Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için yapılması gereken tek şey karbonhidrat, protein, yağ, posa, vitaminler ve minerallerin denge içerisinde olmasıdır. Başka bir deyişle, her besin grubundan yeterli miktarlarda alınmasıdır.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, nişasta, şeker ve posayı belli oranlarda içeren, parçalandığında glikoza dönüşerek vücudun temel enerji ihtiyacını sağlayan besin öğeleridir. Basit karbonhidratlar, çabuk sindirilirler ve bu yüzden kan şekerini hızla yükselterek ağırlık kazanımı, hipoglisemi ve diyabet gibi hastalıklara zemin hazırlarlar. Kompleks karbonhidratlar, daha yavaş sindirilirler. Bu da kan şekeri ve insulin seviyelerinin hızlı yükselip düşmesini engeller. Daha çabuk doymayı ve daha geç acıkmayı sağlarlar. Uzun süreli, sağlıklı karbonhidrat enerjisi için tam tahıllardan yararlanılmalıdır.
Tükettiğiniz tahılların esmer pirinç, mısır, çavdar gibi tam tahıl olmasına dikkat edin. Marketten satın aldığınız besinin üzerinde tam tahıl ya da %100 buğday gibi etiketler olmasına dikkat edin. Kepekli ya da çok tahıllı ifadeleri ürünün tam tahıllı olduğunu göstermez. En iyi kaynaklar esmer ekmekler ve tam tahıllı kahvaltılık gevreklerdir.
Posa
Posa, bitkisel besinlerde (meyve, sebze ve tam tahıllar) bulunur ve sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmak için gereklidir. Posalı yiyecekler daha çabuk doymanızı ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar, sindirimi ve emilimi yavaşlatarak kan şekeri düzeyini dengede tutar ve parçalanmaları ile açığa çıkan kısa zincirli yağ asitleri sağlıklı bağırsağa sahip olmanızı sağlar.
Sebze ve meyveler
Sebze ve meyveler düşük kalori içermelerinin yanı sıra vitamin, mineral, bitkisel koruyucu bileşikler (antioksidanlar) ve posayı yüksek miktarda içerirler. Sağlıklı bir diyet için önemli besin öğesi sağlayıcılarıdır. Her öğün sebze ve meyve içermelidir ve ara öğünlerde de atıştırmalık olarak ilk tercih olmalıdır. Sebze ve meyvelerdeki antioksidanlar ve diğer besin öğeleri bazı kanser türleri ve diğer kronik hastalıklara karşı koruyucudurlar. Koyu yeşil yapraklı sebzeler sağlıklı bir diyetin önemli parçalarındandır ve kalsiyum, magnezyum, demir, potasyum, çinko gibi mineralleri ve A, C, E, K vitaminlerini içerir. Solunum ve dolaşım sistemini güçlendirirler.
Çeşitli meyveler tüketmek sağlıklı bir diyetin parçasıdır. Meyve tüketimi ile vücuda doğal yoldan şeker, posa, vitamin ve antioksidan sağlanmış olur. Her birinin farklı koruyucu özellikleri vardır. Örneğin çilek, karadut, böğürtlen gibi kırmızı-mor renkli yumuşak meyveler kansere karşı korur, elma posa sağlar, portakal, mandalina C vitamini sağlar.
Protein
Sindirim sırasında besinlerdeki protein vücudumuzun temel yapı taşlarında bulunan 20 amino aside parçalanır. Vücutta protein hücreler, dokular ve organlar tarafından kullanılır. Protein yetersizliği, büyüme geriliği, kas kütlesinde azalma, bağışıklık sisteminde zayıflama, solunum sistemi ve kalp kaslarında zayıflama gibi birçok duruma neden olabilir. Et, tavuk, balık, süt, yumurta, peynir gibi hayvansal kaynaklı yiyecekler kaliteli protein içerirler. Bitkisel kaynaklı yiyecekler orta kalite protein kaynağıdırlar. Kurufasulye, nohut gibi kurubaklagillerle pirinç veya bulgur tüketilmesi gibi, bazı besinleri birlikte tüketilerek protein kalitesini arttırabilirsiniz.
Yağlı tohumlar, kuru meyveler, kurubaklagiller de sağlıklı protein için alternatif kaynaklardır. Tüm bu kuru gıdalar çok iyi protein, posa, vitamin ve mineral kaynağıdır. Bu gruptaki besinlerin çoğu demir içerir ve C vitamini kaynağı ile tüketildiğinde demir emilimini arttırabilirsiniz.
Süt ve Süt Ürünleri
Süt ve süt ürünleri kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyumu yüksek miktarda içerir. Bu ürünlerin çoğu bağırsakta kalsiyum emilimine yardımcı olan vitamin D ile zenginleştirilmiştir. Eğer laktoz intoleransınız varsa, yani süt içtiğinizde gaz, şişkinlik, karın ağrısı gibi şikayetleriniz oluyorsa laktozsuz süt, sert peynirler ve yoğurt gibi laktozsuz ya da düşük laktozlu ürünleri tercih edebilirsiniz.
Yağlar
Yağlar sağlıklı beslenmenin önemli parçasıdır. Vücuda alınan iyi yağlar, beyin, kalp, sinirler, hormonlar ve tüm hücreler için gereklidir. Aynı zamanda yağlar tüketildiğinde insanı mutlu eder ve uzun süre tok kalmayı sağlar. Tek sorun hangi yağı kullandığınız ve ne kadar tükettiğinizdir.
Doymuş yağlar
Kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur, LDL’yi (kötü kolesterol) arttırarak koroner kalp hastalığı riskini arttırırlar. Bu riski azaltmak için, yağsız kırmızı et, derisiz tavuk eti, düşük yağlı ya da yağsız süt ve süt ürünleri, balık ve kuru baklagilleri tüketebilirsiniz.
Tekli doymamış yağ asitleri.
Geleneksel Akdeniz diyetini takip eden kişilerin, zeytinyağı gibi içeriğindeki tekli doymamış yağ asitlerinden dolayı kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskleri azdır. Tekli doymamış yağ asidi kaynakları, zeytinyağı, kanola yağı ve yer fıstığı yağıdır. Diğer iyi kaynaklar ise, avokado, badem, fındık, kabak çekirdeği ve susamdır.
Çoklu doymamış yağ asitleri
Bu grupta insan vücudunun sentezleyemediği dolayısıyla dışarıdan alması gereken omega-3 ve omega-6 yağ asitleri yer almaktadır. Omega- 3 yağ asitleri başlıca soğuk sularda yaşayan yağlı balıklarda ve balık yağlarında bulunur. EPA ve DHA yağ asitlerini içeren yiyeceklerin kardiyovasküler hastalıkları azaltabileceği ve bunamayı önleyebileceği belirtilmektedir. Diğer çoklu doymamış yağ asidi kaynakları, ayçiçeği yağı, mısır yağı, soya yağı, keten tohumu yağı ve ceviz yağıdır.
Trans yağlar
LDL’yi arttırırken HDL’yi (iyi kolesterol) azaltarak koroner kalp hastalığı gelişme riskini arttırır. Başlıca trans yağ kaynakları, bitkisel yağlar, bazı düşük teknoloji ile üretilen margarinler, krakerler, şekerler, kurabiyeler, atıştırmalık yiyecekler, kızartılmış, fırınlanmış yiyecekler ve hidrojene yağlarla yapılan diğer işlenmiş gıdalardır.
Şekerli İçecekler ve Tatlılar
Şeker ve şekerli yiyecekleri sevmek çok doğaldır. Ara sıra tüketilmelerinde çok sorun yoktur fakat bunu sık tekrarlamamalı ve tüketiminizi sınırlandırmalısınız. Rafine şeker, basit karbonhidrat olarak bilinir ve kan şekerinin yükseltmesinin yanında birçok sağlık sorununa (hipoglisemi, bağışıklık sisteminin baskılanması, romatizmal hastalıklar, diyabet, osteoporoz, baş ağrıları, depresyon vb.) neden olur. Şekerli besin tüketmek istenildiğinde ev yapımı olanları ve içinde doğal şeker barındıran meyveleri tüketebilirsiniz. Evde yaptığınız tatlılara şeker eklerken normalde koyduğunuzun yarısını ya da üçte ikisini koymayı deneyebilirsiniz. Şeker eklenmiş maden suları 1 tatlı kaşığı kadar, gazlı içecekler 8 çay kaşığı kadar şeker içerir. Bu gibi içecekler yerine taze sıkılmış ya da %100 meyve sularını deneyebilirsiniz.
Tuz
Günlük sodyum alımınızı 2300 mg olarak sınırlayın bu da 1 tatlı kaşığı tuza denk gelmektedir. Yiyeceklerle alınan tuzun birçoğu, dışarıda restoranlarda yenilen yemeklerden, işlenmiş, paketlenmiş ya da fast food tüketiminden gelmektedir. Konserve, turşu, salamura besinler ve dondurulmuş hazır besinlerde bulunan gizli sodyum nedeniyle çoğu kişi günlük ne kadar sodyum aldığını tam olarak bilememektedir. Bu nedenle hazır besinlere dikkat edilmeli, ekstra tuz eklenmemeli ve yemekleri mümkün olduğu kadar az tuzlu pişirmeye dikkat etmelisiniz. Eğer iyot tüketiminizi herhangi bir sağlık sorunu nedeniyle kısıtlamanız gerekmiyorsa, iyotlu tuz tüketmek, iyotlu tuz içeren hazır gıdalar kullanmak günlük iyot ihtiyacınızı karşılamaya, iyot eksikliğinden kaynaklanan hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.
Diyetisyen Prof. Dr. Murat Baş
Albatros Bilişim Kooperatifi