Kırmızı kan hücrelerinin vücuda oksijen taşımasını sağlayan hemoglobinin en önemli bileşeni olan demir hücre büyümesinde de kilit rolde olan bir mineraldir. Vücudun, birçok işlevini olması gerektiği gibi yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyduğu demir, DNA sentezi başta olmak üzere çok çeşitli metabolik işlemlere katılır. Demir; bazı enzimlerin üretilmesinde, B vitamini, bakır ve kalsiyumun vücutta emiliminde gerekli olan bir mineraldir.
Vücutta oksijenin taşıması için önemli bir mineral olan demir insan vücuduna katkıları nedeniyle vazgeçilmez bir mineral olan demir; hem bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklardan korunmaya yardımcı olur hem de çocukların gelişiminde rol oynar.
Besinlerde biyo-yararlanımı yüksek ‘’hem demir’’ ve biyo-yararlanımı düşük ‘’non hem demir’’ olmak üzere iki ayrı demir formu bulunur. Hem demir hayvansal ürünlerde, non-hem demir ise bitkisel besinlerde, yumurta, süt ve süt ürünlerinde bulunur. ‘’Hem demir’’ yaklaşık %20 oranında emilirken ‘’non hem demir’’ %5 oranında emilir. Bu nedenle, demiri hem hayvansal hem de bitkisel besinlerden almak faydalı olacaktır.
Hem demir, non-hem demire oranla vücut tarafından çok daha kolay emilir. Bu sebeple günlük beslenme düzeninde et tüketmeyen vejeteryanlar ve veganların günlük demir alımı et yiyenlere göre 1,8 kat daha fazladır. Yetişkin erkekler ve menopoz dönemindeki kadınların alması gereken günlük demir miktarı 14 mg’dır. Bu miktar menopoz dönemi öncesinde kadınlar için 32 mg, gebelik döneminde ise 49 mg’dır. Vücuda gerekenden fazla alınan demir, serbest radikallerin oluşumuna neden olabilir ve bunun sonucu olarak dokularda hasara yol açabilir.
Demir Mineralinin Faydaları
- Beyine ve kaslara oksijen taşınmasında etkili olan demir minerali hem fiziksel hem de zihinsel performans üzerinde artırıcı bir etkiye sahiptir. Bu etkiyle birlikte büyümeye de yardımcı olur. Özellikle gelişim dönemindeki çocukların hem bedensel hem de zihinsel gelişimlerini büyük ölçüde destekler. Aynı zamanda, vücuda ihtiyacı olan demirin alınması, kas ağrılarını azaltır ve kasların iltihaplanmasının önüne geçer.
- Demir, hücrelere oksijen taşıyan hemoglobini artırdığı için vücudun iyileşme sürecinde etkilidir. Hasar görmüş organlara oksijen sağlayan hemoglobin sayesinde yaralanma durumunda ve özellikle regl dönemindeki kan kaybında vücudun zarar görmesi engellenir.
- Bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi vardır. Demir mineralinin yeterli alınması vücudun direncini artırırken, hastalıklarla mücadele eden hücreleri de destekler.
- Sürekli hissedilen yorgunluk ve halsizliğin sebebi demir eksikliği olabilir. Doktor kontrolüyle gerekirse demir takviyesi alınarak, yorgunluğun önüne geçilebilir.
- Zihinsel performansı artırdığı bilinen demir minerali konsantrasyon üzerinde de etkilidir. Yapılan çalışmalar, vücuttaki demir eksikliğinin bilişsel seviyede düşüş olduğunu göstermiştir.
- Hemoglobin, kanın pıhtılaşmasını etkileyen trombositlerin üretimi üzerinde etkilidir. Bu özelliği sayesinde vücutta yeterli demir olması ciltteki morarmaları engeller.
- Yapılan çalışmalar, demir eksikliğinin uyku sorunlarına neden olduğunu göstermiştir. Huzursuz uyku ve uyku apnesi demir eksikliği ile ortaya çıkabileceği için yeterli demir alınması daha rahat bir uykuya yardımcı olur.
- Saç bakımında da etkili olan demir, saç dökülmesinin önüne geçebilir.
Demir Eksikliğinin Zararları
Vücuda yeterince demir alınmaması fiziksel olarak sürekli yorgun ve halsiz hissetmenize, konsantrasyon kaybına, zihinsel performansta düşüşe ve vücut direncinin zayıflamasına neden olur. Ayrıca, ilerleyen düzeyde demir eksikliği nefes darlığı, baş ağrısı, sinirlilik, baş dönmesi veya anemiye de yol açabilir.
Demir eksikliği anemisi olarak bilinen durumda ise tırnakların kırılması, tende solgunlaşma, saçlarda dökülme, ağız yaraları, şiddetli baş ağrısı gibi ciddi belirtiler oluşur.
Demir Eksikliğinin Nedenleri
Beslenme ile yetersiz demir alınması,
Vücuda alınan demirin yetersiz emilimi,
Hamilelik,
Uzun süreli kanama,
Kronik böbrek hastalığı,
Doğuştan gelen genetik bozukluklar,
Kanser başta olmak üzere kronik hastalıklar
Demir Emilimi Nasıl Artırılır?
Non-hem demir içeren besinler, C vitamini içeriği yüksek besinlerle birlikte tüketilebilir. Bu durumda demir emilimi %300 oranında artış gösterir.
Tahıl ve baklagillerin pişirmeden önce ıslatılması veya fermente edilerek tüketilmesi, içeriklerinde bulunan fitat miktarını azaltır ve böylece demir emilimini artırır.
Demir emiliminde yemek pişirdiğiniz ekipmanda önemlidir. Döküm tencerelerde pişen yiyecekler, üç kat daha fazla demir sağlayabilir.
Yemeklerle birlikte ya da hemen öncesinde kahve ve çay tüketmek, demir emiliminin yüksek oranda azaltır.
Bitkisel Demir Kaynakları
Ispanak ve brokoli gibi koyu yeşil renkli sebzeler
Mercimek
Fasulye
Bezelye
Fındık
Tam buğday ürünler
Kurutulmuş meyveler
Susam, kenevir ve keten tohumu
Kaju, badem ve çam fıstığı başta olmak üzere kuruyemişler
İstiridye mantarı
Şeker kamışı
Kabak çekirdeği
*Hayvansal besin olarak sığır, kuzu, dana, hindi, tavuk eti, yumurta ve sakatatlar da demir minerali içermektedir.
Demir Takviyesi Nasıl Kullanılır?
Besinlerden yeterince demir alınmasının mümkün olmadığı durumlarda, ancak bir doktor kontrolünde demir takviyesi kullanılabilir. Demir takviyesinin görülebilecek yan etkileri arasında sindirim sistemi ile ilgili sorunlar, mide rahatsızlıkları, karın ağrısı ve kaşıntı vardır. Ayrıca, birçok besin takviyesinin tersine fazla demir vücuttan atılmaz. Bu nedenle de doktor önermediği sürece kullanılmaması gerekir.
Albatros Bilişim Kooperatifi