Kafein günümüzün vazgeçilmezi haline geldi. Doğru ölçüde içildiğinde kandaki adrenalin miktarının artmasıyla vücudumuzda enerji artışı sağlayan kafein, spordan önce alındığında da oldukça fayda sağlıyor. Adrenalin hormonunun artışı yağ yakımını hızlandırır, bu nedenle spor yapanların egzersizlerinden önce kahve tüketmeleri öneriliyor. Spor öncesi kafein miktarı için bir uzmana danışmak faydalı olabilir, böylece kafein ve spor arasındaki ilişkiyi daha kolay anlayabilirsiniz.
Kalp sağlığı için de yararlı olan kafein fazla tüketilirse birçok sağlık problemine yol açabilir. Günde iki fincana kadar kahve tüketimi sağlıklı olarak kabul ediliyor. Fazla tüketildiğinde kandaki demirin bağlanmasını engelleyip kansızlığa (anemiye) veya mide rahatsızlıklarına sebep olabiliyor. Aynı zamanda fazla tüketimi kandaki adrenalin miktarını arttırıp kalp krizine de yol açabiliyor.
Kafein ve vücutta yarattığı değişiklikler nelerdir?
Kafein kahvede ve çayda bolca bulunan, sinir sistemine etki eden bir uyarıcıdır. Kafein tüketildiği zaman vücudumuzda pozitif etkiler görülür. Kafein merkezi sinir sistemi uyarıcısı olduğu için bilinçli tüketildiğinde gün boyu bizi zinde tutar, hafızamızı ve motor yeteneklerimizi güçlendirir, duygusal ve görsel reaksiyonumuzu hızlandırır. Kafein alımı ile vücudumuzda adrenalin ve kortizolhormonlarının salgılanmasında artış görebiliriz.
Fakat fazla tüketilmesi bazı rahatsızlıklara yol açabilir. Migren, kalp çarpıntısı ve mide bulantısı sık görülen rahatsızlıklara örnek verilebilir. Kan basıncında yükselmeye sebep olduğu için kalp krizi riskine de sebep olabilir.
Spor Yaparken Kafein Tüketimi
Beyindeki adenozin reseptörleri vücuttaki yorgunluk hissini sağlayan reseptörlerdir. Kahve içildiğinde ise kafein bu reseptörlere bağlanır ve yorgunluk hissini engeller. Bu nedenle sporcuların spordan önce kafein tüketmesiyle enerjisi artar ve yorgunluk hisleri azalır.
Öte yandan kahve bazal metabolizma hızını arttırır, bu sebeple yağ yakımı için sporcular tarafından tüketilen bir içecek. Kandaki adrenalin hormonu seviyesinin artmasını yağ yakımını hızlandırıyor. Sporcuların kafeini tüketmesinin bir diğer sebebi ise fazla suyun vücudumuzdan atılmasına yardımcı olması. Özellikle yarışmalara katılan vücut geliştiricilerin ilk tercihleri arasında yer alıyor.
Fakat kahvenin tüketim şekli de olumlu sonuç alabilmemiz için önemli. Enerji artışı için kahvenin sade tüketilmesi gerekir, sütlü kahve sütün içindeki laktoz miktarından ötürü vücudumuzda laktik asit üretimine ve yorgunluğa sebep olur. Özellikle ağırlık antrenmanı yapan sporcular kahve tüketimine dikkat eder çünkü kafein aynı zamanda kalsiyum aktivitesini arttırarak kaslardaki performans artışına da katkıda bulunur.
Spor öncesi kafein miktarı ne olmalı?
Kafein ve yağ yakımı arasında yadsınamaz bir bağ vardır. Spordan yaklaşık 30-35 dakika önce tüketilen kahve spor esnasında yağ ve kalori yakımını destekler. Genelde bir fincan ya da bir orta boy kahve spordan önce önerilir. Daha net ve doğru bir şekilde açıklamak gerekirse sporcunun kilogram başına 4-6 mg kadar kafein alması önerilir. Fakat her insanın vücudu farklıdır, vücutta yaşanan değişimler gözlemledikten sonra her insanın kendi vücuduna iyi geldiği kadarını tüketmesi sağlık problemleri yaşanmasını engelleyebilir.
Çok geç saatlerde yapılan antrenmanlardan önce geç saatlerde kahve tüketimi uykusuzluk gibi olumsuz sonuçlara sebep olabilir.Vücudumuz yaklaşık 4-6 saatte kanda bulunan kafein miktarının yarısını, 8 saatte ise tamamını atabilir. Bu süre zarfında geç saatte tüketilen kahve, uyku saatinden önce kandan ayrışamayacağı için uykusuzluğa sebep olabilir.
Kafein Bağımlılığı ve Zaraları
Yanlış bir bilgi akışı ile kafeinin ne kadar çok tüketilirse o kadar fayda sağlar algısı oluşmuş. Fakat kafeinin fazla tüketilmesi olumlu sonuçlar doğurmayabilir aksine bazı rahatsızlıklara ve kafein bağımlılığına sebep olur. Kafein bağımlılığı farkına varılmadan aşırı kafein tüketimine sebep olur. Aşırı tüketim sonucu vücut, kafeine tolerans kazanır. Bu tolerans daha önce kahve içildiğinde hissedilen olumlu etkileri artık hissetmememize sebep olur. Örneğin kahve içince mutlu olan, uykusu açılan bir birey artık mutlu hissetmez. Tekrar bu şekilde hissetmek için daha çok kahve içer ve ona zarar veren çıkmaz bir döngüye girer. Öte yandan her insanın kafeine duyarlılığı farklıdır, kendi vücudunun kaldırabileceğinden fazla kafein tüketen insanlarda anksiyete atakları, kalp çarpıntıları, yüksek nabız ve titremeler görülebilir.
Enerji sağlaması ve metabolizmamızı hızlandırması açısından sporcuların vazgeçilmezi olan kahve, tüketim miktarına göre vücuda yarar da sağlayabilir, zararı da dokunabilir. Kafein bilinçli tüketilmesiyle yaralı olabileceği gibi çok tüketimi de birçok rahatsızlığa sebep olabilir. Bu sebeple oldukça dikkatli tüketilmesi gerekir.
Sporcuların Tercihi: Sade Filtre Kahve
Sade filtre kahve birçok farklı yöntemle hazırlanabilir. Ancak en pratiği filtre kahve makinesi ve french press yöntemleri. İki yöntemde de kahve çekirdeklerinin taze kavrulmuş olması ve demleyeceğimiz yönteme göre çekilmiş olması çok önemlidir. Kahveyi french press ile yapacaksak önce suyumuzu kaynatmamız gerekir. Kaynayan suyu kahvenin üzerine dökmeden önce 1-2 dakika bekletirsek su, 90 °C’ye düşer. 90 °C kahve demlemek için en ideal su sıcaklığıdır. Daha sonra french presse her fincan için 1.5 tatlı kaşığı filtre kahveyi atabiliriz. Suyu üzerine ekleyerek demlemeye bırakalım ve 4 dakika bekleyelim. Demlendikten sonra kahvemiz hazır!
Albatros Bilişim Kooperatifi