gıdalar: Bağırsakların harekete geçmesi için baklagiller, pancar, pırasa, enginar, ıspanak, lahana, kızılcık, kereviz, keten tohumu gibi lif bakımından zengin gıdaların tüketimi oldukça önemli. Yine lifli gıdalardan olan fasulye, bezelye ve mercimek de kabızlığa iyi gelir. Özellikle kurubaklagilleri mutlaka haftada en az 2 kez tüketmeye özen gösterilmeli. Yanında ise tam tahıllı ürünlere yer verilmeli. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, tam tahıllı ekmek, kepekli ekmek gibi ekmekleri tüketilmeli.
Meyve: Elma, üzüm, avokado, erik, kivi, incir gibi lifli ve kabızlığa iyi gelen meyveler, kabızlık çekenler tarafından tercih edilebilir. Kabuğu soyulmadan yenebilen meyveler soymadan kabukları ile tüketilmelidir.
Zeytin, zeytinyağı: Zeytin, üzerine dökülen kekik ve zeytinyağı ile tüketildiğinde kabızlık sorununa iyi gelir. Zeytinyağı da bağırsaktan yiyecek geçişini sağlar, bu sebeple sabahları aç karnına tüketmek faydalıdır.
Elbette bu yiyecekleri de tüketirken dikkatli olmak gerekir. Uzun süre bu yiyeceklerle beslenmek ya da çok tüketmek bağırsak hareketlerinin çok hızlanmasına ya da bağışıklık kazanmasına ve dışkılayamamasına sebep olabilir. 25-30 g posa alabilmek için bir gün içinde tüketilmesi gereken besinler şu şekilde sıralanabilir;
- Yarım porsiyon kurubaklagil yemeği
- 5 Porsiyon sebze ve meyve
- 2 adet tam ceviz
- 3 dilim tam buğday ekmeği
- 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
Tüm bu yiyeceklerin yanı sıra, kabızlığa yol açtığı bilinen bazı yiyecekleri tüketmekten kaçınmak ya da bu yiyecekleri mümkün olduğunca sınırlamak da kabızlık sorununu çözebilir. Muz, makarna, pirinç lapası, pilav, fazla süt tüketimi ve fast food yiyeceklerden uzak durmak bağırsak hareketlerinizi hızlandırıcı etki gösterir.
* Kişinin günlük yaşamını etkileyen bu durum sağlıklı beslenme düzeni ve egzersizle geçebildiği gibi daha acil durumlarda uzman doktor tavsiyesi üzerine kabızlık için ilaç yazılabilir.
Albatros Bilişim Kooperatifi