Nefes egzersizleri, kendinizi daha iyi hissetmenin en etkili yöntemlerinden biri. Günlük yaşamın stresi, iş hayatının neden olduğu yorgunluk, ilişkilerin yol açtığı gerilim kötü hissetmenize neden olabilir. Bu durum sürekli bir hale geldiğinde ise psikolojik ve fiziksel rahatsızlıklar görülmeye başlayabilir. Böyle bir duruma karşın kişinin kendini rahatlatmayı öğrenmesi çok önemlidir. Evde rahatlıkla uygulanabilecek nefes egzersizleri kişinin kendini rahatlatmak için yapabileceklerinin başında gelir.
Stres veya kaygıyı azaltmak ya da sadece akciğer fonksiyonunuzu iyileştirmek için nefes egzersizleri denemekle ilgileniyorsanız, denemeniz gereken farklı nefes egzersizleri mevcut. Nefes egzersizleri için çok fazla zaman harcamak zorunda da değilsiniz. Günde sadece 5 dakika ile başlayıp egzersiz daha kolay ve daha rahat hale geldikçe zamanı artırmanız dahi yeterli. Günde birkaç kez pratik yapın. Belirli zamanları planlayın veya ihtiyaç duyduğunuzda bilinçli nefes alıştırması yapın.
İşte kolaylıkla deneyebileceğiniz nefes egzersizleri;
Büzük Dudak Solunumu
Bu basit nefes alma tekniği, her nefeste bilinçli bir çaba göstermenizi sağlayarak nefes alma hızınızı yavaşlatmanızı sağlar. Büzük dudak nefesi alıştırmasını istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Özellikle eğilme, kaldırma veya merdiven çıkma gibi aktiviteler sırasında faydalı olabilir. Solunum düzenini doğru bir şekilde öğrenmek için günde 4 ila 5 kez kullanmayı deneyebilirsiniz.
- Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.
- Ağzınızı kapalı tutarak 2’ye kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın.
- Dudaklarınızı ıslık çalacakmış gibi büzün.
- Büzülmüş dudaklarınızdan 4’e kadar sayarak hava üfleyip yavaşça nefes verin.
Diyafram Nefesi
Karın solunumu diyaframınızı doğru kullanmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi rahatlamış ve dinlenmiş hissetmek için diyafram nefesini deneyebilirsiniz. Günde 3 ila 4 kez 5 ila 10 dakika diyafram nefesi alıştırması yapmanız yeterli olacaktır. Başladığınızda yorgun hissedebilirsiniz, ancak zamanla teknik daha kolay hale gelecektir.
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi hafifçe bükün ve başınızı bir yastık üzerine koyun.
- Destek için dizlerinizin altına da bir yastık koyabilirsiniz.
- Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına ve bir elinizi göğüs kafenizin altına koyarak diyaframınızın hareketini hissetmeye çalışın.
- Karnınızın elinize baskı yaptığını hissederek burnunuzdan yavaşça nefes alın.
- Diğer elinizi mümkün olduğunca hareketsiz tutun.
- Nefes alırken göğüs kafesinin altı şişiyorsa, diyaframla nefes alıyorsunuz demektir.
- 5 kez derin nefes alın. 3’e kadar sayarak nefesinizi verin.
Egzersizi daha zor hale getirmek için karnınıza bir kitap koyabilirsiniz. Yatarak karın solunumu yapmayı öğrendikten sonra, bir sandalyede otururken deneyerek zorluğu artırabilirsiniz. Daha sonra günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken de bu tekniği uygulayabilirsiniz.
Nefese Odaklanma Tekniği
Bu derin nefes alma tekniği, görüntüleri veya odak kelimeleri ve cümleleri kullanır. Sizi gülümseten, rahatlamış hissettiren veya üzerinde düşünülmesi gereken nötr bir odak kelime seçebilirsiniz. Örnekler arasında huzur, salıverme veya rahatlama sayılabilir, ancak odaklanmanız ve uygulamanız boyunca tekrarlamanız için size uygun herhangi bir kelime de olabilir. Nefes odak uygulamanızı geliştirirken 10 dakikalık bir seansla başlayabilirsiniz. Seanslarınız en az 20 dakika olana kadar süreyi kademeli olarak artırabilirsiniz.
- Rahat bir yerde oturun veya uzanın.
- Nasıl nefes aldığınızı değiştirmeye çalışmadan farkındalığınızı nefesinize getirin.
- Birkaç kez normal ve derin nefesler arasında geçiş yapın. Normal nefes alma ile derin nefes alma arasındaki farklara dikkat edin. Derin nefes alışlarda karnınızın nasıl genişlediğine dikkat edin.
- Derin nefes almaya kıyasla sığ nefes almanın nasıl hissettirdiğine dikkat edin.
- Birkaç dakika derin nefes alıştırması yapın.
- Bir elinizi göbek deliğinizin altına koyun, karnınızı gevşemiş halde tutun ve her nefes alışınızda nasıl yükseldiğini ve her nefes verdiğinizde alçaldığını hissedin.
- Her nefes alışınızda yüksek sesle iç çekin.
- Bu derin nefesi imgelemle ve gevşemeyi destekleyecek bir odak sözcüğü ile birleştirerek nefese odaklanmaya başlayın.
- Soluduğunuz havanın tüm vücudunuza huzur ve sükunet dalgaları getirdiğini hayal edebilirsiniz.
- Verdiğiniz havanın gerginliği ve endişeyi ortadan kaldırdığını hayal edin.
Aslan Nefesi
Aslan nefesi, göğsünüzdeki ve yüzünüzdeki gerilimi azalttığı söylenen enerji verici bir yoga nefesi uygulamasıdır.
- Rahat bir oturma pozisyonuna gelin. Topuklarınızın üzerine oturabilirsiniz.
- Parmaklarınızı genişçe açarak avuçlarınızı dizlerinize bastırın.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın.
- Aynı zamanda ağzınızı genişçe açın ve dilinizi dışarı çıkarın, ucu çenenize doğru indirin.
- Uzun bir “ha” sesi çıkararak ağzınızdan nefes verirken boğazınızın ön tarafındaki kasları kasın.
- Kaşlarınızın arasındaki boşluğa veya burnunuzun ucuna bakmak için bakışlarınızı çevirebilirsiniz.
- Bu nefes egzersizini 2 ila 3 kez yapın.
Derin Nefes Egzersizi
Derin nefes alma, havanın ciğerlerinize sıkışmasını önleyerek nefes darlığını gidermeye ve daha temiz hava solumanıza yardımcı olur. Daha rahat ve odaklanmış hissetmenize yardımcı olabilir.
- Ayakta veya otururken, göğsünüzün genişlemesine izin vermek için dirseklerinizi hafifçe geri çekin.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın.
- 5’e kadar sayarak nefesinizi tutun.
- Burnunuzdan yavaşça nefesinizi verin.
4-7-8 Egzersizi
Rahatlatıcı nefes egzersizi olarak da bilinen bu teknik uygulaması en kolay nefes egzersizidir. Herhangi bir ekipmana gerek olmadan her zaman istediğiniz yerde uygulayabilirsiniz.
- Dilinizi üst dişlerinizin arkasına yerleştirin.
- Vızıltı sesi çıkararak nefes verin.
- Ağzınızı kapatın ve içinizden 4’e kadar sayın. Bu esnada burnunuzdan nefes alın.
- 7 saniye nefesinizi tutun.
- 8’e kadar sayın ve aynı zamanda ağzınızdan vızıltı sesi çıkararak nefesinizi verin.
- Bu döngüyü 4 kez tekrarlayın.
Albatros Bilişim Kooperatifi