İnsanları hayvandan ayıran özelliklerden biri de dört ayakla hareketten iki ayak üzerinde durmaya geçmiş olmasıdır. Ancak bu geçiş insanlara hayatlarının bir döneminde mutlaka diz eklemi problemleri olarak geri döner.
Diz eklemi, ayak bilekleri, kalça ve bacaklarla birlikte vücudun ağırlığını taşımaya yardımcı bir eklemdir. Diğer basit eklemlerden biraz daha farklı olarak bükülebilir ve dönebilir. Yaşamımız boyunca farkına varmadan yaptığımız birçok hareketi ancak diz eklemlerimiz aracılığı ile yaparız. Yürüme, çömelme, merdiven inme, çıkma, oturmak gibi. Diz eklemi yerçekimine karşı koyarak iki ayak üzerinde durmamızı sağlayan eklemimizdir. Bu nedenle doğayla sürekli bir mücadele halindedir.
Diz eklemine ilişkin sorunlar her yaşta görülebilir. Sık olarak diz ekleminde ağrı, şişlik, harekette kısıtlılık, eklemin hareketleri esnasında çıtırtı sesi yine eklemde hareket esnasında kilitlenme görülür. Bu belirtilerden biri görüldüğü zaman mutlaka bir hekime danışılarak tedavi erken dönemde başlanmalıdır. Çünkü diz eklemi hastalıklarında erken tedaviye başlamak tedavi başarısını olumlu yönde etkiler.
Bugün diz ağrılarımızı azaltmak için yapabileceklerimize bir göz atacağız.
Sürekli yer çekimi ile mücadele eden diz eklemimize destek olmak için öncelikle kilo kontrolü ile dizlerimize binen yükü azaltarak başlamak uygun olur. Her bir kilo hareket esnasında diz eklemine yaklaşık 4 kilo kadar ilave yük yükler. Bu nedenle mutlaka sağlıklı kilomuzda kalalım. Diz ekleminde ağrılı hastalıklar şişman kişilerde daha çok sorun görülür.
Düzenli egzersiz de yine tüm eklemlerimiz gibi diz eklemimize de destek olacaktır. Yeterli sıvı alımı, uygun ayakkabı seçimi ve sağlıklı beslenme atlanmaması gereken önlemlerdir.
Diz ağrısına, eklem romatizması, kireçlenme, ekleme ait bağların yırtılması, eklem iltihabı gibi hastalıklar neden olabilir. Bu hastalıkların tedavisi mutlaka hekimler tarafından yapılmalıdır Genel olarak ağrı ve şişliği azaltabilmek için buz uygulamaları, bandaj, ağrı kesici, ödem azaltıcı ilaçlar kullanılabilir. Eklem içi kortizon enjeksiyonu ya da eklem içi sıvının boşaltılması da yine hekimlerce uygulanan tedavilerden bazılarıdır. Ekleme ait kas ve bağların güçlenmesi için fizik tedavide önerilir.
Ama diz ağrılarının azaltılması hatta hiç oluşmaması için günlük hayatta yapılabilecek bazı basit uygulamalar vardır. Bu uygulamalarda amaç doku içi kan akımını artırmak, kas gruplarını güçlendirmek, hasarlı dokuları onarmak, kıkırdak yapımını tetiklemek olarak sayılabilir. Bu egzersizler için diz ekleminde ağrı olmasını beklemeye gerek yoktur. Eklem sağlıklıyken de bu egzersizler yapılabildiği gibi diz ağrıları varken de bu egzersizler yapılabilir. Üstelik bu egzersizler için özel ortamlar, özel alet ya da cihazlar gerekmez. Diz egzersizleri yaparken dikkat edilecek en önemli nokta diz ekleminin durumuna uygun olan egzersizi seçmek ve diz eklemini zorlamamaktır. Bu nedenle egzersiz seçimi için bir uzmandan destek almak uygun olur.
Diz egzersizlerine başlamadan önce kısa da olsa bir ısınma süresi geçirmek gereklidir. 10 dakikalık bir yürüyüşle başlanabilir. Daha sonra germe ve esneme egzersizleri ile ısınma tamamlanabilir.
Germe ve esneme egzersizlerine örnek olarak alt, üst ve orta bacak esnetme egzersizleri verilebilir. Biz bugün daha çok diz egzersizlerinden bahsetmek istiyoruz.
Diz Egzersizleri
Aslında günlük hayatta yapabileceğimiz çok fazla diz egzersizi vardır. Egzersizleri çeşitlendirerek yapmak farklı kasları çalıştıracağı için daha faydalı olacaktır.
-Yarım Çömelme: Ayaklar omuz genişliğinde açılarak rahat bir pozisyonda durulur. Bakışlar dümdüz ileriye bakarak çömelmeye başlanır. Çömelmenin orta noktasında birkaç saniye durulur. Bir kaç saniyenin sonunda topuklar itilerek ayağa kalkılır. Bu egzersizde zorlanılması durumunda bir duvara dayanılarak egzersiz yapılabilir. Dengeyi sağlayabilmek için eller kalçalara koyulabilir ya da öne doğru uzatılabilir.
-Parmak Ucunda Yükselme: Ayaklar omuz genişliğinde açılır. Ayak parmaklarının üzerinde yükselerek topuklar yerden kaldırılır. Birkaç saniye pozisyon korunur daha sonra yavaşça aşağıya inilir. Egzersizde zorlanılırsa bir sandalyeden ya da duvardan destek alınabilir.
-Üst Bacak ve Kalça Egzersizi: Kalça genişliğinde ayaklar açılır. Bir ayak kaldırılır, diz geriye doğru bükülür ve topuk olabildiğince tavana doğru kaldırılır. Hareket yapılırken pozisyon korunmaya çalışılır.5- 10 saniye beklenerek başlangıç pozisyonuna geri dönülür. Hareket diğer bacakla tekrarlanır. Bu hareketle üst bacak ve kalça kasları çalıştırılmış olur.
-Bacak Uzatma: Sırt dik olarak sandalyeye oturulur. Ayaklar kalça genişliğinde açılarak düz bir biçimde yere basılır. Bir bacak kalça sandalyeden kaldırılmadan olabildiğince yükseğe uzatılırken üst bacak kasları kasılır. Birkaç saniye beklenerek başlangıç pozisyonuna dönülür. Hareket diğer bacakla tekrarlanır.
-Düz Bacak Kaldırma: Rahat bir pozisyonda düz zemine uzanılır. Bir bacak düz pozisyonda iken diğer bacak dizden bükülür. Düz uzatılan bacak bükülmüş olan diz eklemi ile aynı yüksekliğe gelene kadar yavaşça kaldırılır.5 saniye beklenerek indirilir. Hareket diğer bacakla tekrarlanır.
-Yüz Üstü Yatarak Bacak Kaldırma: Yüzüstü uzanılır. Bir bacak düz pozisyonda iken diğer bacak kalça yerde tutularak ağrı hissedilene kadar yavaşça kaldırılır.5 saniye pozisyon korunur. Hareket diğer bacakla tekrarlanır.
Bu egzersizler her bacak için 10 defa olmak üzere 2-3 oturum halinde yapılabilir. Ancak ağrı ve zorlanma olduğunda mutlaka bırakılmalıdır.
Diz Ağrılarını Azaltmak için Ne Yapabilirim?
Diz ağrılarını azaltmak için yapabileceğiniz egzersizleri keşfedin!
Albatros Bilişim Kooperatifi